怎麼才像那些擁有麒麟臂的猛男一樣練出粗壯的胳膊？

不要一說到粗壯的手臂就把它和隆起的肱二頭肌聯繫在一起。肱二頭肌的確對於你的手臂很重要，但是肱三頭肌才是負責整條手臂的圍度。換句話說，哪怕你有最好的肱二頭肌，但是沒有一副又厚又發達的肱三頭肌，你的手臂會看上去非常奇怪，而且會細很多。

上個世紀末，有很多人一到肱三頭訓練就開始做碎顱者，一開始就往上面加兩個大片，旁邊的健身前輩提醒道：年輕人，你以後會為此付出代價的。但是很多人依舊不以為然，事實證明，後來他們的的確確付出代價了。其中之一就是著名的健美運動員埃文聖托帕尼。

在這樣的經歷後，他總結了自己的多年訓練經驗，找到了最適合他的肱三頭訓練方法，讓我們來一起看看吧！

在健身界人們對於訓練總是有兩種觀點，第一種認為應該先做大重量的複合動作，接著在最後才做孤立訓練。而另外一批人則認為，必須要經常改變動作的順序，孤立的和複合的應該混著來，同時在保持動作規範的前提下用儘可能大的負重。埃文更加認同後者。

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他認為，的確，基本的複合動作需要大重量來刺激。但是當提到某些部位如三頭肌時，你必須停下考慮一下你接下來的訓練該怎麼做？

如果你經常在練胸和肩部的時候做大重量的複合動作，其實你的肱三頭肌已經得到了相當的刺激了。

想想看，在胸部和肩部訓練日，你會做平板卧推，上斜啞鈴卧推，雙杠，俯卧撐，杠鈴推舉，可能還會做一些其他推舉的變式。假設你這些組都到達了力竭點甚至在小夥伴的幫助下突破了力竭點，你的三頭已經得到了非常多的刺激，因此你不需要再完成非常多的肱三頭練習了。

那麼具體怎麼做呢？埃文提供了一份他自己的計劃做參考。繩索下壓 3-4組 10-16次

直杠下壓 3-4組 10-16次

這兩個為超級組

自重雙杠 3組 至力竭（如果你能完成30次以上，做負重的）

單臂啞鈴臂屈伸 3組 8-12次

俯身繩索頸後臂屈伸 2組 每組遞減兩次 次數分別為14，10，6-8次、

超級組：繩索下壓和直杠下壓

在這裡需要大家儘可能多的把血液擠入你的目標肌肉中。繩索下壓和直杠下壓可以讓你最小化三頭肌肌腱受到的壓力，同時最大化肌腹受到的壓力。

很多人都會在沒有充分熱身的情況下就開始使用大重量訓練，這樣對肌腱非常不好。不僅僅會增加受傷的危險，同時對於肌肉的刺激也是不理想的。你要練的是你的肱三頭肌，而非你的肘關節。

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在兩個動作中，都選擇一個你能夠感受到緊張，並且會在10-16次內力竭的重量。先從高重複開始。對於直杠下壓，在起始時，讓直杠位於你的胸肌下方，筆直往下壓，充分擠壓。在頂部鎖住手肘，在頂端打開手肘，接著你會立刻感受到非常強烈的泵感。

對於繩索，我們建議大家：用大拇指和食指抓住圓環，而不是像有些人一樣整個手抓住繩子。

雙杠

一旦你感受到了堅如磐石的泵感，你可以開始做雙缸了，這是一個難以感受到三頭肌的動作。雙手握得不要太寬也不要太窄。找一個舒服的位置，這三組我們建議大家做儘可能多的重複。埃文認為，現在很多的器械都沒有什麼用，都不如雙杠。

單臂啞鈴臂屈伸

在過去，人們沒有那麼多器械，只有杠鈴和啞鈴，只能通過嘗試各種動作來尋找肌肉的感覺。作為杠鈴彎舉的反向動作，埃文非常喜歡這個動作。在底部的拉伸可以讓你充分感受到三頭肌。在做這個練習的時候要保證大臂是垂直地面的。三組，每組8-12次即可。

俯身繩索頸後臂屈伸

埃文也非常喜歡臂屈伸，但是他更喜歡這個動作。他非常喜歡在起點時繩索帶來的強烈拉伸感。這個動作的主要優勢在於你可以非常輕鬆地完成遞減組，同時繩索還可以帶來持續的張力，此時三頭已經接近要被榨乾了。

兩組，每組分別遞減兩次足夠讓你的肱三頭肌尖叫了，讓你知道你已經完成任務了。

給你的肱三頭肌多一些關注吧，試試看這個職業選手的訓練計劃，堅持一段時間，看看是不是你也長出了馬蹄形的巨大三頭肌！

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