每天5分鐘，瘦肚子就像切西瓜！【打卡02】

小腹凸凸，那是因為你的下腹部

【打卡02】

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6·21「國際瑜伽日」雖然過去了，但是瑜伽習練不可中斷啊！瑜伽網會在每天的第4條推出「瑜伽打卡」專欄，主要目的是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

所謂打卡，一定是練過之後才叫打卡，沒有練過不叫打卡哦~

瑜小編會

不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

（

注意：

凡是今晚18:00前添加客服微信領取卡密的伽友，客服已經全部添加完畢，符合條件的伽友請在工作時間10:00-18:00聯繫客服：yoga592，領取卡密哦）

身體有個部位怎麼鍛煉都不夠，那就是

腹部

，尤其是

下腹部

。

好像無論你怎麼鍛煉，它看起來還是松垮凸凸的老樣子。

下腹部很難鍛煉，因為那裡儲存了身體過剩的脂肪，

對女人來說，雌性激素自然地想把這些脂肪留住，因為要保護子宮。

但是腹部的核心肌群力量還是要加強的，因為那是你平衡的中心。只有腹部核心力量到了，想要完成平板支撐和倒立，那還不是輕而易舉，隨手可來~

今天呢，就分享一組針對下腹部的練習，練完之後腹部真的會有熱熱的感覺，練習完記得輕拍按摩哦~

01

腳跟前方點地

做法：

① 躺下來，雙手在身體兩側，下背部貼地面；

② 雙腿先彎曲膝蓋，膝蓋在髖部正上方，小腿與地面平行；

③ 雙腿交替往前腳跟點地，然後用下腹部的力量把腿拉回來。

注意：

一定要使用腹部力量帶動，否則鍛煉不到的哦。做3組，每組15次。

02

登 山 式

做法：

① 來到斜板式，身體一條直線；

② 雙腳交替往前，膝蓋找胸腔；

③ 速度越快越好；

④ 注意，臀部不要抬太高。

注意：

在快速動作的同時，也一定要注意平衡和穩定。做3組，每組20次。

03

剪 刀 腿

做法：

① 躺下來，雙手在後腦勺；

② 上背部離地，雙腿離開地面；

③ 雙腿上下交替擺動。

注意：

注意保持呼吸，腿降落的速度不要太快。做3組，每組10次。

04

滑動頂峰式

做法：

① 先來到斜板式，身體一條直線，雙腳踩在毛巾上；

② 收緊腹部，讓身體像個夾子一樣往內夾，雙腿和胸腔相互靠近；

③ 然後，吸氣來到斜板式。

輔具：

你需要用到滑塊或者毛巾

注意：

保持穩定，速度不要太快，小心滑倒。做3組，每組20次。

05

直 腿 抬 升

做法：

① 躺下來，下背部貼地，雙手在身體兩側；

② 雙腿保持離開地面，呼氣雙腿往上，吸氣雙腿往下。

注意：

一旦開始雙腳一直保持離地狀態，降落速度不要太快。做3組，每組10次。

06

交叉登山式

做法：

① 從斜板式開始，身體一條直線；

② 雙腿交替往前，找對側手肘；

③ 速度越快越好；

④ 臀部不要抬抬高。

注意：做2組，每組20次。

07

滑 動 收 膝

做法：

① 從斜板式開始，呼氣往前滑動，膝蓋找胸腔，吸氣往後滑動；

② 保持肩膀在手腕正上方。

輔具：

你需要用到滑塊或毛巾。

注意：注意呼吸，不要弓背，感受腹部力量。做2組，每組20次。

08

轉動的平板式

做法：

① 先來到平板式，手肘撐地，身體一條直線；

② 每次身體左右交替轉向1側，腳併攏；

③ 上方手伸直往上。

注意：手肘關節不適著請勿作此動作。做2組，每組5次。

09

卷 腹 起 身

做法：

③ 躺下來，雙腿伸直打開與髖同寬，雙手往頭頂方向伸直；

② 呼氣，卷腹起身，背部伸直垂直地面，雙手伸直與地面平行；

③ 吸氣，有控制地躺下來。

注意：注意腹部力量帶動。做2組，每組10次。

10

水 手 刀 式

做法：

① 躺下來，每次呼氣卷腹起身，對側的單手單腿相碰；

② 吸氣躺下來，呼氣換邊做。左右交替。

注意：注意腹部力量帶動，起身時不要聳肩。做2組，每組10次。

關於核心訓練

你也可以嘗試

『瑜伽板式系列』

的升級

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視頻時長：07分46秒

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?練完之後腹部真的會有熱熱的感覺，記得輕拍按摩，或者順時針+逆時針打圈揉小腹哦~

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