據說有一半的人都是因為他，開始了自己的徒手健身之旅

弗蘭克梅德拉諾

Frank Medrano

不僅是一名健美體操愛好者，

同時，還是一名素食主義者。

一般人總是認為光吃素食怎麼可能健身如此好，

接下來你就知道其實力量源自於信念。

在最開始的時候，弗蘭克並沒有如此健美的體格。他是從一個瘦子，經過不懈的鍛煉，使得自己變身為健身達人。

和多數人一樣，

弗蘭克

不是天生的素食主義者，至少有三十年他也吃肉。儘管至今他已刻苦訓練了７年，當他得知他的兩位朋友丹阿塔那西奧和諾爾波蘭科是素食主義者也僅有一年多而已。這兩位也是健身者，

弗蘭克

為此深感好奇。這兩位朋友幫助弗蘭克制定素食計劃、安排飲食並為他答疑。僅僅兩三個月的時間，素食計劃便使弗蘭克獲益匪淺。

弗蘭克

說：

我曾認為自己既健康又更強壯了，但當我開始素食計劃後，我逐漸感到自己精力充沛，尤其是訓練後的體能恢復速度明顯加快了。

最為顯著的是體能的增進確實不小，同時體能恢復的速度也快。因此

弗蘭克

稱素食計劃為超級健康。

魔鬼教練，

魔鬼身材

在

弗蘭克

有著魔鬼身材的前提下，他還有著一個魔鬼教練，對於

弗蘭克

的每一項訓練都是十分的苛刻。試想一下，如果你有這樣一個教練，你可以堅持多久？

魔鬼夫婦，相互比拼

弗蘭克

的女友自從跟了他之後，就變得如他一樣愛好健身，從原來的微胖變身性感美女。

然而，在她也變身健身達人的時候，與男朋友弗蘭克就互相比拼，好似誰也不服輸一般。

自重訓練達人

自重訓練可按照字面的意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是複合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大肌肉塊。

說到這兒，你肯定也很好奇

弗蘭克

的訓練安排會是什麼樣子的？

又是什麼樣的安排，足以讓一位素食主義者，同樣練出結實的肌肉，並擁有良好的體型！

弗蘭克

一周訓練表

周一：胸部

30雙力臂；

100標準俯卧撐；

4組10次上斜啞鈴卧推；

4組10次啞鈴卧推；

5組20次 臂屈伸；

200俯卧撐；

50上斜俯卧撐；

50下斜俯卧撐；

50窄距俯卧撐；

3組連續15卷腹15側身卷腹（每側）15舉腿；

15分鐘高強度有氧。

周二：背部

30雙立臂；

100反手引體向上；

4組10次啞鈴彎舉；

4組10次啞鈴仰卧屈臂上提；

50正手引體向上；

50反手引體向上；

10雙力臂；

3組連續15卷腹15側身卷腹（每側）15舉腿；

15分鐘高強度有氧。

周三：肩/腹肌

100俯卧撐；

4組10次站立啞鈴推舉；

4組10次啞鈴側平舉；

4組10次俯身啞鈴側平舉；

100卷腹；

50高強度卷腹；

3組2分鐘仰卧剪刀腿；

50 crossovers；

3次60秒保持卷腹最高點；

倒立直到力竭；

3組連續15卷腹15側身卷腹（每側）15舉腿；

15分鐘高強度有氧。

周四：肱二頭肌/肱三頭肌

30雙立臂；

50正手引體向上；

4組10次托板啞鈴彎舉；

4組10次啞鈴臂彎舉（錘式）；

4組10次反握曲杠鈴斜托彎舉；

100臂屈伸；

100俯卧撐；

4組10次頸後啞鈴臂屈伸；

4組10次拉力器屈臂下拉；

20個慢速引體向上；

20個慢速臂屈伸；

15分鐘高強度有氧。

周五：腿部

4組10次杠鈴深蹲；

4組20碼（18米）弓步；

100個自重深蹲；

4組10次手槍式深蹲；

4組10次直腿硬拉；

4組10次站立提踵；

4組10次坐姿提踵；

100個自重站立提踵；

15分鐘高強度有氧。

周六：全身自重訓練

100個卷腹；

100米衝刺；

100個引體向上；

200俯卧撐；

100個臂屈伸；

30雙力臂；

50個高強度卷腹；

3組2分鐘仰卧剪刀腿；

3次60秒保持卷腹最高點。

周日：休息

最後，附上弗蘭克訓練視頻集錦，一起感受下：一位酷愛徒手自重健身的素質主義者的魅力！

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