當沒有深蹲架時該如何練腿

我想每個訓練者應該都知道訓練深蹲的重要性，尤其是負重的杠鈴深蹲，但有很多人都面對著一個尷尬的現實問題，那就是自己所在的健身房只有史密斯架而並沒有自由深蹲架，有不少的人跟我反映過這個問題。

鑒於史密斯深蹲軌跡完全固定沒法很好的鍛煉到穩定能力，動作出現問題也很難發現，功能性較低，因而我不認為能並拿來跟自由深蹲相提並論，我也並不建議大家進行史密斯深蹲。那麼在這種兩難的情況之下，我們應該找什麼動作來替代自由深蹲，或是促進我們的下肢發展呢？

首先你得先問問自己，下肢力量，尤其是深蹲成績對你有多大的重要性。如果你是一個力量舉愛好者，如果你希望儘可能高效的提升下肢蹲的能力跟肌肉圍度，那麼顯然你極其需要去換個有深蹲架的健身房。而如果你並沒有這方面的考慮，那麼你並不是一定要進行杠鈴的負重深蹲，在不做傳統的自由杠鈴深蹲的情況，你依舊可以利用一些其他動作來很好地鍛煉到相同的肌群。

雖然可能不像常規的杠鈴深蹲那樣能讓你使用那麼重的重量，讓你獲得那麼顯著的力量跟肌肉成長，但是只要你安排得當，一樣可以讓你增加下肢的肌肉跟力量，強化你的核心跟身體協調能力。不管怎麼做深蹲，顯然還是以大腿前側股四頭肌為主導的，所以今天講的動作都主要以這方面為主，但你也不能忘了安排其他動作對大腿後側跟臀部的強化，這樣你才能獲得最均衡的發展。

第一個動作是調低起始位置的寬握硬拉。之所以使用寬握是因為大部分人適合的深蹲站距，往往比傳統硬拉時的站距要寬一些。

因而為了不讓手臂影響到膝蓋的打開，所以我們採用一個寬握距去進行。而調低起始位置，一是為了讓我們的上肢更正直，減少下背部的壓力；

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二是為了增加動作幅度，能夠保持脊柱中立位的情況下，建議下蹲到儘可能低的位置；三是為了減少後側的參與，讓膝蓋前移更多，加大對於股四頭肌的刺激。

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如果你覺得動作幅度依舊不夠充分，那麼你可以使用墊高進行的方式。

第二個動作是加高的箭步蹲。普通的箭步蹲已經是很好的訓練動作了，但由於受到地面的限制，所以往往下蹲的幅度比較有限，為了更好的強化腿部刺激，所以我們墊高前腳來進行。不管是保持在一個位置持續進行，還是將腳收回再跨出都是可以的，而這種動態進行的方式又分為向前跨步跟向後跨步兩種，區別不大，可以交替著進行。

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第三個動作是保加利亞剪蹲。這又是一個分腿進行的訓練動作，在進行訓練的時候，可以適當的俯身向前，這樣跟深蹲時的身體姿態會更像，對核心的挑戰也會加強，但注意不要彎腰進行。而且相對的我覺得這比上肢完全正直去進行訓練對膝關節的壓力會更小一些。

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第四個動作就是很簡單的啞鈴深蹲了。除了會受到握力的限制所以訓練強度會較低之外，啞鈴深蹲是個極佳的杠鈴深蹲替代動作。而且相對的對於肩肘關節壓力更小，更安全 更容易掌握，且上肢能夠更正直，對下背部的壓力也會更小一些。

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你應該發現了在這裡我沒有提到固定器械的訓練動作，比如腿舉，哈克深蹲等等，並不是說它們沒有訓練價值或是不能拿來發展你的下肢，但相對的它們的整體訓練收益沒有自由重量的動作那麼高，而且我們主要講的是選擇動作來替代自由深蹲的訓練，所以今天不會涉及到它們。

另外對於保加利亞剪蹲跟箭步蹲這樣單腿進行的動作,在實際訓練時我們會面對一個問題 那就是雖然在動作進行中是以某一隻腿為主，但另一隻腿還是會積累一定的疲勞,那麼如果在一組完成後馬上切換到另一隻腿進行,不管是因為精力的消耗還是疲勞跟酸痛感,都可能讓你沒法完成同樣的訓練次數。這顯然是我們不太想看到的,這種情況下我就建議你可以把訓練次數拆分開來進行,比如每隻腿的目標次數是10次,那麼左腿為主先進行5次,切換到右腿完成5次，然後再左腿5次，右腿5次，這樣為1組；或者你可以在每隻腿的練習結束之後 都進行適當的休息，再切換到下一隻腿進行，做出這樣的小調整對於長期身體兩側的均衡發展是很有幫助的。

鑒於這四個動作中，保加利亞剪蹲對於負重的要求是最低的，相對的握力也就更不會成為限制點，所以我建議先進行保加利亞剪蹲，然後進行調整版的寬握硬拉，再之後來到啞鈴的墊高箭步蹲跟手持啞鈴深蹲的訓練。

以這樣四個動作為核心，基本上就能夠組成一次非常全面的以蹲類動作為主的下肢訓練。如果你還有餘力那麼可以在適當安排1-2個固定器械的訓練動作，或者1-2個硬拉類動作，那麼基本你整個下肢都會被摧毀了。而如果要加入以後側為主的硬拉類動作，那麼不管是安排在蹲類動作完成後進行，還是穿插著進行都可以。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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