飲食注意這些,不必談「癌」色變
癌症在人們的日常生活中越來越常見,很多人也是談「癌」色變,似乎一旦患上癌症,也就意味著生命快要走到終點了。
1.放風箏
確實,現代社會癌症的高發生率和高死亡率,嚴重威脅著人們的生命健康。但是癌症也是可以預防的。癌症的預防要從心理、環境、膳食、衛生等多方面綜合入手。其中,40%的癌症發生與膳食因素有關,那麼如何從飲食上防癌呢?
遠離癌症,應該怎麼吃?
1.放風箏
1.合理安排飲食。膳食中應有充分的營養,並且食物要多樣化,以植物性食物為主,應佔據每頓飯的2/3以上,植物性食物中應有較多的各種各樣的蔬菜、水果、豆類和粗加工的穀類等。
2.控制體重。避免體重過輕或過重,在成年後要限制體重增幅不超過5千克,因為超重或過度肥胖,患子宮內膜癌、乳腺癌、腎癌、腸癌的危險性很高。
3.堅持體育鍛煉。如果工作時活動少或僅有輕微活動,每天應進行約1小時的快走或類似的運動量。每星期至少還要有1小時出外的劇烈運動。
4.多吃蔬菜、水果。堅持每天吃400~800克的各種蔬菜、水果,可使患癌症的危險性降低20%,尤其是口腔癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌等。每天要吃5種或5種以上的蔬菜、水果。
5.多吃澱粉類食品。每天吃600~800克的各種穀類、豆類、植物類根莖,加工越少的食物越好。要限制精製糖的攝入量,食物中的澱粉有預防結腸癌和直腸癌的作用,而高纖維的飲食有可能預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的發生。
6.飲酒。建議不飲酒,即使要飲酒,要限制男性一天不超過兩杯,女性不超過一杯(一杯酒相當於250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒)。經常飲酒會增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌、原發性肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌的危險。
7.肉類食品。如果喜歡紅肉,紅肉攝入量每天應少於90克,最好用魚和家禽替代紅肉。紅肉會增加結腸癌、直腸癌、胰腺癌、腎癌、前列腺癌、乳腺癌的危險性。
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8.脂肪。限制高脂食物,特別是動物性脂肪的攝入。選擇恰當的植物油並節制用量。
9.少吃鹽。限制腌制食物的攝入並控制烹調鹽和調料鹽的使用。高鹽飲食會增加胃癌的危險,世界衛生組織建議每人每日食鹽攝入量應在6克以下。
10.食物儲藏。不要食用在常溫下儲存時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。
11.易腐爛食物的保藏。用冷藏或其他適宜的方式保存。
12.食品添加劑及殘留物。食物中的添加劑、污染物和其他殘留物應有嚴格的法規管理,亂用和使用不當會影響健康。
13.烹調方法。不吃燒焦的食物,烤魚、烤肉時應避免肉汁燒焦。直接在火上燒烤的魚、肉及熏肉只能偶爾食用,最好煮、蒸、炒食物。
14.營養補充劑。對於遵循本建議的人來說,一般不必食用營養補充劑。
來源:於康.癌症的營養防治.北京:科學技術文獻出版社
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