拆解意志力的三個組成部分—讀《The Willpower Instinct》

本文來自「淺默書社」的讀書筆記。

自控力，即意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

當代社會，越來越多的人意識到缺乏意志力將一事無成，因此意志力訓練課程成為斯坦福大學最受歡迎的心理學課程也就在情理之中了。

本書從心理學範疇解釋了意志力的科學本質，提供了科學有效的自控策略，但一切關於自我成長的勵志雞湯或科學管理都是關於「自我實踐」的內化，對待本書若是僅僅停留於紙上，那可能連翻完一本關於「意志力」的書的「意志力」都不見得充沛。

在閱讀本書的過程中，我比較滿意的是書中所有關於意志力的心理學發現和科學結論，我幾乎都在個人的成長史中自我發現，而大部分意志力實驗的策略我也早就運用於自我管理之中；但同時，我也衍生出更大的危機感，因為如果自我意志力的體系已經完善，那麼繼續修鍊更強大的意志力一定意味著更艱難的成長路徑。

在此，我結合個人意志力成長史和我對心理學的理解進行一次意志力體系的梳理。

兩個認知前提：

認識到意志力的局限性對提升意志力至關重要。

為了成功做到意志力的自控，你必須清楚自己是為什麼失敗的，別人的成功秘訣對你毫無意義，弄明白你失敗的原因是提高的最有效途徑。

拆解意志力

意志力是「我要做」，「我不要」和「我想要」的三維力量。

我要做是行動力，我不要是抵禦誘惑的自控力，我想要是創造未來的遠見力。

感受自我

任何自我提升都是從「感受的感受」開始的，我個人的經驗就是「分裂自我，三思後行」，讓自己的幾種意識衝突在思想里自由交戰，熟悉每個不同的自我，哪怕是衝動、是任性，又或者是理智、是堅強；越熟悉每一部分的自我，越能控制心中的意志力，越能理解自己行為的動因。

在感受的感受基礎上，增強意志力首先要識破大腦的陷阱，明白這些陷阱是基因進化提前設定好的腳本，並不一定適用於每一次的複雜情況和你的個人願景，因此我們要接受這一部分的自我，然後對抗自我，訓練我們的大腦，使其更能按照我們期望的軌道運行。

最簡單也最有效的方式就是專註於呼吸：面對恐懼、焦慮、壓力，提高專註力，放鬆自我。

三思後行：激活大腦不同的部位參與決策。

意志力儲備：睡眠、放鬆都能恢復意志力儲備，鍛煉能提高意志力。（競技體育比鍛煉更能快速提高意志力）

意志力和肌肉一樣有極限，因此將最重要的事情放在第一位。Priority

訓練自己的意志力肌肉：

·增強「我不要」，不無意識脫口而出某些口頭禪（每當我意識到自己會無意識說某些口頭禪時，我就是讓自己不要說，或者想說的時候換一個詞）

·增強「我想要」：每天堅持做一件小事，但必須是改變你自己的事（養成習慣的能力，比如寫一句話，抄一首詩）

·自我監控：量化自我，只有認真記錄平時我們不注意的自我，才會發現我們對自我的認知存在偏差。

了解我們的大腦後，就會明白，很多時候，大腦為了保護身體，會本能釋放威脅信號和疲憊感受讓我們覺得自己的意志力到了極限；此時能否識破大腦虛假的煙霧彈就是能否突破之前意志力極限的關鍵。

很幸運的是，小時候我進行了專業的運動員訓練，諸如每天6小時高強度訓練+50圈蛙跳+300個俯卧撐+8000米長跑這樣的訓練量極大提升了我對於自我身體的了解，我能漸漸熟悉「自己覺得自己快要死了的感覺」，這是大腦的信號而已，我TM不會死的，我以前經歷過這種感覺，我會挺過去的，這樣的意志力修鍊的確讓我受益匪淺。

也正因為如此，中學階段我很喜歡爬山，因為爬山非常挑戰自己的意志力極限，每次爬山都是退無可退，又覺得自己肯定爬不上去，但最終都是爬到了山頂。（我曾2天在峨眉山爬了160里，一天天華山上下山）因為爬山時，沒有選擇，只能爬，但這樣的訓練可以提高意志力的信心，和對自己意志力極限的準確了解。

不了解自己意志力極限的人，很容易在意志力面臨威脅時提前崩塌。

此外，大腦還有一些其他的陷阱，同時也有針對性的自控策略：

道德許可陷阱：行善和美德更容易縱容自己墮落---牢記理由，分離內在邏輯

成長錯覺（進步）：進步和成長已經快成為了普世價值，但大部分自我認知都會錯誤的將「進步的想法和意願」錯誤判斷成「已經實現的進步」---目標清單，進步證據，不要沉溺於感覺

理想狀態的明日：總以為明天我會多讀書，意志力增強，因為大腦構想未來和意識到現在心理狀態，運用的是不同的腦區。---事實上，明天和今天毫無區別，今天應該是你最好的時刻。

多巴胺獎勵系統會讓我們誤把快感和渴望以為成就和幸福，有時候我們誤以為的快樂源泉，正是造就痛苦的根源，這就是在長遠看「我想要」和「我現在要」的矛盾，識破自己的多巴胺虛假承諾，可以給自己設定獎勵，不要讓大腦的本能成為獎勵系統的主宰，渴望會引起壓力和焦慮，實現渴望卻只能帶來空虛和疲憊，觀察自己的放縱過程，能夠更好地識破多巴胺的陷阱。

而與多巴胺對應的另一種神經系統的信號兵內啡肽也可以讓你感受的快樂和愉悅，但是不同於多巴胺的即時反饋。當你跑步爬山經過了一段時間後，才會刺激內啡肽的分泌，讓你在超過自己以為的極限後，你的大腦會分泌內啡肽，使你覺得接下來的時間不那麼難熬。

情緒低落和罪惡感會讓意志力更脆弱，因此，Let it go和接受不完美的自己，原諒自己的放縱、任性才能更好地解壓，並且恢復意志力的儲備。

積極的悲觀主義者，更可能成功。

延遲滿足：用理智戰勝本能衝動。

我記得當我將自己的大腦12歲和24歲時遇到問題和壓力不同的衝動決策過程複述給一位心理學家聽的時候，他豎起大拇指，誇我做到的改變不亞於改變了自己的腦結構。

社會認同：當你選擇你的朋友、選擇和誰在一起時，也在選擇意志力的標杆，意志力會傳染，增前免疫需要榜樣和戰友。

諷刺性反彈：壓抑不能消滅某種情緒或慾望，只會在事後遭到報復。擁抱自己的恐懼、給自己合適的放縱、忠於感受，但不要相信自己所有的想法（很可能是你的大腦在騙你），然後提高專註力和意志力。

在我的個人體系，意志力的提升，自我的修鍊，都是一個四位一體的過程：拆解、感受、反思、實踐。

在這個過程中，清晰思考分離感受和想法，面對不完美自我的勇氣，破除虛假成長幻覺的決心，真正能反思並作出改變的執行力，捨棄快感和本能的決斷力，以及日復一日實踐的堅持，都是提升意志力提升自我必不可少的環節，但意志力的提升有個最大的好處，就是意志力越強，的確可以感受到對自我更精確的自控，這樣的感覺，是平靜，是和多巴胺的和解，是大腦腳本的後台升級。

2017已經過半，小談我今年的2個意志力決策。

「我要做」：今年開啟的讀書計劃，上半年已經讀完50本書，每天100頁的小目標實現。

「我不要」：這個月做了一個艱難的決定，期待準備了一年的10周年上影節，因為照顧家庭和工作原因我最終捨棄了，但這是個理智的決定，畢竟，沒有什麼非看不可的電影。現在回過頭看自己的決定，感到情緒上的平靜和理智上的肯定。

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