綠葉菜怎麼烹飪，才最營養？

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

綠葉菜在高溫烹飪後，會損耗許多營養，因此許多人覺得綠葉菜生吃比較合適；但有些人又覺得生吃口感不佳也不衛生，還是做熟了更好。那麼綠葉菜該怎麼烹飪，最能保留其中的營養？不妨先來看這幾種常見的烹調方法：

生吃

蔬菜生吃營養素幾乎沒有損失。不足的地方是很難提高食用量，例如，吃半斤炒熟的生菜很容易，但要吃半斤生的生菜，就比較困難了。而且，可能存在營養素利用率問題，例如有些蔬菜含有比較多的草酸，生吃會影響鈣、鎂等營養素的利用率。另外，也可能存在衛生問題，會容易攝入一些蟲卵、致病菌（如大腸桿菌）、有機磷農藥等，在安全性上不如熟吃蔬菜。

蒸

蔬菜採用蒸的方法，由於與水接觸較少，蔬菜中可溶性營養素的損失也少一些，而且往往不需要用太多的油。

炒

蔬菜加油直接炒營養損失相對較小。如果想更大程度地減少營養素的損失，建議採用急火快炒的方式。不過，炒菜往往需要放比較多的油，而且如果油溫太高，還容易產生一些有害物質。

焯煮

把綠葉菜放到沸水中焯煮，會導致蔬菜中一些水溶性維生素（如維生素C、葉酸）及礦物質（如鉀）溶解到水中，造成一定的營養損失。但好處是用油量比炒菜少，而且沒有油煙，還能去除一些草酸、有機磷農藥等。

水煮

在水煮過程中，蔬菜中有部分營養素會溶解到湯中，不過，由於湯水往往會被喝掉，因此比焯煮減少一些營養的損失。蔬菜除了可以加少量油和少量水來煮外，還可以直接利用一些雞湯骨頭湯等來煮，而且最好等湯沸騰之後再放菜，另外，是盡量不要煮太久。

總而言之，涼拌生吃、急火快炒和快速蒸煮，都是營養保存比較好的蔬菜烹調方式。此外，注意先洗後切、開湯下菜、連湯帶菜吃、現做現吃、以及避免反覆加熱等，也可以盡量保留綠葉菜中的營養。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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