為什麼在進行硬舉前，應做出碰腳趾的動作？

健身 06-26

關於碰腳趾（Toe Touch）這動作，全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作，這反而會造成脊椎的不穩定，然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明：

*若 FMS 測試為失敗，您一定有疼痛。

*在矯正深蹲前，先從原始動作模式開始。

*由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加，直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好，不然最好不要進行屈曲動作。

*若椎間盤沒有帶給你疼痛，但仍表示有可能是神經功能缺陷。

*在沒有正常的活動度前，正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。

*您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。

*若您不能屈曲脊椎，進行深蹲、硬舉等是不安全的。

*若您不能移動，分解可能限制您的因素：活動度及穩定度。

簡單的測試就可以揭示很多個人的基本問題。碰腳趾（Toe Touch）就是這些測試的其中之一。就像深蹲，碰腳趾是一個基本的動作模式，一旦您更詳細的了解它時，它可以揭示很多事情。讓我們來看看為什麼有些人不能碰到腳尖，而這告訴了我們什麼。

為什麼有些人碰不到腳趾

當人們無法碰腳趾時，他們通常會指責大腿後側太緊，因為這正是進行這動作時所感覺到的情況。但大腿後側緊繃真得是實際的原因，還是這僅僅是不同問題的一個癥狀而以？在許多情況下，是後者。可能是由於以前的受傷沒有完整的被解決、不良的訓練習慣、不平衡的訓練（例如，比起後側煉來說，前側煉的訓練太多）、或者訓練缺乏完全的活動範圍等。許些的可能性也會減少人碰腳尖的自然能力。

以下是您或您的客戶沒辦法碰腳尖可能的常見原因：

後側重量後移不足－若身體上半身向下及向前傾斜時，您沒辦法後側的重量往後移動，大腿後側將收縮來預防您失去平衡及向前。在這種情況下，大腿後側僅是作為手煞車（parking brakes），預防您傷害自己。

下背僵硬－在碰腳趾時，有些人不願意彎曲背部。奇怪的是，這些人更願意在背部有負重時彎曲背部，例如：硬舉。

僵硬的頸椎或是胸椎－頸椎及胸椎僵硬也會限制人們與地面的距離。

足底屈肌的張力增加－主要發現的張力增加是在腓腸肌，它橫跨膝蓋及踝關節。足底屈肌的張力幾乎都是在大腿後側被感覺到，陫非它存在相關的庝痛。

如何縮小原因呢？進行FMS直膝抬腿測試。若腿抬高大於或正好在80度，而另一邊的腿完全靜止和平坦的在地面上，而這個人沒辦法碰腳趾，問題可能在於腰部以上。若這個人腳抬高無法接近70度，問題可能在腰部以下，然而也不能排除腰部以上的問題。

注意：在FMS中，碰腳趾是漸進動作的一部份，但不是檢測的一部份。

在SFMA－醫療運動評估－碰腳趾先做。若有癥狀被激發，將倒階來找出原因。

為什麼在進行硬舉前，您應該能夠做出碰腳趾的動作呢？

人們沒辦法乾淨利落地碰腳趾，這表示他們在進行矢狀面、低速高張力（low-velocity, high-tension）或是高速高張力（high-velocity, high-tension）的動作時，生物力物及重量轉移會出現問題。他們丟棄了執行動作所需必備的核心穩定度及脊椎穩定度，並且試圖屈曲應該要穩定而且保持鋼硬的區段。這意味著他們沒辦法正確執行髖關節鉸鏈。而當他們在進行硬舉時，即使是輕的重量，起始動作會是圓著背。最後他們是讓脊椎承載重量而不是讓髖關節進行工作。

注意：在碰腳趾的動作中，脊椎圓起是沒問題的，因為這是一個無負荷的動作。在碰腳趾的動作中，脊椎沒有圓起是一個動作功能失常的展示，因為自然的體重移動、身體力學及校準被扭曲了。

碰腳趾教導下背的張力放鬆，教導如何以平順及一致的方式將重量從腳跟移到腳趾－這兩者對於深蹲及髖關節鉸鏈來說都是至關重要的。總之，藉由協助您的客戶碰到腳趾，您會創造一個更好的環境來教導硬舉及深蹲。

當您與健康及看起來健康的人們一起工作時，不要假設他們已經擁有基本的動作模式，如碰腳趾，除非您有證據。檢測他們，並在進行負重的動作（如硬舉、壺鈴擺盪）前，確認他們可以碰到腳趾。

若您了解以上內容之後，或許對於所做的三個檢測動作（肩膀活動度、直膝抬腿、碰腳趾）就不會存在疑問了。