再努力鍛煉腰肌，你也鍛煉不到的結構，腰背痛筋膜的鍛煉

小編先謝謝大家的關注，讓我的粉絲從個位數一天增加到500多，從前幾天介紹腰背痛開始，講到肌肉和筋膜各自存在問題的一些表現和肌肉的鍛煉方式，卻由於周末去看望我的父親，筋膜鍛煉的更新延遲了兩天。好消息是和他請教了一些關於我寫作的一些問題，詢問他關於他創立的一些核心技術是否可以分享，他非常的支持我，說知識本來就屬於人類的，只要有人願意去相信你，並有所獲就是在為社會做貢獻，有相關專業的人看到幫助更多的人那更是你在積德，當然筋膜鍛煉和我父親無關，他花近30年主要深研獨創腰椎間盤突出的手法複位——「實法子」複位法，等筋膜鍛煉寫完，從新手轉正，就系統的寫一下腰椎間盤，因為關於「實法子」複位我必須打上原創標識，新手並不能打，我還需要尊重我的父親幾十年的辛勞，喜歡的就關注我一起走下去吧，作為一個做技術寫文章的人，我不會嘩眾取寵，也不會提出問題而沒有解決的辦法，那樣的文章沒有意義，我也不會寫那樣的文章，讀文重要的是有所知，有所獲。

筋膜的鍛煉來源於書籍，我亦做過親自的測試，只要你堅持就會有改變，這篇文章給我的感覺更像我的筆記，筋膜的鍛煉主要包含四個方面，滾壓、拉伸、彈振、放鬆

滾壓

滾壓作為開始練習，主要是刺激筋膜，促進組織液體交換，修復筋膜緊張，促進筋膜再生。使用工具泡沫軸，實際上這幾個動作沒必要較真去一一的做，核心就是把泡沫軸放在身體下方，脊柱不要過於前凸，以舒適的力度或壓或滾動，滾到壓痛點的時候，注意力度，以感覺酸麻、舒適就可，不要用力過猛讓身體感到劇烈刺激。如果覺得這樣不好控制也可以站著背靠牆壁來滾壓。

拉伸

椅子緊靠牆壁，人後退1米，雙臂伸直，重心雙腳，手放鬆，雙腳分開於臀同寬，髖關節位於腳跟正上方，屈膝將尾骨上抬，像貓伸懶腰臀部翹高一樣。

右側臀部上抬，右腿伸直，重心左腳，左腿略屈，右手伸直，手指儘可能前伸，右側應該有劇烈拉伸感，放鬆一下，交替練習。

背部到骶部拱成弧形，收緊下腹部，然後再伸直背部，重複練習，這個動作可同時拉伸大腿後側筋膜。提高難度可不扶椅子。

彈振

背部筋膜傳遞力量，穩固肌群，還在人行走的時候有彈簧一樣的機械性能，所以彈振鍛煉也很重要。

坐在椅子前沿，挺直身體，兩腳少比臀部寬，下巴靠近胸部，帶動脊柱一節節向下彎，直到指尖觸碰地面，慢慢試著再第二行一樣，彎的更深一點，這樣筋膜拉伸更充分，然後放鬆身體，讓腰部筋膜回彈，恢復原狀，找到自己節奏，不要太快避免腦部缺血，尋找下背部像皮球般彈跳感，這是個不斷重複的動作。

彎髖關節，而不是「彎腰」，背部略有弧形可以，膝蓋微微彎曲，前後左右小幅度擺動手臂和下背部，就感覺像拔草一樣有活力的來回擺動，核心就是動作有彈性。

剛開始彈跳和擺動練習剛開始重複3-5次即可，短暫休息下，再開始下一輪。

放鬆

你可能好奇，壓在下面的是什麼，實際上是襪子套著兩個網球，這裡我推薦直接購買花生按摩球，不用這麼麻煩套襪子，還要調整兩個球的距離避免壓倒棘突。

腿放於椅子上，骨盆下方骶骨貼在地板上，慢慢將脊柱一節一節往上抬，再一節一節放下來，重複3次。

抬起骨盆，花生按摩球放於胸椎下方，兩球位於脊柱兩側，讓棘突位於兩球中間，球只能壓在肌肉上，慢慢把重心移到兩個球上，前後左右小幅度改變身體與球接觸點，同時施壓，如果感覺舒適可以在某個點壓的久一點，然後一節節移下來，一直到骶骨，最後取出球你在平躺，是否感覺舒服輕鬆呢？

筋膜的鍛煉不同於肌肉，看似很動作繁瑣，其實每周只需要鍛煉2次，一次10分鐘左右就可以，提出幾點注意事項，推薦在筋膜鍛煉前適當的熱身(可快走幾分鐘再按順序進行），一定不要首先做拉伸和彈振，有些老年人，行動不便患者或者鍛煉完有明顯不適的人不要急於筋膜鍛煉，訓練強度是逐漸提高的，不要過度拉伸筋膜，勉強超越身體極限並無益，最好制定計劃，持續有規律的鍛煉，筋膜的鍛煉沒有肌肉效果那麼明顯，變化過程可能要幾個月，但是一旦產生變化，就會產生的效果更持久，練習的時候要專註，無論肌肉還是筋膜都要專註感知鍛煉部位。

小編對於頸椎病，臀中肌、梨狀肌綜合症，肩周炎，腱鞘囊腫，駝背，頸、腰椎間盤突出，脊柱側彎矯正，健康姿勢習慣的養成，包括健身的一些小細節，都是很有經驗的，你們想聽我下一篇寫什麼？

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