促進鈣的消化吸收的五大「戰友」，解救「鈣」先生下

健康 06-26

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上一篇我們講到了我們的生活當中存在的五大隱藏的鈣「殺手」，分別是茶、酒、鹽、磷酸、草酸。實際上，鈣也不是一個「人」在戰鬥，它確實有一群非常有力的「戰友」們幫助它。這篇我們將介紹鈣的五大「戰友」。

一、維生素D

說到補鈣，大家都知道和鈣特別密切的一個「戰友」叫維生素D。維生素D可以說是鈣的助推劑，在腸道里如果有維生素D的存在，會促進腸粘膜細胞對鈣的吸收，進入到體內後如果有維生素D的存在，在腎臟的時候維生素D把鈣再「拽」回來讓腎臟重吸收鈣，這樣從腎臟流失的鈣會減少一些。總的來說，維生素D讓鈣駐留在我們的體內。如果缺少了維生素D，再想把鈣留在體內可以說是難上加難。

獲得維生素D最有效的方式是什麼？

A、曬太陽

B、飲食補充

C、吃保健品

維生素D和其他的維生素有本質的區別，它90%的來源都是靠曬太陽來的，陽光中的紫外線可以幫助我們皮下的7-脫氫膽固醇合成維生素D。一般我們都說曬太陽補鈣，實際上不是補的鈣，而是補維生素D。大家可能有個疑問：每天曬太陽多長時間合適？有文獻上描述，如果我們讓臉和上肢短暫地曬太陽的話獲取的維生素D再加上每周至少有兩次30分鐘盡量減少衣服盡量多暴露的曬太陽就能夠保證我們對維生素D的需要。這樣做夏天是能夠保證需要，冬天可做不到了。對於成年人來說，鈣不能夠沉積在骨骼里就會有骨軟化甚至骨質疏鬆，對於孩子來說，主要會導致佝僂病。如果曬太陽這個途徑減少的話，比如有些人比較宅或者怕晒黑，還有其他的辦法可以獲取維生素D。雖說食物中來源少，但是我們也可以了解一下哪些食物含的維生素D會多一些。最最主要的是各種蘑菇，還有海魚以及魚肝油、魚卵、蛋黃、動物肝臟、強化的維生素D的奶等含的維生素D都很多。是不是可以通過一些藥片來補一補呢？如果真的曬不著太陽且真的是缺乏維生素D，這時候才需要補充營養製劑，量應該是需要多少補多少，過多地補會有中毒的危害，一定要按照醫生要求的劑量去用。

二、蛋白質

以下哪種食物可以促進鈣吸收？

A、糙米

B、芹菜

C、雞蛋

雞蛋是我們所知道的最好的蛋白質，它是優質蛋白。蛋白質會分解成氨基酸，氨基酸和鈣結合的話，鈣的溶解度會增加從而容易被我們消化吸收。雞蛋有很多烹飪方式，比如煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、生雞蛋等，到底哪一種方式是能夠幫助蛋白質的消化吸收呢？

煮雞蛋的消化吸收率是最高的，煎雞蛋和炒雞蛋也還可以，但是生雞蛋只有30-50%。生雞蛋本身含有的抗胰蛋白酶會削弱蛋白質的消化吸收，胰蛋白酶是幫助消化蛋白質的，生雞蛋還有一些抗生物素的蛋白。不管是抗胰蛋白酶還是抗生物素通過加溫都是可以被破壞掉的，所以熟的雞蛋消化吸收率會好一些。那麼煮雞蛋煮到什麼程度比較好呢？有些人喜歡吃特嫩的帶溏心的，這是最好的。

論「如何煮好一個雞蛋」

方法：

1）冷水下鍋

2）沸騰後微火煮3分鐘

3）停火後再浸泡5分鐘

目的：加熱溫度低，營養全面保留。

促進鈣吸收主要是增加蛋白質的攝入量，不光是雞蛋，鵪鶉蛋、鴨蛋都可以，包括肉類和牛奶都可以。有些人吃雞蛋不喜歡吃蛋黃或怕血脂高，實際上蛋黃營養也非常的豐富。雞蛋當中都有那些營養成分呢？除了蛋白質，還有蛋黃中的葉酸、膽固醇、卵磷脂、維生素D。葉酸主要是造血的原料，蛋黃確實含的膽固醇多一些，但是蛋黃中也富含卵磷脂可以促進膽固醇代謝。健康人每天吃一個雞蛋，血膽固醇高的人每天吃半個雞蛋，在這個限量範圍內可以放放心心地吃，它對於膽固醇的影響沒有我們現象得那麼大。一些健身的人一天甚至可以吃20個雞蛋，是否蛋白質攝入越多就越不會缺鈣呢？其實，蛋白質有雙重的作用，適量地吃可以促進鈣的吸收，如果大量的攝入，不光是雞蛋還包括肉類、牛奶、豆製品，它會導致鈣從腎臟排出。所以，健康人推薦每天吃一個雞蛋，血脂高的每天吃半個或兩天吃一個。

三、維生素K

維生素K也參與我們人體骨骼的代謝，形象地比喻一下就是維生素K相當於一把鑰匙，在骨骼內如果有維生素K的存在可以合成骨鈣素。骨鈣素是依賴於維生素K的蛋白質，它會刺激成骨細胞增多促使骨骼形成，從而讓鈣沉積在骨骼中。如果維生素K缺乏，鈣到骨骼了也不見得能夠沉積下來。維生素K 50-60%是我們人體自身腸道有益菌合成的，還有一部分就需要我們從食物中攝入。

下列哪種食物維生素K含量最多？

A、大白菜

B、西蘭花

C、菜花

人體需要的維生素K除了自身合成外，最主要的來源是綠色的蔬菜，尤其是一些綠葉的蔬菜，比如菠菜、油菜、西蘭花、萵筍、香菜等，顏色越深含的維生素K越多。炒菜時，對於這些蔬菜最好是急火快炒，否則容易導致維生素K的損失。除了蔬菜，還有動物肝臟、魚、雞蛋黃也含有維生素K。

四、鎂

鎂大家可能沒怎麼聽說，實際上它的作用非常多，這裡只說它能夠幫助鈣的吸收。鎂就相當於一個「搬運工」，把鈣搬到骨骼里去使其沉積在骨骼以強壯我們的骨骼。

哪種食物鎂含量最多？

A、海產品

B、肉類

C、堅果

杏仁、核桃、松子、花生、瓜子，這些硬果類都含有豐富的鎂。除了硬果，還有一些植物性的含鎂豐富的食物，比如豆類（黃豆、花豆、芸豆）、粗雜糧。說到粗雜糧補鈣，實際上是多重的因素在影響著，它鎂和鈣的含量多，同時膳食纖維也多會抑制鈣的吸收，所以不建議大量地吃粗雜糧，應當粗細搭配、多樣選擇為好。此外，這些硬果雖然富含鎂，但同時脂肪的含量也非常高，如果大量地攝入，尤其在現在生活水平越來越好營養供給非常充足的條件下，會導致血脂增高、體重增加，所以這些堅果的攝入應當限量每天25克，指的是果仁的量25克。具體25克果仁的量是多少呢？請觀看視頻25:00處。

>>> 現場製作堅果美食--五仁豆沙包，請觀看視頻25:00處。

五、鉀

我們知道鉀和鈉是一對「冤家」，鈉升血壓，鉀降血壓，鈉可以導致鈣流失，鉀可以排出鈉從而留住鈣，等於是在腎臟減少鈣的流失從而促進鈣的儲存。

下列哪種水果鉀含量最高？

A、香蕉

B、蘋果

C、柑橘

一般鉀主要來源於蔬菜和水果，含量最高的是香蕉。我們可以看一下下面的表格：