減脂總失敗？那是因為你不知道這八點！

夏日已至，很多小夥伴早已開始了減脂計劃，然而成功的總是少數，如果你遭遇了「減脂滑鐵盧」，那麼看看你有沒有犯下面這些錯誤吧。

1.進食過多

有人可能覺得這話說了不是等於沒說，但其實很多人都犯了這個錯誤，不計算熱量，光靠直覺，然而直覺有的時候是很不準的。

就以「健身餐皇帝」沙拉為例，要想沙拉健康的前提是儘可能不添加調味醬，因為加滿了調味醬的沙拉一份就有600大卡，蔬菜的熱量或許不高，但千島醬蛋黃醬的熱量可是逆天的。

如果你平時不自己燒飯，那你對於食物的分量和調味料的分量或許沒有清晰的概念，很多時候你以為只有一點熱量的食物其實超乎你的想像。

2.你沒吃夠蛋白質

蛋白質的作用不僅限於幫助肌肉修復和生長，2003年發表於「Journal of Nutrition」的一項研究發現，儘管兩組超重女性每天保證相同大小的熱量窗口，每天攝入128克蛋白質的女性減脂效果要比只攝入68克蛋白質的女性要好

蛋白質能夠增加飽腹感，並且讓其更加持久，這樣食慾就會小一些，高蛋白飲食還能夠積極調節人體內的血糖水平、血脂以及肌肉脂肪比。

3.你喝了太多酒水飲料

你身體唯一需要的液體是水，當然，咖啡茶水都沒問題，時不時喝點牛奶也行（儘管牛奶含糖量不低）。

但是添加大量糖分的碳酸飲料或者調味飲料則應該是大寫的「NO」，麥當勞賣的一杯拿鐵可以輕鬆達到300大卡，如果你每天早上都喝進去300大卡，也難怪你想要創造一個熱量窗口這麼難。

不光是調味飲料，酒水也是一種熱量不低的液體，儘管一杯沒多少熱量，但很少有人能喝一杯就停下來的，而且宿醉的後果是第二天無法訓練，或者訓練效果大打折扣。

4.你以為「健康食物」就不用管熱量

不管你吃的東西有多「健康」，只要你吃多了，一樣會攝入很多的熱量，喝水是個例外。

一切拋開數量談質量的「健康食品」都是耍流氓，雖然全天然的食物通常含有更加豐富的微量元素，熱量也相對會比精加工的同種類食物低不少，但也不能毫無節制撒開了吃。

最簡單的例子就是堅果，堅果被譽為健身界的「超級食物」，因為它富含omega脂肪，各種微量元素，對於身體健康十分有益，但它們的熱量也是極高的（omega脂肪也是脂肪，每克9大卡），所以別捧著個罐子死命吃，一次抓幾顆十幾顆放在手裡吃就行。

5.你的訓練強度不夠高

新手不能操之過急，但這也不是說你訓練就應該慢慢悠悠，連汗都不出，這就過分了。畢竟肌肉和力量的提升全靠高強度的訓練，你應該儘可能讓自己不舒服，但是又不至於受傷。

如果你覺得這個度太難把握了，那你就放開了練，只要你動作正確，把自己練趴了又有何妨？新手恢復速度很快，休息一天你又是一條好漢。

如果你的目標是「減脂」，那麼你需要儘可能的讓身體消耗熱量，每次訓練都用同樣的組數，同樣的次數和同樣的負重是沒辦法讓你進步的，而且你身體所消耗的熱量也會越來越少，直接導致減脂碰壁。

6.你做有氧時間太久

你可能會奇怪，剛剛不是還說訓練強度要高嗎，我有氧時間久一點沒毛病吧？

問題是，有氧運動和抗阻訓練（力量訓練）不同，兩個小時低強度長時間有氧和一個小時的高強度力量訓練的效果截然不同，而且減脂效果更強的也是力量訓練。

而且，如果你只是想用有氧來鍛煉心肺功能，那麼你完全可以做時間更短效果更好的HIIT，或者用中等負重做中高次數力量訓練，同時縮短組間休息的時間。

7.你的壓力太大

當你的壓力過大，你身體會分泌皮質醇，而一旦皮質醇長期處於高水平的狀態，你身體會讓脂肪囤積變得更加輕鬆，哪怕你的訓練和飲食都做到位了，過高的壓力也會讓你的減脂受挫。

解決這個問題的辦法除了通過體育運動來分泌安多芬和腎上腺素等調節情緒的荷爾蒙，你還可以試試戶外運動、看電影、讀書或者旅行，這些都能讓你的身心得到放鬆，調整自己的精神狀態，讓自己不在健身路上走偏。

8.你的睡眠不足

和壓力類似，睡眠不足會直接導致皮質醇上升，不論是增肌或者減脂，這個荷爾蒙都是負面的存在。

不光如此，缺乏睡眠還會導致胰島素敏感性變差，與前者結合會讓減脂的效果變得很不理想。

所以為了自己的工作學習效率和健身成果，你需要保證每天至少睡7-8個小時，睡前不要使用電子產品，晚上不要喝含有咖啡因的飲料，瑜伽也能改善睡眠質量不高的問題。

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