28天減脂馬拉松之第一天1/28

前天在兩個小夥伴的提議下決定開始一個月的減脂，互相監督互相鼓勵，想想今年還真沒認認真真減過脂呢，所以從今天開始推送我每天的減脂一日三餐，我是從6月24日開始的，推送的食譜也是從那天開始，這樣也方便我有時間來碼字啦，哈哈！

大家都知道好吃的東西熱量都不會太低，減脂餐不同於日常飲食就在於它的烹飪方式簡單快手並且調味料比較單一要少量，所以吃起來的口感肯定沒有那麼美味，我們只能把不同健康的食材搭配在一起發揮想像力把它們儘可能變得好吃，而不是光光要吃水煮那麼難吃。其實可以選擇吃的蔬菜、肉類、主食類的品種還是蠻多的，而且一日三餐中食物要多樣化，三大營養素碳水、蛋白質、優質脂肪還有膳食纖維都是缺一不可的，每日用鹽要少於6g、食用油少於20g。所以只要我們用心去搭配了一樣可以吃的開心又輕體，控制好飲食是減脂非常關鍵的一步再合理搭配適量的運動才能保證事半功倍，只要保持好每天的熱量缺口你不瘦都難，我每天的攝入熱量會在1200~1300kcal左右，你們也要結合自己的代謝情況合理制定每日攝入熱量。

推薦APP：

飲食記錄：薄荷；

運動記錄：Keep；

拼圖：PicsArt；

昨天說起我要記錄一個月的減脂食譜，也有很多朋友說很期待也想一起學著做，那麼如果你也有計劃減脂，我們就一起完成28天的記錄吧！想一起參與的朋友請在6月27日前（限定20人，人滿為止）準備一張現在的全身照片並在照片上寫明日期和體重發送到公眾號後台給我，我拉你們進減脂群，然後每天要堅持在群里打卡飲食和運動，我會幫你們全程記錄，最後我會在堅持的朋友當中抽出效果最好的前三位送出一份小禮物作為獎勵哦！希望我們一起越變越好，一起加油吧！

今日攝入熱量1210kcal左右，分別早餐380kcal、午餐480kcal、晚餐350kcal，無加餐；運動消耗大概550kcal；

早餐

包菜窩蛋

燕麥無糖酸奶

腰果

碳水：燕麥 蛋白質：雞蛋、酸奶 優質脂肪：腰果 纖維素：包菜

食材：

包菜100g、雞蛋1個、燕麥30g、無糖酸奶180g、腰果10g、鹽適量；

做法：

1、包菜洗凈切絲下鍋加少許鹽炒軟，然後平鋪在平底鍋上，塗一層橄欖油打入雞蛋最小火煎熟即可；

2、燕麥、腰果搭配無糖酸奶食用；

午餐

黑椒牛肉粒/蘆筍

涼拌茄子/豆腐

海帶面

碳水：面 蛋白質：牛肉、豆腐 優質脂肪：橄欖油 纖維素：蘆筍、茄子

食材：

牛肉150g、蘆筍100g、茄子100g、豆腐50g、海帶面100g、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒醬適量、蛋清液適量、蒜1瓣、醋適量、生抽適量；

做法：

1、牛肉粒洗凈後用廚房紙擦乾水分用少許鹽、黑胡椒醬、蛋清液腌制過夜，不粘鍋塗一層橄欖油熱鍋下牛肉煎熟即可；

2、蘆筍洗凈去掉根部老的部位開水下鍋焯一下即可，海帶面我是網購的熱量超低，涼拌或者水煮都可以；

3、茄子對半切開，上蒸鍋蒸15分鐘左右，蒸熟後絲成條，加蒜、生抽、醋調味即可；

晚餐

烤雞胸肉

清炒小白菜

涼拌金針菇/紅薯

碳水：紅薯 蛋白質：雞胸肉 優質脂肪：橄欖油 纖維素：金針菇、小白菜

食材：

紅薯120g、小白菜100g、金針菇100g、雞胸肉150g、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉適量、蒜1瓣、醋適量；

做法：

1、雞胸肉提前用鹽、黑胡椒粉腌制30分鐘用錫紙包好，烤箱預熱180度烤25分鐘左右即可；

2、金針菇洗凈過開水焯一下加鹽、蒜、醋調味即可；

今日運動

一練：晨跑10公里

二練：肩+手臂

爬坡40分鐘

此減脂搭配及運動計劃純屬我個人根據自己情況安排，不同體質不同運動能力會存在差異，所以僅供參考，希望你們根據自己實際情況調整！

END

楊小一

美食靜物攝影愛好者，國家公共營養師，健身愛好者

喜歡輕食、熱愛生活和一切美好的事物

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