產後快速恢復身材？成為辣媽其實so easy!（內附減肥鍛煉秘籍）

產後恢復身材，產後鍛煉方法，產後減肥攻略是每個媽媽都非常關心的問題！生完寶寶不自信？對身材不滿意，心情也會跟著不好！

生完寶寶幾個月，腹部仍然鬆鬆垮垮，好憂桑~

看著鏡子里的葫蘆型身材，看著身上的一堆贅肉！媽媽們表示只想靜靜~其實恢復身材並沒有那麼難！

幾張圖告訴你減肥秘籍！

幾段話告訴你產後恢復身材全攻略！

一、產後恢復身材-鍛煉篇！7個動作教你恢復懷孕前的體型，變身超級辣媽！

下面這些簡單方便的復原性鍛煉，大多數女性都能安全掌握，讓你在懷孕和分娩當中最受影響的肌肉快速得到恢復。

想要重塑身形的麻麻們，一起動起來！

1骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓練法）

↑收緊陰道肌肉，防止咳嗽時尿失禁。

做法：收緊陰道肌肉，持續5秒，然後放鬆。這樣的收緊、放鬆動作，可以一天做50次，也可以想到的時候就做。

你幾乎可以用所有的姿勢做科格爾鍛煉，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盤腿而坐等等。如果媽媽們做了側切，俯卧可能會更舒服哦。

2產後體態調整

↑糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂、背部凹陷的問題。

做法：背部靠牆站立，腳後跟離牆約10厘米。縮腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後，一天之內也努力保持相同站姿。

3骨盆抬起

↑鍛煉腹部和後腰的肌肉，改善體態。

做法：仰卧，雙膝併攏，兩腳放平。滿滿吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持續5秒，放鬆，然後重複5-10次。

4腹部收縮

↑加強腹部肌肉

做法：可以站立、盤腿，也可以用其它姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣完全結束後幾秒鐘（注意讓背部伸直，不要鬆弛）。每天幾次。

5抬頭

↑強化腹部肌肉

做法：仰卧，雙膝彎曲併攏。把一隻手或兩隻手都放在肚子上，深吸一口氣，然後呼氣，抬頭。接下來吸氣，慢慢放下你的頭部。

每天都把頭多抬高一點，等一兩個月後腹肌日漸加強，把手從肚子上移開，手臂舉起伸直。

慢慢地，從抬頭，到抬肩，到最後完全坐起來，可以完成完整的仰卧起坐。

6膝蓋碰胸

↑加強後腰部和臀部肌肉

做法：

1.仰卧，雙膝彎曲併攏兩腳放平。慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓著膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次。2.再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當抵住胸部時，另一條腿伸直放平，持續幾秒，然後回到起始動作。每條腿重複10次。

3.最後進展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊，用手將兩膝拉向胸前，持續5秒，然後放鬆，慢慢放下腿。重複10次。

7抬腿

↑加強腹部、後腰和大腿的肌肉

做法：仰卧，雙膝彎曲。一條腿抬高至胸部方向，然後盡量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。同樣的，你可以練習在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。

無論麻麻們選擇哪種運動方式，要想瘦成一道閃電，唯有堅持，堅持，堅持，重要的事情說三遍！

當然，麻麻們也不要著急。有些產後鍛煉講師建議，產後最初六周不要做任何復原性鍛煉，除了骨盆肌肉的鍛煉。

二、產後恢復身材-技巧攻略大全！（20個小攻略快速恢復身材）

　　1、瘦腹小竅門：每天早上起來，第一件事，就是空腹喝一杯蜂蜜檸檬水。檸檬可以清熱減肥，美白皮膚。蜂蜜對女人的作用更不用說了。只要3天就見效了，沒有任何副作用。注意：①十分鐘以後再吃東西。②一定要空腹。常做9個動作讓你腰腹快速瘦！

　　2、減手臂的妙招：①跪立，挺直後背，脊背要直，兩腿間分開約一拳寬度。臂自然下垂，手心向後。②雙臂盡量向後抬起，兩手向後漸漸抬氣，配合短促呼氣，手臂向後抬起至最大程度，反覆10次，注意呼吸。如圖所示：

　　3、瘦小腿6法，小粗腿去無蹤：①撮腿法：洗澡時撮一撮，粗腿立馬變細；②慢跑法：慢跑要均勻，不能時快時慢；③虐腿法：一壓，二揉，三捏，四拍；④階梯趕肉法，口訣：階梯站一半，蘿蔔減一半；⑤豎腿法：腳與牆面呈90度角站立；⑥繞腳踝法：轉轉腳踝瘦小腿。

　　4、瘦腰+瘦背：①雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。②雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度。③頭部盡量後仰，保持此動作1分鐘，重複5-10次。

　　5、瘦腹運動操：相對腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最實際的做法就是做運動，只要動作到位，並結合飲食控制，一個月就能有明顯效果。這個運動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做15次。每日3-4回，每回15下。

　　6、美腿是怎樣練成的：①勤做高抬腿運動；②飯後站一會或散步，千萬別吃完就坐，躺下更糟糕；③洗澡時按摩一會，活絡經脈；④騎腳踏車去郊遊；⑤睡前壓壓腿，做腿部運動；⑥多吃廋腿食物，如菠菜、蘋果、西柚等；⑦少乘電梯多走樓梯；⑧均衡飲食，葷素搭配；⑨堅持就是勝利。

　　7、緊急減肥法讓你瞬間變瘦：①不喝酒；②矯正姿態，雙肩稍向後並且自然下垂，注意收腹挺胸；③挺直的站姿和坐姿；④上肢側身運動讓你小腹明顯變緊緻；⑤正確飲食，不要過多攝入水分；⑥每天早晨以一塊新鮮的水果來代替果汁；⑦少吃難消化食物，豆子、油炸食品；⑧遠離鹽分。

　　8、女生應該知道的美容小秘訣：①在眼睫毛根部抹魚肝油可以刺激睫毛生長。②用白糖洗臉對去黑色痘印很有效。③酸奶+香蕉泥敷臉可以縮毛孔，超有用。④用藿香正氣水洗頭髮會變好，啤酒洗頭防乾枯脫落。⑤眉毛淡而稀，生薑削成筆狀，天天塗一次會長濃。

　　9、美容排毒減肥——蜂蜜腌檸檬：①把檸檬切成片，放在罐子里（罐子一定要洗得乾乾淨淨，用熱水燙一遍）②澆上蜂蜜讓每一片檸檬都沾上蜂蜜（有人用白糖，但是蜂蜜比較健康啦）③再用保鮮膜封住放在冰箱里，放上個三五天就可以了。酸酸甜甜又清香超好喝，美容排毒減肥。

　　10、法國女人吃不胖的12個飲食減肥方法：①以湯開始；②以午餐為主；③是質量而非數量；④輔以調料；⑤崇尚鮮美；⑥輔以健康油；⑦要專心就餐；⑧定時進餐；⑨適可而止；⑩餓時再進餐；和他人進餐；喝杯紅酒。

　　11、不可不知的穿衣顏色搭配小知識：①紅色配白色、黑色、藍灰色、米色、灰色；②咖啡色配米色、鵝黃、磚紅、藍綠色、黑色；③黃色配紫色、藍色、白色、咖啡色、黑色；④綠色配白色、米色、黑色、暗紫色、灰褐色、灰棕色；⑤藍色配白色、粉藍色、醬紅色、金色、銀色、橄欖綠、橙色、黃色。

　　12、女性如何保養皮膚：①早晚兩杯開水，早清潔腸，晚保證血液不因缺水而黏稠。②一個西紅柿，滿足所需維C。③一杯醋，延緩血管硬化。④一杯酸奶，補鈣效果好。⑤一瓶礦泉水，浸濕紗布敷在臉上，反覆進行，補充微量元素。⑥一袋茶葉，天然、有效的減肥劑。⑦簡單面膜，將沉積臉上髒東西消除。

　　13、最佳的生活細節：①大便——晨起最佳。②開窗換氣——9-11時和14-16時。③鍛煉——15～16時或晚間。④洗澡——臨睡前。⑤減肥——飯後45分鐘。⑥刷牙——進食3分鐘以內。⑦睡眠——22時左右最佳。⑧護扶——睡前。⑨喝茶——飯後1小時。⑩喝牛奶——睡前半小時。11.吃水果——飯前一小時。

　　14、夏日每天8杯水，怎樣喝才美容：①飲水要適量；②早晨一杯溫開水；③切忌喝水太快太急；④綠茶保健康；⑤拒絕「死」水；⑥識破「花樣」 純凈水；⑦運動後要補水；⑧記住利尿食物只注重飲，不注重排，很容易讓身體浮腫。

　　15、長斑的壞習慣：①不注重防晒。②偏愛濃妝。③過度美白。④不良的清潔習慣。⑤長期面對電腦。⑥愛食用色素類食品。⑦不愛運動。生命在於運動，該運動的就去運動啦，該做瑜伽的做瑜伽，該去健身房的去健身房，一句話，身體是革命的本錢，健康才能美麗！

　　16、水靈美女24小時補水計劃：①7點：空腹喝1杯溫開水，讓肌體活躍起來；②8點：洗手後帶1杯水回座位，隨時補水；③10點：開始喝第3杯水；④11點半：午餐選擇礦泉水做飲料；⑤14點：一天中的第5杯水；⑥15點半：下午茶時間，可泡一壺不加糖的花草茶；⑦18點：下班回家喝第7杯水；⑧21點：距睡前兩個半小時，喝第8杯水。

　　17、月經從隱隱作痛到令你全身蜷曲的劇痛，有三分之二的女性在這期間會有很不舒服的感覺。痛經時，雙手叉腰，兩個大拇指按壓在肚臍左右兩邊各5厘米處，也就是帶脈穴的位置，可以立桿見影地減輕疼痛感。

　　18、MM必須要知道的最健康的作息時間表：7:30 起床；7:30~8:00 洗漱；8:00~8:30 吃早飯；8:30―9:00 避免運動；9:30 開始緊張工作；10:30 讓眼睛離開屏幕休息一下；11:00 吃點水果；13:30~14:30 午休一會兒；17:00~19:00 鍛煉身體；19:30 晚餐少吃點；23:30 睡覺。

　　19、調理健康的好水果：過度用腦——香蕉；過度用眼——番木瓜；牙齦出血——獼猴桃；心臟病史——葡萄柚；長期吸煙——葡萄；肌肉拉傷——菠蘿；預防皺紋——芒果；血液供氧不足——櫻桃；腹瀉——蘋果；胃痛——木瓜；消化不良——梨子、草莓、枇杷。

　　20、減肥最快最有效：每天用新鮮苦瓜，切成薄片，和綠茶一起泡茶喝，一條苦瓜可分做五、六天泡完，切好後的苦瓜用小保鮮袋裝起放進冰箱里就行了，綠茶的份量就是你平時泡茶所用的那麼多，此方法見效極快，尤其對男士的啤酒肚有特效。

三、產後恢復身材-飲食篇！（合理飲食對於產後恢復身材非常有幫助噢~）

對於女性來說，「坐月子」這一階段十分得關鍵，飲食上要營養均衡又易於吸收，而且要讓女性慢慢適應營養的增加，切不可突然增加過多。此外產後恢復期間飲食需要多元化，為保證母乳的充沛，可以多飲用雞湯、魚湯、豬蹄湯等湯類。還可以在晚上吃些點心和半流質的食物。

每日：主食五百克、肉類或魚類一百五十至兩百克、雞蛋三至五個，豆製品一百克、豆漿或牛奶二百五十至五百克、新鮮蔬菜五百克、飯後水果一至兩個。

TIP：新媽媽切記在產後恢復期間不能多食紅糖，因為其含有較多微量元素和礦物質，多食會增加血性惡露，天熱時易致使體內少鹽。

四、產後恢復身材-心理篇！（除了恢復身材，媽媽們恢復心理也是很重要呢！）

在產後三個月里，新媽媽們若是沒有及時調整好心理狀態，易發生精神障礙和患上精神類疾病。所以在這一階段里，外界環境一定多多照顧新媽媽的情緒，給她們多一些的關懷，二新媽媽自身也要積極調適心態。

1.鬱悶：女性產後常因為很多小事產生煩悶、委屈、傷心等不良情緒，此類狀況多由雌性激素分泌下降、身體疲勞和一些心理障礙導致，多發於產後一周。家人們要對新媽媽的產後鬱悶重視起來，給予關心、理解和照顧，避免鬱悶情緒發展至抑鬱。

2.樂觀：擁有一個樂觀的生活態度對於產婦來說是十分重要的，也有助於產後自身恢復和養育寶寶。

3.幽默：幽默感對於負面情緒的調節有較強的正面作用，可以讓媽媽們儘快投入新角色。而且幽默也可以削弱不良情緒如憤怒、緊張等等，有助於心情的舒緩。

4.社交：成為新媽媽之後，不能萬事都圍著寶寶，媽媽們也要有自己的生活圈子，有助於女性保持頭腦清醒、拓寬視野。

5.自控：新媽媽們需要對自己的消極情緒有所控制，否則很容易傷身，影響家庭和諧。

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希望媽媽們減肥成功！

辣媽帶娃驚艷全世界！

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