既然吃下去都是熱量，我們為什麼不把吃飯改成吃糖？

從主食中攝入的碳水和從糖中攝入碳水有什麼不同嗎？

KellyWeaver，For Public Health

如何在胃體積一定的情況下吃更多，這個問題對於永遠長不壯星人有多麼重要，簡直是不言而喻的。所以，我相信可能很多人都考慮甚至實踐過「直接多吃糖」這類辦法吧？

然而不幸的是，對於這道題，營養學的回答是，不可以。

碳水化合物和碳水化合物之間不僅有差別，而且差別很大。無視它們之間的差別亂吃得話，可能會把自己吃病哦。

講道理模式開啟，嫌長可以只看黑體字~

第一，主食和糖的營養素含量結構有很大差別。

米飯等主食，除了碳水化合物，還含有豐富的其他營養素；而糖呢……就窮得只剩碳水化合物了。

根據《中國營養成分表（2009 版）》[1]，每當你吃下 100g 蒸的粳米飯，你吃下去的碳水化合物其實只有 26.0g，而跟這 26.0g 碳水化合物一起吃下去的，還有 70.6g 水、2.6g 蛋白質、0.3g 脂肪（是的！連米飯里也是有微量的脂肪的）。

這還沒完，米飯還有一些微量營養素，比如 0.03mg 維生素 B2、2.0mg 維生素 B3、7mg 鈣、62mg 磷、39mg 鉀，還有鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等等微量元素這裡就不再列舉了。

如果是麵條，那麼視原料小麥的品種不同，可能還會含有一些維生素 E。

而糖呢？作為一種人類用開掛一樣的工業技術提純生產的調味品，根據《中國營養成分表（2009 版）》，100g 白砂糖含有 99.9g 碳水化合物和 0.1g 灰分，各種礦物質加在一起不到 40mg。

至於維生素？那已經是基本不存在的東西了。

所以，和糖相比，主食的優勢就是，除了提供碳水化合物，它還能夠補充相當一部分蛋白質和各種微量營養素。

事實上，正常人在平衡膳食模式下，有接近三分之一的蛋白質和鎂，四分之一的硒、鋅、煙酸，四成的鐵，都會來自於穀類[2]。

（▲2000kcal 能量下的平衡膳食模式中，各類食物提供的營養素構成。本圖引自《中國居民膳食指南（2016 版）》。）

也就是說，如果題主你用糖換下主食，那麼圖裡除了能量之外的其他所有營養素，藍色條占的部分可就沒啦沒啦都沒啦！

教練要是知道你想練肌肉還把蛋白質攝入降了，可能會崩潰到想直接勒令你退學哦 -v-

第二，即使單看主食和糖所含的碳水化合物，也是大不相同的。

首先，主食和糖含有的碳水化合物，釋放入血的「快慢」不一樣。

米、面這樣的主食，所含的碳水化合物大多是澱粉；而糖，以白砂糖為例，則是雙糖。

單個雙糖分子（比如蔗糖）長這樣：

（▲雙糖 = 兩個糖分子手拉手。對就是這麼簡單粗暴~ 原圖來自網路，有修改）

而單個澱粉分子的很小很小很小一部分長這樣：

（▲澱粉 = 很多很多個糖分子手拉手排排站。 原圖來自網路，有修改）

而單個澱粉分子的大一點的局部是這樣的：

（▲一個支鏈澱粉分子局部的結構模式圖。這個圖已經沒有空畫出完整結構了，每一個小紅圓都是上面的一個糖哦。原圖來自網路。）

再來對比一下雙糖的結構有多簡單……（▼原圖來自網路，有修改。）

由於消化酶只能從長長的糖鏈的端頭開始拆糖下來，而且一次只能拆一個糖鍵，因此澱粉消化的速度和雙糖比起來毫無優勢。

可以說，如果澱粉消化成葡萄糖進入血液的速度就像天上下雨落到地上……

那麼雙糖消化變成葡萄糖入血的速度，就像是把澱粉花了倆小時下下來的雨全都接起來……

然後嘩一下一次全潑你腦袋上。

理論上，血糖升得越高越快，胰島素分泌越多。考慮到胰島素降血糖的機制中包括一條促進糖原和脂肪的合成，那麼這種大量單糖快速入血的現象很可能導致肥胖和胰島素抵抗。

考慮到我們日常生活中糖無處不見，營養學家對這個現象格外關注。因此，營養學家發明了一個專門的指標來衡量葡萄糖吸收入血的速度，叫做血糖生成指數，也就是 GI（Glycemic Index）。食物吃下去之後變成血糖的速度越快，它的 GI 就越高。

而不看不知道，一看嚇一跳的是，經過研究之後，大家紛紛發現，如果你吃高 GI 的食物較多，那麼你患糖尿病、心血管病和肥胖的風險就會增加[3]。

所以，如果你把主食換成糖，還一直堅持，你的身體會疲於應付這些如同洪水一樣衝進來的單糖，此後你罹患各種慢性病的風險就會蹭蹭往上漲了哦。

其次，主食和糖含有的碳水化合物，「內容」不一樣。

米飯等主食所含的碳水化合物，經過徹底消化分解後，基本全是葡萄糖；而白砂糖，消化分解後則是一半果糖、一半葡萄糖。這有什麼問題嗎？還真的有。

目前的研究認為，由於果糖可以跳過糖酵解的一個受激素調控的限速步驟，這可能讓它的代謝過程更難被控制。鑒於體內主要攝取果糖的器官是肝臟和肌肉，綜合代謝通路和現有的研究證據考慮，這可能會在體內引起肝胰島素抵抗等問題[4]。

有學者綜合分析現有研究後發現，即使是短期（70 天以內）的果糖攝入，無論是等卡替換還是額外添加，都可能使原本沒有糖尿病的人開始出現肝胰島素抵抗[5]，而胰島素抵抗正是 2 型糖尿病的病理基礎。

所以，果糖和葡萄糖不一樣，身體處理果糖時不像處理葡萄糖那樣得心應手。如果在長期內攝入過多的果糖，就比如題主這樣的直接換掉主食，那麼很可能會引起胰島素抵抗，最後甚至可能把自己搞出糖尿病。

總結

膳食首先是各種食物的組合，然後才是各種食物所含的營養素拼合成的整體。因此，我們才會看到，把米飯換成糖，竟然還會影響膳食總蛋白質攝入。

而且，食物的各種成分之間存在著複雜的相互作用和相關性。例如養生專家力薦的膳食纖維，其實吃太多也會減少礦物質的吸收；而我們所喜愛的維生素 A、維生素 D、維生素 E 這樣的脂溶性維生素，總是會和似乎所有人都唯恐避之而不及的脂肪在一起。

因此，任何食物選擇的變動，都有可能導致整個膳食的各種營養素構成比例和分子種類組成發生翻天覆地的變化。此後會對健康造成的影響，更是會超出絕大多數非專業人士的認知。

所以，各位，在任何時候，任何情況下，都請永遠不要把膳食看作一群互不相關高高掛起的化學物的簡單組合。

要記住，為了從一堆互不相關高高掛起的化學物演化成會發芽、會長大、會結種子生小孩的複雜的「生命」，這個世界上的所有食材都用了整整幾十億年。

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Reference：

[1] 楊月欣. 中國食物成分表 [M]. 北京; 北京大學醫學出版社. 2009.

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016) [M]. 北京; 人民衛生出版社. 2016.

[3] AUGUSTIN L S, KENDALL C W, JENKINS D J, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC) [J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015, 25(9): 795-815.

[4] MACDONALD I A. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes [J]. European journal of nutrition, 2016, 55(Suppl 2): 17-23.

[5] TER HORST K W, SCHENE M R, HOLMAN R, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials [J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(6): 1562-76.

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