怎麼卧推杠鈴 三妙招輕鬆幫你

選擇卧推杠鈴，就要知道怎麼卧推杠鈴才行，否則就沒有鍛煉的意義了。那麼杠鈴卧推應該怎麼做才好呢？怎樣才能提高卧推水平呢？練好杠鈴卧推又有哪些技巧？跟著小編一起學習、學習！

怎麼卧推杠鈴

1、保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀儘可能不要動。

2、手上臂與軀幹成45度

在?健身房走一轉，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

3、全身發力

將杠鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直。

提高卧推水平的方法

1、最經典的計劃，排除了各種繁雜的卧推，由最簡單的平板卧推和上斜卧推組成。

平板卧推6組10-12個

上斜卧推6組10-12個

平板卧推6組10-12個

這種卧推訓練對於突破卧推平台期有著很好的幫助，當時停在100KG的時候就是用18組卧推衝擊了平台期，推到了一個更高的水平。

2、是咱們國家業餘卧推記錄保持者老岳寫的一份計劃。

平板卧推4組10+2+停+ 啞鈴平板卧推4組12 平板與啞鈴間無休息

上斜卧推4組10+2+停+ 啞鈴上斜卧推4組12 上斜與啞鈴間無休息

下斜卧推4組12 + 啞鈴下斜卧推4組12 下斜與啞鈴間無休息

這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對於提高卧推的基礎力量是很好的方法。

1、握桿方式

健身房很多人握桿喜歡五指並排托著杠鈴或啞鈴推舉，這種握法由於杠鈴無法和手腕在同一垂直線上會給手腕造成額外壓力，重量越大受傷風險也越高。而且杠鈴脫手的風險也較大。標準的握法是拇指環繞握桿，阻力方向和手腕呈一直線。

2、握桿距離

很多人為了能舉起更大重量採取較寬的握距。這樣做雖然更容易舉起較大重量，但大大縮短了胸大肌收縮的範圍。如果目的是刺激胸大肌纖維，那麼握距應該是當杠鈴下放到上臂平行於地面時前臂正好垂直於地面，這樣可以保證胸大肌更有效發力。

3、肘關節的位置

在整個卧推過程中肘關節的位置應該略低於肩部。若肘關節平行於肩部或更高會造成肩胛骨向上移動，肩關節會很不穩定造成受傷。所以平板卧推時杠鈴下放觸及胸部時是在乳頭上方一寸左右，而不是鎖骨。（參考網站：肌肉網）

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