阮光鋒：防三高少吃肉？錯，這樣老得更快！教你健康吃肉法

阮光鋒 中國農業大學營養與視頻安全碩士、科信食品與營養信息交流中心成員。

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生活水平提高了，可若不注意養成良好的生活習慣，一些疾病也會找上門來。不信你看，三高等慢性病的患者數量，是越來越多。老友們常聽說吃肉太多會導致三高，甚至還有吃多了紅肉致癌的說法，於是，很多中老年朋友都不敢吃肉了。上了年紀了，就真的不能吃肉了嗎？

1吃肉太少老得快

當心營養不良、貧血

不建議中老年朋友吃肉，

是一種錯誤的認識，

也不符合平衡膳食的原則。

世界上絕大多數國家，

包括美國、澳洲、中國等，

在制定老年人的膳食指南時，

都認為老年人的平衡膳食里應包括適量肉類。

隨著年齡增加，

身體的各項身體機能開始衰退、老化。

尤其是 60 歲以上的老年人，

相比以前，更容易發生代謝紊亂，

導致營養缺乏病，

其中，以營養不良和貧血最為普遍。

2002 年，我國全國營養調查顯示：

60 歲以上老年人低體重發生率是 17.6%，

是 45～59 歲以上人群的 2 倍，

貧血率為 25.6%，也遠高於中年人群。

另外，體力活動減少，

牙齒鬆動等口腔問題，

也可能導致食慾減退，營養素攝入不足。

若此時，中老年朋友還拒絕吃某些食物，

更是容易營養不良，

加快身體器官功能的衰退，

也不利於對慢性病的控制。

2 肉類是平衡膳食的重要組成

肉，是平衡膳食不可或缺的一部分。

畜肉、禽肉、魚肉等，

是優質蛋白的良好來源。

紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，

對於預防缺鐵性貧血有重要的意義。

3吃肉會導致膽固醇升高嗎？

網上關於肉吃太多容易導致心血管疾病、

三高等的宣傳可以說是鋪天蓋地，

這讓老年人對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。

不過，這種擔憂是否真的值得呢？

人體內的膽固醇有兩個來源，

大約 70%～80% 由肝臟合成，

只有很小一部分是來自飲食。

食物中的膽固醇其實是一種脂類，

它並不是個壞東西，

而是我們人體所需要的一種營養物質。

它是人體細胞膜的主要成分，

也是合成維生素 D、膽汁和部分激素（如性激素和腎上腺素）的材料。

只有在過多的時候，

才會造成心血管疾病。

食物中的膽固醇對血液中膽固醇的影響不大，

更不要以為吃肉就會導致膽固醇高。

吃肉，真正應該注意的是脂肪。

雖然肉類中的膽固醇不用太擔心，

但很多膽固醇豐富的肉類，

尤其是紅肉，比如豬肉、牛肉和羊肉，

往往含有大量不利健康的飽和脂肪。

所以，吃肉應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。

4紅肉會致癌？

中國人在日常飲食中，

接觸最多的紅肉是豬肉、牛肉和羊肉。

紅肉之所以發紅，

是因為其中含有肌紅蛋白的緣故。

近年的研究發現，紅肉的大量攝入，

的確與結直腸癌等癌症的患病風險增加有關。

但我們的建議是，無需因噎廢食。

長期大量吃紅肉是會增加某些癌症患病風險，

《中國居民膳食指南》中的建議是，

減少豬肉的消費比例，而不是完全不吃。

5這樣吃肉，享美味享健康

老年人應該盡量選擇優質蛋白質。

少吃紅肉，盡量吃白肉。

我國老年人膳食寶塔對每類食物每天的攝入量都做了推薦，

形象點說來，

每天差不多吃「一個拳頭大小」的肉類，

包括魚、禽、蛋、肉。

01 白肉：魚肉、禽肉為首選

白肉一般指禽類及水產品類的食物。

魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，

它們的脂肪含量低，

肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。

建議每天可以吃上 50～100 克。

有條件家庭可以多選擇一些海魚和蝦，

增加優質蛋白和 ω-3 多不飽和脂肪酸。

02 紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟

紅肉包括豬、牛、羊、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。

紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉，

且每天紅肉總量不超過 50 克。

動物內臟因膽固醇含量較高，

中老年人不宜過多食用。

一周吃 1～2 次動物內臟，

每次吃 50 克足以。

每周也可適量食用一次全血製品。

對於老友們來說，肉，並非不能吃，

而是應該合理地吃。

祝大家都能有好的胃口，享受美食，

又能吃出健康好身體。

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