硬拉起始5步驟，讓男人更硬女人更翹！

硬拉是健身達人們的寵兒，

它是很經典的健身動作，

是健身訓練3大力量訓練之一，

而且硬拉幾乎可以鍛煉到全身肌肉，

說到硬拉的好處，你一定要知道這幾點

01

男人想要活兒好要練硬拉，

硬拉強化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一樣也能強化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更應該鍛煉它，硬拉使你的雙腿更加的有力，男士如果想雄風不倒，下肢鍛煉必不可少！

02

女人想翹臀練硬拉

硬拉是對臀部肌肉刺激非常好的動作，臀大肌主要功能就是髖伸展，而硬拉也主要是髖關節屈伸，對臀大肌刺激更多！

03

硬拉減肥效果也很好

硬拉動作可以同時刺激身體多部位肌肉，屬於全身型複合訓練，一個動作動用了這麼多的肌肉，消耗的熱量也可想而知了！硬拉可以促進肌肉生長，增加基礎代謝，可以快速的使身體血液循環加快，對臀部腿部塑型也很好！

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硬拉以鍛煉肌群的協同能力

多關節的運動是需要各個關節周圍肌肉的協同配合與合作一起完成的，如果經常做單關節訓練，很容易造成協調性差的問題，而硬拉則是多關節一起參與運動，可以鍛煉你的協調性和肌肉協同能力，讓你的身體變的更全面！

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硬拉的一些注意事項

硬拉大體分直腿硬拉和曲腿硬拉，不論哪一種硬拉變式，都是一個髖關節屈伸的動作，看似簡單，卻是最難的動作，所以一定要從輕重量開始練。

直腿硬拉主要是髖屈和髖伸，曲腿硬拉加了一個膝關節屈伸，這樣股四頭肌鍛煉的多一些。

通常大重量的時候我們選擇屈腿硬拉，股四頭肌參與會比較多，能分擔腰椎一些壓力！

輕重量的時候直腿硬拉，對臀部和股二頭肌豎脊肌刺激比較多！

很多訓練多年的選手也經常會搞砸這個動作。你的「身體後鏈」需要有足夠的力量和協調性才能完成這個動作，很多選手的肌肉在動作的第一步就感覺很彆扭。

你的臀肌，髖伸肌和腘繩肌必須協同工作來讓軀幹前傾的同時保持住脊柱和骨盆的中立。

因為髖屈伸（俯身）這個動作可以通過踝關節、膝關節、髖關節和脊柱運動的無數種組合方式來完成，所以毫不奇怪，有些訓練者會選擇最經濟省力的「俯身方式」——使用較少的主動肌，被動的依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來完成動作，也就是「彎腰（弓背，脊柱屈曲）」，你在日常生活中這麼做「可能」是可以的，但如果在大負重的情況下這麼做，那將是一場災難。

所以硬拉的起始位置

開始的第一步非常關鍵

可以說第一動作決定了硬拉動作的正確與否

這裡有一個真的好用到沒朋友的方法

不論是教練還是新手

只要正確掌握這5點

能迅速糾正進入到正確的硬拉起始位

趕緊 get 起！

步驟一

身體靠近杠鈴，但不要移動杠鈴

雙腳在杠正中間，但不要緊貼杠鈴

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步驟二

彎腰抓杠，雙手正好在雙腿兩側

彎腰過程不要彎膝蓋

軀幹先不管，記著別移動杠鈴

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步驟三

小腿貼近杠鈴，不要移動杠鈴

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步驟四

把胸部挺出來

也可以叫把胸部擠到雙臂中間去

胳膊自然伸直稍稍用力保持身體緊張

要感覺手上胳膊沉沉的東西在拉扯

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注意

挺胸的時候不要把屁股坐下去

步驟五

杠鈴貼近腿部拉起

不要讓杠鈴遠離身體

站直身體

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