收腹操+按摩，快塑平坦小腹，打造model范長腿！

　　▌收腹運動

　　1、日常的姿勢很重要，站立的時候，兩腿自然併攏，膝蓋綳直，上身往上挺直，肩胛骨後仰下壓，兩肩放鬆，手臂自然下垂，腰背板正，腹部的肌肉要時常緊張起來，盡量收緊，這樣腹肌就能受到刺激。

　2、坐著的時候先調整好椅子的高度，也同樣要時不時注意收緊腹部的肌肉，上身坐直，兩肩放鬆，兩腿自然併攏屈膝，不要翹腿或隨意往前伸開。

　　3、在家裡掃除的時候，盡量蹲著掃地或吸塵，腰背充分往前伸展，腹部肌肉受壓，利用手臂收縮伸直地打掃房間，有很好的減肚子效果哦！

　　4、淺坐在書桌前，並與其相距一定的距離，雙腿屈膝展開至與肩同寬，大腿與小腿成90度直角，雙手扶著桌子。

　　然後利用腰力，令骨盆往後傾，保持腰背挺直不變，使得腹部肌肉受壓，屈膝的雙腿隨之抬起，兩臂拉直，兩腳離地後在空中保持數秒。

　5、雙腿屈膝併攏地躺卧在地上，小腿適當地收攏，雙手抱住膝蓋。

　　然後雙腳往上翹起，雙手將膝蓋往下壓，令腹部肌肉收緊，還能促進血液循環，來回做5-10次。

　6、雙腿併攏屈膝淺坐與椅子上，上身坐直，令上身與大腿，大腿與小腿各成90度角，雙手扶在腹部上，注意適度地收緊腰腹。

　　然後上身緩緩往後傾，但注意背部不要與椅子靠背相觸，腰腹不要放鬆，用雙手來確認。

　7、雙腿併攏，膝蓋稍稍彎曲地躺下，兩手疊放，扶著腹部，上臂自然落於地面上。

　　然後腹部施力，仰起上身，令頭部、兩肩與後背依次離地，注意腹部肌肉不要放鬆，重複5-10次。

　　8、兩腿張開至與肩同寬地屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部，兩臂向下屈肘，舉起下臂，手掌向前。

　　然後往右後方扭腰，動作要緩，幅度盡量大，注意不要扭傷腰腹哦!同時雙手隨之扶著椅子靠背的頂部，保持姿勢4秒，再次轉回來，4秒後以同樣的方式往左扭腰4秒，這樣為一套動作，做5-10次。

　9、翹腿坐於地上，腹部肌肉收緊，上身挺直並往後傾出，兩臂打開伸直，在左右兩側偏後的地方撐地，保持全身平衡。

　　然後左右膝蓋往左傾，利用腰力將股關節往左扭動，有右臀離地，保持上身扭轉的幅度不要太大，同時低頭，視線往左腳看，左右交替地扭腰，做5-10次。

　　▌收腹按摩

　　1、舉高手臂，另一手的手指併攏，分別在左右兩側腹部上上下來回地用指腹輕擦按摩。

　　然後兩手手指併攏，分別從外到內，中央到側面同時往中間推壓。

　　2、兩手手指併攏，同時用指腹從骨盆的一側往上輕擦，一邊按摩一邊輕輕提拉，左右都按摩一下。

　　然後從骨盆上側到大腿根，用雙手手指併攏向下輕擦左右的下腹，將毒素與廢物驅走。

　　最後同樣是用指腹，以逆時針的方式打圈按摩肚臍周圍，改善便秘，腹部自然能變得平坦。

　　想要瘦大腿，但太忙沒時間去健身房?那還不趕快看過來!今天小編給大家介紹3個非常迅速有效的瘦大腿方法，做好心理準備哦，因為將一天24小時隨時隨地在瘦腿哦!

　日常瘦大腿之宅家篇

　　★交叉運動：平躺在床上，抬起腿，使腿和身體成90度，然後劈腿（盡量張開）再交叉，睡前和起床各做50下，可運動到大腿內側肌肉。

　　★空中踩腳踏車運動：平躺在床上，抬起雙腿再彎曲，一隻腳先劃圈，另一隻接上，做騎自行車的動作。注意腿部劃圈的動作要完整，不要只劃半圈，這個動作的要點是利用小腿運動，帶動大腿運動，能夠緊繃大腿的肌肉，經常做能起到修飾腿部線條的作用。

　　★立定下蹲：以立正的姿勢站好，身體要挺直，特別是腿部不能彎曲，雙手自然地放在身體兩側。做好預備姿勢後，開始運動，保持上半身，即是背部不要彎曲，然後彎曲膝蓋，下蹲直至雙手能都碰到腳趾，最後再慢慢恢復到原來的姿勢，整個過程大概維持3秒，以10秒鐘做3次為速度，等到適應習慣後可以加速。記住哦，下蹲的時候背部的肌肉一定不要彎曲，用手碰觸腳趾的時候也不要太用力。

　　★雙腿夾書：首先把家裡3、4厘米的書本找出來，不是要看書哦，這本書可是一個有用的瘦腿工具哦。好，開始動作，首先原地站直，要抬頭挺胸，把精神提起來。接著，吧剛才找出來的書放在大腿內側，即膝蓋靠上面的位置，然後夾緊這本書，堅持一段時間，直到感覺到大腿內側的肌肉有酸痛感才停下來。注意哦！在這個過程中，身體一定要保持直立，不要收胯，屁股也不能突出來，盡量收進去，這個時候會感覺到身體的力量集中在大腿內側。練過華爾茲的MM應該也有過這種感覺的~另外，提醒大家一點，選擇的書最好大一點，因為有一定的重量，效果會更好。

　　★家務瘦腿：做家務活的時候，通常都是手運動的比較多，但你可以想想辦法讓腿部也運動起來~比如說，在擦桌子的時候，腿部沒有運動，你可以根據平時在健身房或者是在雜誌上看到的甩腿動作加入進去。再比如說，在廚房洗碗的時候，可以踮起腳尖，給腿部增加適當的壓力以鍛煉到腿部的肌肉，這還是一個簡單的飯後動作呢，能防止脂肪堆積在大腿部位。總之，就是讓腿部也忙起來，要善於抓住每一個細節，讓大腿上的脂肪無處可藏！

　日常瘦大腿之辦公室篇

　　★三個小動作：第一，坐在椅子上，伸直雙腿使之與地面保持一定的距離，然後伸直腳尖，保持姿勢5秒鐘左右。第二，伸直腳尖，然後提起腳尖，使腳面向上呈現90度，能伸展腿部的筋，這樣同樣保持5秒鐘左右。第三，旋轉雙腳，主要是利用到腳踝的力量，這時候你能感覺到小腿肚的肌肉被拉緊了。可能你會覺得這三個動作只是在運動腳踝周邊，其實不是的哦，做這幾個動作的時候，因為腿一直是伸直的，你運動腳步，腿部其實一直在發力支撐著你的動作呢，所以在你知覺的情況下，它們已經起到了鍛煉大腿肌肉，燃燒脂肪的作用了，所以不要小看這三個動作哦！

　　★調整坐姿：首先提醒大家，一定不要翹二郎腿，這是非常不好的習慣，對瘦大腿有害無益哦。坐在位子上的時候，不要整體對著電腦長時間地保持著同一樣的坐姿，應該沒隔一段時間就活動一下雙腿，或者是雙腿交替運動。不如說，左腿保持垂直，自然放置的狀態，抬起右腿與地面平行，然後上下轉動腳尖，活動1~2分鐘後左右腿動作交換，運動足夠了就停下來休息一下。還有一點要注意的，就是雙腿運動的時候，上身還是要保持挺直，最好是抬頭挺胸，千萬不要貓腰哦！

　★多走樓梯：現在基本上所有辦公室都配有衛生間，有MM的位置甚至只離衛生間幾步之遠，雖然很方便，但是如果你想瘦腿的話，還是勤勞點啦，選用離自己位置較遠的衛生間，最好就是到相鄰樓層去，過去的時候要走樓梯哦！爬樓梯可是一個很好的瘦大腿方法，平時坐在辦公室，活動的機會本來就很少了，怎麼能浪費掉爬樓梯運動這個好機會呢？多點爬樓梯可以加快燃燒大腿的脂肪，防止贅肉橫生哦！

　　★坐著夾張紙：坐在椅子上，把一張紙放在膝蓋至腿部處，發力，保證紙張不會掉下，堅持到大腿有酸痛感才停下來。這個方法跟剛才提到的在家夾書的瘦腿原理差不多，但是現在只要夾一張紙就行啦，因為坐在椅子上的時候腿部不好用力，但瘦腿效果還是可見的哦。

　　★抓住各種機會活動腿部：什麼是抓住各種機會呢？怎麼抓住各種機會呢？其實很簡單，就是充分利用好你不用坐在辦公桌前的時間，去列印文件或者是去裝水的時候，你是站起來的吧，那麼就好好利用啦，站著的時候順便輕輕甩動一下雙腿，或者按摩敲打一下大腿，促進大腿的血液循環，防止脂肪積聚在大腿上。還有，在接電話的時候最好就站起來接，也可以一邊走一邊講電話，讓大腿活動起來。

　日常瘦大腿之室外篇

　　★調整走路姿勢：不管是走路上班還是出門逛街的時候，都要提醒自己調整好走路姿勢，走路的時候要抬頭挺胸，收腹提臀，步子盡量邁開，還要擺動手臂，最好走成一條直線，並協調好走路的節奏。正確的走姿能夠鍛煉腿部的線條，並加快脂肪燃燒的速度。走路對瘦大腿的作用很大，所以，平常有機會就要多走走路，不要再犯懶去搭車啦。

　　★地鐵瘦腿：出門在外，總是需要坐公車或者搭地鐵，其實，在公共場所，你也能瘦大腿哦，想不到吧~坐地鐵的時間少則5分鐘，多則有半多多鍾，地鐵上沒事可干很無聊，就好好利用這個時間做瘦腿動作吧，不用擔心，動作幅度不大，不會影響到其他乘客。首先，用手交替按壓兩隻腳踝，大概持續8秒鐘時間，然後，雙腿分開，雙膝併攏，相互擠壓，這個時候力量要大點，這個動作同樣持續8秒鐘左右。重複做這套動作直到下車，很簡單吧，MM們搭車的時候記得試試啦。

　★選擇一種運動堅持下來：有效瘦大腿的方法當然少不了運動啦，夏天到了，天氣雖熱，但是為了完成瘦大腿這項艱巨的任務，就不要整天呆在室內了，空閑的時候就到室外運動一下，讓你的腿部也充分運動一下。能瘦大腿的運動很多，其中最為有效的應該是騎自行車了，也許有MM會問，騎車不是會影響腿部的線條嗎？不是會使大腿更加粗壯嗎？其實，這種想法是錯誤的，只要你騎車的姿勢動作正確和運動量控制在適當的範圍內，就完全不用擔心騎車會使大腿變粗。因為騎單車的時候，主要是腿部的運動，力量也集中在腿上，所以能快速燃燒大腿上的脂肪，運動1個小時左右，瘦腿的效果就非常好啦，不需要每天騎上3、4個小時，這樣身體也很難承受，一定要遵循量力而行的原則。

腿肥胖通常有3個原因，第一是久坐不起，就是說經常坐著位子上，整天幾乎都不起來活動一下身體，這樣很容易讓脂肪積累在腹部和大腿處。第二，坐姿不當。即使你每隔一段時間就活動一下大腿，但如果坐姿不當的話同樣會使脂肪堆積在腿部。第三，運動量過少。要想快速有效瘦大腿，運動是必不可少的，如果你不進行一定的運動就想把大腿瘦下去，幾乎是不可能的。瘦大腿可不是一件一蹴而就的事情，小編提醒各位MM一定要處處留心，抓住每個瘦大腿機會，不管在家還是在辦公室，或者是在室外，瘦大腿行動都不能鬆懈哦，所以，從現在開始，MM們就根據上面推薦給大家的瘦大腿方法，將瘦大腿進行到底吧！

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