日常簡單的收腹瘦肚操，助你輕鬆平坦小腹，讓全世界羨慕妒忌恨吧

類型 1 中廣型肥胖【鮪魚肚】

肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多

「中廣型肥胖」身材看起來像一顆蘋果，腹部堆積一圈又一圈軟軟的脂肪，看不出腰線在哪裡，肚子的形態又稱「鮪魚肚」。通常這類型的人想法較自我中心，喜歡吃美食，也愛喝酒，而且幾乎不運動，很容易因為吃太多，囤積大量脂肪在肚子。

類型 1 中廣型肥胖【鮪魚肚】

肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多

「中廣型肥胖」身材看起來像一顆蘋果，腹部堆積一圈又一圈軟軟的脂肪，看不出腰線在哪裡，肚子的形態又稱「鮪魚肚」。通常這類型的人想法較自我中心，喜歡吃美食，也愛喝酒，而且幾乎不運動，很容易因為吃太多，囤積大量脂肪在肚子。

瘦肚秘技：走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」

中廣型肥胖最大的問題是「脂肪過多」。要盡量拉長縮小腹的時間，鍛煉腹部肌肉持久力，才能提升熱量消耗率、燃燒脂肪。最有效的瘦腹方法就是「每天縮腹走路」。

調整步數與走路時間，加強「縮腹力」

肚子完全無法往內縮的人，一定要先重拾控制腹肌群的能力，鍛鍊出可將肚子往內縮4 - 5 公分的「縮腹力」。接著再慢慢加強，一邊走路一邊縮腹，就能成功減掉鮪魚肚。

類型 2 運動員體型【頑固直筒肚】

肥胖分析：身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多

有「直筒肚」的人學生時代大多以參加運動社團，積極投入工作與玩樂，活力十足。雖然全身都是肌肉，但脂肪含量也不少，身材壯碩，有稱「頑固肥胖體型」。

瘦肚秘技：縮腹走樓梯，加強「肌肉持久力」

利用有氧運動鍛煉腹部肌肉，加強肌肉持久力，幫助脂肪燒並減少。最好積極從事「縮腹爬樓梯』運動。

「縮肚子」與「跑步」結合，能消耗更多熱量

這類型的人本來就愛運動，建議可以採取「縮腹跑步」的運動。就是縮肚法結合「慢跑」或「馬拉松」。相同時間下，跑步比走路能消耗更多熱量。

類型 3 標準體型【松垮軟肚】

肥胖分析：缺乏運動，腰間脂肪總是從褲子溢出

「標準體型+松垮軟肚」是比例最高的肥胖體型。即使控制飲食，可惜新陳代謝隨著年齡增長而低下，還是止不住身體囤積脂肪的趨勢。

瘦肚秘技：「耐心」縮腹，一層層的鬆弛肚皮就會消失

可以用力縮腹、也可以長時間縮腹。但請先做好心理準備，這一類體型是「長時間努力就能看到效果」的類型。多攝取能「提升代謝」的食物。

只要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天

按照自己的步調實踐縮肚法，千萬不可急於展現成效而亂了手腳。保持熱度持續，就能慢慢減少鬆弛的腹部脂肪。

類型 4 標準體型【圓滾肚】

肥胖分析：忙碌、壓力黑積而成的「凸腹人生」

30 - 40 歲上班族最容易有這種類型。體重增加，從外觀上看起來屬「直筒腰身材」，但脂肪隨著年齡愈積愈多，邁向肥胖之路。

瘦肚秘技：避免未來的子存脂肪，想到就縮!

儘早改善現在的圓滾肚，未來就不會持續囤積脂肪，想到時不妨用力縮小腹30 秒以上，避免腹部鬆弛，確保身材就能擁有真正的理想腹型。

類型 5 四肢纖瘦【奶油圓肚】

肥胖分析：有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減不下來

基本上只有脫掉衣服時才會凸顯小腹問題。他們雖然吃得少，卻因為平時不使用腹部肌群，導致肚子囤積脂肪。

瘦肚秘技：「鍛煉肌力」就能馬上看出成效

確實執行「縮肚動作」是最佳瘦肚秘技。趁洗澡或泡澡時縮腹，或一邊看鏡子一邊檢查，只要巧妙控制肌肉即可看出成效。

檢視飲食形態是否偏愛白飯、麵包、烏龍麵、義大利面等碳水化合物。如果比例偏高，就要增加負責製造肌肉的蛋白質攝取量，維持營養均衡。

類型 6 四肢纖瘦【下腹凸肚】

肥胖分析：上半身無贅肉，「下腹凸出」是唯一煩惱

外表看起來一點也不胖，造成下腹凸出的原因之一是「肌力不足」

瘦肚秘技：以「撈起下腹部」的感覺達成目標

挺直背部並將肩膀往後拉，就能從背部拉提凸出的下腹部。接著再用力緊縮整個肚子，以撈起下腹部的感覺往內縮起。

無論怎麼減少食量都無法選擇「想瘦的部位」。最基本的因應對策就是同時運動背部與腹部肌肉，只要鍛鍊出可以緊縮凸腹的肌力，肚子就能平坦緊實。

教妳日常生活中可輕易執行的瘦肚操

「辦公室瘦肚操」

1、手肘放在桌上，背部挺直，將肚子往內縮至極限。不想運動時，只要做到這裡即可。

2、想積極運動時，雙手放在桌上支撐身體重量，同時縮腹，雙腳離地，相像頭頂有一條線往上拉的感覺。此時身體微微發抖是正常現象。

動作重點：將雙手放在辦公桌上，用力縮腹，上半身挺直，雙腿連同腳尖一起離地，做起來會相當吃力，想要轉換心情時不妨嘗試看看。肚子無法內縮到極限的人，不妨調整姿勢，輕輕抬起臀部，或是腳尖輕輕碰地，利用體重增強腹部的負擔。抬起臀部或雙腿時很多人都會停止呼吸，此時務必要維持正常呼吸。只要做10秒身體就會發熱。重點不在於抬起雙腿，而是藉由「將上半身往上拉」的方式，使雙腿離地。

「翹腳瘦肚操」

·翹腳並搭配縮腹，將上方那隻腳的臀部微微往上抬，此時會感覺側腹部有點酸酸的，代表正在鍛煉側腹部的肌肉。

·千萬不可彎腰駝背，避免降低縮腹效果。

動作重點：翹腳時只要注意不要每次都同一隻腳在上，也不要長時間翹腳即可。接下來我要介紹能均衡運動到上半身肌肉，又能鍛煉側腹部的肌肉訓練法。這個動作隨時隨地都能做，不妨多加嘗試。首先，坐在椅子上，挺直背部並翹腳，用力縮腹，將位於上方那隻腳的臀部稍微往上抬。若能精準完成這個動作，你就是縮腹高手了。此時上半身要盡量保持一直線。無法做到這個動作時，只要翹腳並維持上半身直立狀態即可。掌握訣竅之後再抬起臀部，對側腹部施加壓力，達到鍛煉肌肉的效果。

「站姿瘦肚操」

·抬頭挺胸，腳尖踮得越高，效果越好。如能保持穩定，即代表你的軀幹肌肉鍛煉得宜，身體處於均衡狀態。

動作重點：腳尖踮起的高度不拘，可以踮到極限或是微微踮起。此外，雙腳打開的寬度也不拘，視線抬高，肩膀輕輕往後拉，並且用力縮腹。可以依照運動時間調整施力程度，用力縮腹時也要保持淡定的表情，裝作若無其事的樣子。這個動作看似簡單，但能運動到全身每一處肌肉。但務必保持正確姿勢。腳尖踮得愈高，身體難免會往前傾，此時應維持垂直狀態。坐公車、搭地鐵，也能趁機瘦肚子坐車時最需要保持身體平衡，因此這個動作最適合用來鍛煉核心肌群，不過一定要抓住吊環，確保安全。

「單腳瘦肚操」

·踮起腳尖，另一隻腳輕輕抬起，用力縮腹。此動作有絕佳的瘦肚子效果，但請記得要緊握吊環，確保安全。

動作重點：搭公車或坐地鐵時也能鍛煉身體。在車上可用單腳站立，並稍微踮起腳尖，另一隻腳輕輕抬起，不用抬得很高。重點不在於腳要抬得多高，而是要保持「挺立站姿」並「用力縮腹」。實際做過就會發現，單腳站立、另一隻腳抬起的站立姿勢相當困難。即使剛開始做不來，只要做久了就會愈來愈輕鬆。就像是打高爾夫球時一樣，很多初學者都會用力過度，掌握技巧之後就可以學會如何放鬆。

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