借力技術和負功訓練

關於借力技術和負功訓練其實很早就有了，但是大部分技術是為了舉起自己無法舉起的重量，也就是超負荷的重量時候會運用（例如肱二頭臂彎舉），或者是自己無法完成某一動作（例如引體向上）。

小編覺得有必要把這兩種技巧放在一起進行講解。高級訓練技巧還有很多，比如孤立訓練、超級組、交叉組、巨型組等等，以後都會逐一分析，如何運用在我們訓練的瓶頸期。

借力法

首先要明白：借力技術並不是省力技術，它並不像使用槓桿操作那般，可以讓身體使用比之前小的力量來完成動作。鍛煉的本質是讓肌肉參與運動而不是為了完成動作。借力技術只是運用身體的關節的複合性以及多關節肌肉的解剖特點運動非目標肌群的力量完成動作，並且使目標肌群的刺激最大化。

記住這一前提：目標肌群刺激最大化的基礎上完成動作。

在過去，健美運動中借力是不被允許的。因為人們認為借力會分散目標肌肉的刺激，從而影響鍛煉的效果。還有人認為，借力的動作是扭曲的、不自然的，會使肌肉也鍛煉成扭曲的形狀。這些觀念都是過去在老派鍛煉中很流行的說法，小編也曾耳濡目染。後來借力法逐漸得被從力量舉和舉重運動中轉移到健美運動中。人們發現平淡無奇的訓練越來越難以滿足我們這些饑渴的訓練者，舉起更大的重量亦或完成更高難度的動作，成了激勵我們的動力。

在借力技術被發掘後，健美的整體水準有提升了不少。從最早的古典健美到現代健美，健美運動員們身材的蛻變何止在塊頭上。

古典健美運動員

現代奧賽健美運動員

借力練習可以幫助健美運動員突破身體瓶頸，達到新的練習水準高度。小編記得自己第一個引體向上就是依靠借力完成的。也就是靠身體的晃動。現在也正努力著可以完成一次單手的引體向上，哪怕是借力的。

除了引體向上，借力技術還有很多動作中可以使用。比如說剛才提到的肱二頭肌臂彎舉，在坐姿臂彎舉時，晃動啞鈴或是肩胛骨後縮運動都可以起到借力的效果。

借力的動作沒有任何講究，因為你的身體會用最省力的方式自動去完成，這些都是你上運動神經元控制的結果，所以，別問小編怎麼借力，你的身體在無法完成動作時，自己就會借力。

相反地，當使用斜托板固定上臂時就無法進行借力了。

再舉個例子：直立啞鈴飛鳥

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圖中的動作很標準。但是當我們稍稍屈膝屈髖重心下沉後我們會發現，通過，踮腳尖，彎膝蓋等動作，我們可以很容易就完成更大的重量，這就是借力技術。通過控制重心的高低來減少上舉的幅度。

借力技術的運用一般在：大重量衝擊肌肉、肌肉一定疲勞後的深度刺激、快速熱身組等等。

負功練習

然後說一下同樣作為高級訓練手段的負功練習。

在我們肌肉的收縮模式中，有三種收縮模式：分別是等長、等張離心、等張向心。等長收縮顧名思義，肌肉的長度在收縮時是不變的，也就是「靜力收縮」。俗稱「摒住」。

等張收縮是我們一般的訓練時候肌肉收縮的模式，分為兩種：向心與離心。

當我們過多關注向心運動（我們能舉起多少）時候有沒有想過我們肌肉離心收縮的能力？換句話說就是當多少重量在手上的時候我們可以確保它在控制地範圍內緩慢得放下。離心收縮在運動學裡可以比向心收縮產生更高的收縮力。

（肌肉收縮力量+肌肉本身張力）

在安全前提下的離心收縮會比向心收縮對肌肉產生更大強度的衝擊。這就是所謂的負功訓練。我們的肌肉做的是負功，但控制力遠比向心正功要求要高。

當我們把動作舉一反三後會發現，無法完成引體向上的人可以通過借力法和負功法完成不標準的引體向上，從而進行引體向上的鍛煉。（雖然動作是不標準的，但是對於肌肉的刺激一定是強的，小編認為沒有什麼比給予肌肉新刺激更好得了）。

除了引體向上，直腿硬拉同樣是注重負功練習可以增強臀大肌和股二頭肌的離心收縮能力，從而平衡強大的股四頭肌。把它作為臀大肌的深層刺激組最合適不過了。

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除了以上這幾個，還可以應用於腹肌的練習。例如懸垂舉腿。很多人覺得這是一個很累很難的動作，但是這一經典的動作從未被真正熱愛健身的人遺忘。懸垂舉腿一直被認為是可以全面發展下腹部和側腹部的動作。也是馬甲線人魚線練成的必練動作。我們可以通過借力法（晃動身體）或是負功法（最高點開始控制逐漸放下雙腿）來進行初步的適應性練習。

龍哥都在練得動作，你敢不練？但是龍哥在腰部用橫杆阻擋來防止了借力。

借力法和負功法在日常訓練中其實不多見。至少小編去過的健身房裡並不多見，看到的借力法也是不得借力之法的人誤用。但是作為非菜鳥的健身者，這些你都應該融入進自己的健身技巧裡面。每一個身材背後都有不為人知的努力。

你們的意見是我堅持下去的動力。

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