第一周第三天-手臂

恭喜你，已經堅持三天了！

再過兩天，就周末咯！

今天練手臂！

主要鍛煉的肌肉是二頭和三頭

男生自然不用多說

對於女生更重要

粗粗的大臂是顯胖的關鍵

是時候和「拜拜肉」「蝴蝶袖」說再見咯！

熱身，拉伸肌肉

然後開始今天的訓練~

1.俯坐彎舉

妹子熱身專用！

坐在椅子上，抓握啞鈴，肘部緊貼大腿內側（注意是緊貼，不是把肘部放在大腿上）。吸氣抬手臂，還原時呼氣。注意感受肱二頭肌的發力哦！4~6組，每組12~15個。

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2.1杠鈴彎舉

挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握杠鈴，夾緊大臂，吸氣舉起杠鈴，動作結束時呼氣。感受肱二頭肌的發力，4~6組，每組8~12個。

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2.2啞鈴彎舉

這個啞鈴彎舉和上面那個杠鈴彎舉相同

若家裡沒有杠鈴，用這個動作替代即可

俯卧在上斜板上，反手握杠鈴，夾緊大臂，吸氣舉起杠鈴，動作結束時呼氣。感受肱二頭肌的發力，4~6組，每組20個。

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3.高位拉力器彎舉

站於兩滑輪之間，，上肢向兩側伸展，身體呈「十字形」，反手抓握高位拉力器。吸氣並屈肘，將手柄拉向膝蓋，還原後呼氣。主要鍛煉肱二頭肌，感受肌肉發力，4~6組，每組8~12個。

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4.坐姿並握啞鈴頸後臂屈伸

妹子的拜拜肉要靠這個動作！

坐姿，雙手托住啞鈴置於頸後，吸氣伸直前臂，還原呼氣。主要鍛煉三頭肌，4~6組，每組12~15個。

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5.俯立臂曲伸

妹子的拜拜肉也要靠這個動作！

雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直，上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘。吸氣向後伸直手臂，還原時呼氣。主要鍛煉肱三頭肌，4~6組，每組8~12個。

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ps：在家或者宿舍的朋友，以上用到啞鈴的動作，均可用神奇「礦泉水瓶」代替；若是覺得實在不雅，亦可某寶或者跳蚤市場入一對啞鈴。

第三天

結束

打卡

加油，你是最棒的！

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