119：如何吃飯（6）

每天八分鐘，管糖真輕鬆。大家好，我是葉梁，感謝大家每天捧場，收看百姓生活節目《葉梁開講了》。

上期節目中我們講到了，每天我們要攝入的總熱量，最好控制在1800千卡。如果我們按照這個熱量，來控制自己每天的總攝入熱量，我們每天應該吃多少主食呢？這些主食換算成我們每天具體吃的食物量，又應該是多少呢？

按照我們國家的實際情況，主食，也就是谷薯類食物的攝入量，應該佔總攝入熱量的50%，也就是說，我們每天攝入熱量中的900千卡。

要來自於我們吃的大米飯、麵食、玉米、燕麥、土豆、地瓜等等，那900千卡的熱量，怎麼換算成我們每天要吃的食物呢？

換算成大米就是250克，因為每一個食品交換份的大米是25克，它含有90千卡的熱量。那250克大米生的，能做成多少克大米飯呢？650克大米飯。

很多朋友一聽肯定很高興，真的不少啊，650克大米飯一斤多呢，夠我吃了。但我們一天不可能只吃大米，如果我們喝了小米粥，25克的小米做的，不多吧，你就要少吃一份65克的大米飯。

如果我們吃了一根油條 100克，好了，油條是25克一個食品交換份，這一根100克的油條，你就要少吃4份65克的大米飯。

如果你吃了一個窩窩頭，75克的，那你也要少吃兩份大米飯，如果你今天還吃了鮮玉米，200克，那你也要少吃一份大米飯。如果你還要吃烙餅、饅頭、麵條，那你可能真的沒有多少大米飯可以吃了。

所以我們糖尿病朋友，在想著今天要吃的主食量是多少的時候，不要光盯著碗里的大米，或者手中的饅頭，一定要看一天吃的食物中，那些屬於谷薯類的，不知道就看書，或者到網上查一下。

把自己每天吃的東西分分類，然後最好拿個秤稱一下，知道自己每天到底吃了多少主食類的食物，吃了多少主要升血糖的食物。

如果你總感覺血糖控制不好，特別是測五點血糖，餐後血糖很高，總是不達標，那很可能，除了你的胰島功能差以外，最主要的問題出在吃的主食，還有其他含糖量高的食物，或者飲品過多的緣故。

對於糖尿病人，如果你想通過食療來幫助你控制血糖，我的建議是減少一部分主食量，每天先從8個食品交換份開始，看能不能通過主食的控制，有效的幫助你，降低不斷升高的血糖。

那什麼是8個食品交換份的食物量呢？首先我們要學會看，谷薯類食物的食品交換份這個表，我這裡列舉了一個表，這類表在很多講糖尿病食療的書裡面，還有營養學方面的書籍裡面，還有網上都有，都可以查到。

大家可以借鑒這個表，然後根據自己的飲食習慣，找全自己每天吃的主食，特別是谷薯類食物的，食品交換份的重量表，這樣你自己就清楚了。你每天吃的這類能升糖的主要食品，自己到底是吃了多少。

首先我們看到的是大米、小米、糯米、高粱米、玉米碴、麵粉、玉米面，都是25克一個食品交換份，這都是生的。

混合面、燕麥片、莜麥面，25克一個食品交換份，這也是生的。各種挂面 龍鬚面25克，這是乾的。

馬鈴薯，這是我們經常當菜吃的，你說你吃一盤子炒土豆絲，200克一個土豆，你已經吃下去兩份食品交換份的主食了。這個時候你就不能吃，那麼多的大米飯，或者饅頭了？

可我們經常中午要的盒飯，就是想吃點素的。結果呢，要的是炒土豆絲配盒飯，這吃起來全是升血糖的食物了，這裡油條、油餅、蘇打餅，這些食物都是做好的，吃一點就有很高的熱量，吃這些東西的時候，大米飯、饅頭、麵條，就不敢多吃了。

像烙餅、燒餅、饅頭、窩窩頭、咸麵包、生麵條，這些都是35克一個食品交換份，鮮玉米是200克，一個食品交換份。

所以我們糖尿病朋友要有一個習慣，就是家裡備一個稱食物的秤，精確到克級，然後把我們要吃的東西都稱一下，知道自己到底吃了多少，這些以碳水化合物為主的主食，就知道自己到底吃多了沒有，也就明白，自己為什麼血糖總是那麼高，吃藥打針都難控制。

把我們每天吃的主食類的，含碳水化合物高的食物都認知清楚，然後知道它們升的情況下，一個食品交換份是多重，熟的情況下，一個食品交換份是多重。

你每天會吃多少，到底吃了多少個食品交換份，每頓飯吃了多少食品交換份，這樣換算下來，你到底是吃多了，還是吃少了。

如果你瘦，體重總是不達標，除了你不喜歡吃，熱量大的肉和油外，是不是主食也吃少了，如果你胖，體重總是減不下來，儘管你現在吃的肉少了，油也控制了，是不是你的主食吃的還是太多了。

我們學會看食品交換表，最大的好處，就是能發現自己每天吃的東西，是不是一不小心就吃多了。還有，如果我們平時吃的太單一，我們可以看看這個食品交換表，多換幾種吃的東西。

但一定要記住，每天就這麼多的熱量，多吃了大米就要少吃饅頭，多吃了土豆玉米，就要少吃大米麵條，特別是吃了油餅、油條、烙餅，就要注意少吃其他主食了。

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