把生命浪費在美好的事物上——健身篇

前年在朋友無數次的遊說下去辦了一張健身卡，還以為健身會很枯燥難熬，想不到運動中產生的多巴胺和內啡肽讓人倍感舒適，而且血液加壓流入肌肉的泵感也讓我能夠保持極佳的工作效率。接下來讓我們聊聊跟肌肉有關的風雲之物吧！

肌肉是燃燒卡路里的大戶，所以身體肌肉比重直接影響新陳代謝率，肌肉比越高，體能會越好。說起健身的好處，力量訓練能提高人的靜息代謝率，訓練結束後，身體依然可以保持較高的代謝水平。靈與肉水乳交融，身體強壯，精神也會更有活力，健碩的體魄總是給人陽光向上的感覺。而且，健身可以促使人培養一種規律，節制，注重飲食和形象的生活習慣。

很早之前也研究了一下相關方面的知識，我看了三本書：施瓦辛格的《施瓦辛格健身全書》，美國特種部隊教官的《無器械健身》，還有監獄生存手冊《囚徒健身》

「施」包含了器械訓練的方方面面，是百科全書式的健身房使用手冊；「無」系統的介紹了自身體重訓練方法，相比器械訓練，徒手訓練更側重靈活的掌握身體；「囚」比較偏頗，但是提供了一套簡單直接易操作的自身體重進階訓練方案，懶人必備。

器械健身的好處是：訓練肌肉群明確，器械操作簡單方便，科學且循序漸進，去健身房也有氛圍；壞處是不專業的訓練容易造成全身肌肉不協調，且必須在健身房訓練。自身體重訓練的話，可以調動更多肌肉，又可以隨時隨地，在力量、外形、協調性方面上更為綜合，但是因為側重力量和身體靈活性，所以塊頭不會那麼大。

器械健身是現代技術進步的產物，自身體重訓練是人類從古到今強身健體的傳統方式。兩者互補應該可以達到最佳的訓練效果，比如用器械訓練特定肌肉群，用自身體重訓練協調性。

增肌和減肥

冬天之前，我習慣每天去跑4公里，差不多20分鐘，屬於有氧運動。看書之後才知道，有氧運動可以幫助減少體脂，加強心血管系統功能，但是不利於塑造肌肉。所以，我以前跑步的習慣只是增強了心肺功能，並沒有讓我明顯更強壯，只是降低了體脂比。

如果增肌的話，需要限制有氧運動的比重，增加力量訓練。另外，高強度力量練習超過90分鐘後，血液中的雄性激素水平會下降（睾酮促進肌肉生長），所以有效的力量訓練時間應該維持在90分鐘左右。

增重需要攝入量大於消耗量，減肥需要攝入量少於消耗量。但是節食並不能有效減肥，節食後，身體會降低新陳代謝以適應攝入水平，一旦恢復正常飲食，由於身體仍然維持較低的代謝率，體重很快就會反彈。而提高熱量消耗的最有效方法就是增加肌肉，所以減肥最有效的方法是：好好吃飯，訓練肌肉，有氧運動。

肌肉生長

肌肉是由一束一束肌纖維組成的。用不同的方式使用肌肉，會刺激不同的肌纖維組合。健身就是通過刺激不同肌纖維組合，用肌肉塑造身體體型。人體的自適應能力超強，肌肉用進廢退，既然可以 DIY 增強人體配置，提高性能，何樂而不為呢。

肌肉只會在超負荷運作之後才會生長。如果肌肉一直承受一個它們還不習慣的阻力，就會逐漸適應那個阻力，並變得更強壯。所以，讓肌肉明白你想要它強壯的時機，正是最後拼盡全力才能完成的那幾次練習。

每次超負荷使用肌肉，肌纖維都會受到創傷，休息的時候，身體會修復加強受傷的肌纖維，並長出新的肌纖維。所以真正長肌肉是在訓練後的休息時間，而不是訓練時，因而勞逸結合很重要。

開始訓練

如果你要找健身房，距離住的地方或者工作的地方越近越好；這樣可以最大限度的減少不去的理由。另外，阿諾建議，健身房給人的感覺非常重要，包括健身房空間大小，視野，設備擺放，裝修風格等。過大容易有孤立感，過小會太擁擠，裝修太豪華會沒有訓練感覺，窗外視野不佳影響情緒等。

如果你不想去健身房，而是在日常生活中訓練，可以學一下「無」和「囚」中的方法。知道了肌肉原理，掌握了動作要領，即使只有10分鐘，也足已完成一組有效的訓練。

每個人的身體情況不同。體型、肌肉生長速度、新陳代謝率、肌肉恢復速度等都不一樣，所以用別人的標準要求自己是沒有意義的，無論如何，最重要的是堅持下去，把健身當成是生活習慣而不是負擔。

責任審編：金小花 美術編輯：章魚哥

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