小伙嘰，我看你筋骨奇佳，這本《力竭增肌秘笈》就傳授給你了！

高級訓練技術不只是針對備賽的力量訓練者們,這些強度助推訓練動作能夠讓任何渴望更大力量的人們有所收穫。

如果你是一個初學者，你該怎麼練呢？

從生理學上講，肌肉就應該從肌肉本身的生理結構來看待。我們之中的一些人，肌肉就是少一些，另外一些人肌肉就是多一些。

除此之外，我們還有不同類型的肌肉，就是我們常說的快速伸縮肌肉纖維和慢速伸縮肌肉纖維。

但是即便有這些不同點，所有肌肉的強大，都需要將他們練到極限才行，這樣才能夠讓它們變得更加巨大和強大，這樣才能夠做好足夠的準備承擔起下一次類似的大重量訓練。

部分次數

小時候估計你常聽人們教導，「凡事不要半途而廢」。不過，在部分次數這樣的訓練技術上，這種「忠告」並不適用。事實上，即便是半程的訓練也是艱難的。

因為部分次數技術需要你在訓練中完成了儘可能多的全程的訓練後，再選擇練1/4至1/2的訓練軌跡的訓練。這是一種可以讓你的肌肉徹底筋疲力盡的方法。

為了應用這一訓練技術，選擇一種負重，可以讓你在做到目標重複次數時達到肌肉力竭。

我們用手臂訓練做例子，在肱三頭肌下壓訓練中，你首先選擇一個訓練重量讓你的重複次數不超過12次。當你做到第12次的時候，你不是在此時停止訓練，你要繼續練下去：首先你要儘可能做更多的半程訓練，然後在你再次無法抬起碟片的時候，嘗試做1/4的訓練。

在選擇訓練動作的時候應該聰明一些，當然了，有一個值得信賴的訓練夥伴更好了。

很明顯，在隨後的幾天里這種訓練技術是能夠給你帶來無法想像的肌肉延遲酸痛。

所以，這樣的技術你也應該不會應用到每一組訓練中，或者應用到每一個計劃中，因為這樣容易導致訓練過量。

在使用這樣的訓練技術的時候，你的身體也極力希望從訓練計劃中恢復過來。所以，慎重地選擇這個部分次數訓練技術，那麼它就可以為你帶來更多肌肉。

漸降組背部訓練計劃

訓練動作

杠鈴划船，5組，15次（熱身），12次，10次，8次，6次

斜板支撐T把划船，4組，12次，10次，10次，8-10次

坐姿鋼線划船，3組，10次，10次，8-10次

寬握背闊肌拉杆下拉，3組，10次，10次，8-10次

★在最後一組訓練中，達到力竭後減少重量20-30%在做到力竭，然後再漸降一次直到你不能再做更多的次數。如果你還有餘力還可以第三次降低訓練重量。

部分次數手臂訓練計劃

窄距杠鈴卧推，4組，15次（熱身），12次，10次，8次

頭部上方啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組，8-12次

肱三頭肌下壓，3組，10次，10次，10次

EZ曲桿牧師凳彎舉，3組，8-12次

啞鈴集中彎舉，3組，8-12次

在最後兩組訓練中，在你做到全範圍動作力竭之後，繼續採用部分次數技術，半程和1/4程訓練，直到你達到肌肉的徹底疲勞。

最後建議：以上的高級訓練技術，若在你常規力量訓練中正確地使用，就能夠發揮積極作用。如果你是力量訓練的新人，你應該在基礎的訓練上堅持更長的時間。

如果你已經練習了數周，你就可以酌情採用這些訓練技術，看看他們對你會產生怎樣的效果。這些技術自然是能夠在一定程度上讓你在健身房的訓練更高效。

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