美腿第一課——告別小腿粗肥丑！

美腿進行時

瘦小腿

讀完共需

5

分鐘

1

分析腿型——小腿

腿的肌肉構成主要分兩大塊：

①圓球狀肌肉——腓腸肌（俗稱小腿肚子）

②長而扁平的肌肉，在小腿的深層——比目魚肌

如果腓腸肌比＞比目魚肌=肌肉發展不平衡

小腿看起來粗壯，顯得不好看！

腓腸肌=比目魚肌

視覺效果就會有一個明顯的提拉，視覺上特別顯瘦！

為什麼小腿的兩塊肌肉會不平衡？

答：腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用而造成。

腓腸肌作用

主要發力：①站姿直立②膝關節較直③蹬足

比目魚肌作用

主要發力：膝關節彎曲時的提踵。

（例如快跑，跳高等）

2

分析小腿粗大類型

脂肪型小腿：小腿脂肪＞小腿肌肉

腿型會顯得：肉，松，軟

肌肉型小腿：是填充在肌肉里的脂肪

腿型會顯得：壯，硬，線條凸出

3

瘦小腿的6個拉伸動作

每個動作堅持15-30秒

（換邊進行）

單腳背部擴展式

坐姿側擴展式

繞腿式

束角式

舞姿預備式

站姿前屈式

4

瘦小腿的3個動作

動作反覆進行12—16次，循環3組

推牆

深蹲

進階版深蹲

腿部塑形的三個階段

①腿部肌肉充血期

這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的老鐵身上或者剛剛結束一組腿部運動的時候。

②腿部肌肉增長期

女孩子沒有那麼容易長肌肉，其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到脂肪減少的不夠明顯。

③腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。

6

8個瘦腿的小習慣

①運動前請熱身。

②學習正確的運動姿勢。

③正確的走姿。

④長時間站立不要把重心放在某一條腿上。

⑤不要久坐不起。

⑥不要翹二郎腿。

⑦請注意腿部保溫。

⑧運動後按摩小腿肌肉。

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