跑步百利唯傷膝？最新研究給這個最具爭議的話題下了定論

健身 06-03

國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在剛剛出爐的2017年6月這一期上，面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%，總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題，對於大眾而言，每周跑量的上限為92公里。這一結論無疑為跑步是傷害關節還是保護關節這一最具爭議的話題畫上了一個句號。跑步當然是保護關節，有益關節健康的。

一、「跑步百利唯傷膝」這種說法可以休矣！

運動就是良醫，跑步就是良醫。跑步這項運動可謂好處多多，跑步可以給心臟、肺、肌肉、骨骼、大腦帶來多方面的益處；跑步有利於減肥、可以降低膽固醇水平從而預防動脈硬化、還可以增強免疫系統機能從而預防各類疾病；跑步還可以有效對抗抑鬱、減少壓力、改善我們的情緒。這是因為跑步具有諸多好處且簡單易行，從而成為風靡全球的運動。

但關於跑步這種單一動作不斷重複的高衝擊運動長期進行，是否會導致關節出現問題的爭論也一直沒有停止過，事實上我們也經常發現跑者受膝痛困擾，這是不是意味著長期跑步可能會導致跑者更容易發生關節炎呢？來自於《美國骨科與運動物理治療雜誌》的最新研究最終揭示了科學結論：跑步總體而言，不僅不會引發關節炎，反而有益於關節健康，跑步是否引發關節炎很大程度上受到跑步的強度和量的影響。簡單地把跑步與關節炎畫等號是沒有科學依據的，「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導。

二、對於12萬人的薈萃研究最終揭示了跑步是否會引發關節炎

首先簡要給跑友們普及一個科學概念——什麼是薈萃研究，薈萃研究是一種統計學應用方法。通過這種方法，專家們得以對林林總總的研究進行整合評估。舉例來說，有的研究的確發現跑步引發了關節炎，經常跑步的人群關節炎發生率可能更高，但也有研究卻得出完全相反的結論，其實這都來自科學研究，科學研究本身就充滿了不確定性，結果彼此矛盾也很正常。

但對於大眾而言，該聽信哪一個研究結果呢？幸好我們有薈萃分析這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，將那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議，這就是所謂循證醫學，也就是說我們相信來自科學研究的證據，而不是聽信經驗或者道聽途說的各種謠言。

2017年6月期《美國骨科與運動物理治療雜誌》所得出「跑步有益關節健康」這一結論其實是出自該期的一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》，這篇研究從25項總計12.6萬人的研究中，剔除那些低質量的研究後，最終對於17項總計11.5萬人的研究進行了薈萃分析。

結果發現，健身跑人群髖關節與膝關節骨性關節炎發生率僅有3.5%，而靜坐少活動的人群中，這兩個部位骨性關節炎發生率為10.2%，這無疑雄辯的證實了經常跑步健身的人群關節炎發生更少，跑步不是傷害膝關節，而是保護膝關節免受靜坐帶來的傷害。但另一個值得關注的結論是：那些競技跑者，比如職業運動員、高水平業餘跑者、經常參加競技性馬拉松比賽的跑者，確有著13.3%的骨性關節炎患病率，說明長期承受高強度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來的可能的潛在風險，但說實話，即使是13.3%的這個比例，也並不是很高，不是說跑步多就必然導致關節炎。當然，這篇研究並沒有評估肥胖、職業工作負荷、以及之前受傷史是否會增加跑者未來發生關節炎的風險。

三、即使是長期跑步，也不會引發關節炎

大眾非常關心的話題是如果把跑步長期進行下去，比如5年、10年、20年，是否在比較久遠的將來引發關節炎呢？這項研究也回答了這一問題：他們發現即使將跑步運動堅持進行15年的跑者，相比缺乏運動者和競技跑者，發展成為髖關節和膝關節骨性關節炎的概率也並不大，跑步是一項長期安全的運動，它也會對膝關節、髖關節健康帶來長期的好處，而恰恰相反的是，缺乏運動者未來發生骨性關節炎的概率更高。此外，長期從事高強度、大運動量跑步也會增加未來發生骨性關節炎的可能性。那麼，什麼叫做大運動量跑步呢？這個界限究竟是多少呢？這篇研究認為每周跑量超過92公里，也即月跑量達到368公里是安全跑量的上限。

四、既然跑步有益關節健康，如何解釋3-4成跑者受到膝痛困擾呢？

跑友看到這裡，可能會產生一個很大的疑問，說好的跑步有益關節健康，那為什麼我會發生膝痛，而且我周圍的跑者發生膝痛的也很多。根據中國核心跑者調查，的確也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾。這又是為什麼呢？

首先需要澄清一個概念，本文所談討的跑步是否引發關節炎，與跑步導致的膝痛是兩個完全不同的概念，也是兩類不同的疾病。

1、不要把跑步引發的膝痛都理解為是關節炎

通常我們所說的膝關節關節炎，又稱為膝關節退行性變、或又稱膝關節骨性關節炎、退行性關節炎、老年性關節炎。關節炎有膝痛表現，但不等於膝痛都是關節炎。膝關節關節炎主要表現為關節軟骨面的破壞和繼發骨質增生。比如，關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等等，這些都是引發疼痛的原因。

而一般跑者發生的膝痛並不是骨性關節炎的範疇，跑者發生的膝痛多種多樣，比如髕股關節疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等，這些損傷也有膝痛表現，有些癥狀跟膝關節骨性關節炎吻合，比如膝痛、關節腫脹，但也有很多與骨性關節炎不同，比如膝痛跑者通常就沒有晨起僵硬這樣的表現。

2、跑步引發的膝痛大部分經過合理治療康復都可以有效緩解，但如果處理不當則可能引發關節退變

膝關節骨性關節炎的重要病理改變是軟骨磨損，那麼跑步會導致軟骨磨損嗎？這也是跑友十分關心的話題。其實，軟骨本身是沒有神經支配的，也就是說軟骨即使發生磨損，也感覺不到痛，因此跑者發生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋，未必能解釋得通。在膝痛初期，髕骨軟骨下方壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，這些因素刺激軟骨下方神經，才是膝痛的主要原因。

至於軟骨是否會因為跑步磨損的問題，首先跑友需要理解的人體軟骨作為生物體，其磨損過程不同於純粹的物理磨損，這裡面包含非常複雜的機制。在膝痛早期，只是表現為軟骨退變，彈性較正常減低，此時通過合理的治療和康復，可以藉助軟骨修復機制，控制住軟骨退變，但如果不重視膝痛，也不做任何積極應對，可能會導致軟骨破壞繼續進展，到後期甚至引發廣泛軟骨大片脫失，使得只有在老年人身上發生的膝關節骨性關節炎過早發生在中青年跑者身上，至於會不會到那一步，就看你是否重視和正確對待跑步膝痛了。

我們對於跑者發生膝痛基本建議：重視休息，明確診斷、合理治療、積極康復。我們非常反對跑者不重視膝痛、也不認為看醫生重要、煒疾忌醫，又或者自己給自己當醫生、病急亂投醫等等，到正規醫療機構的運動醫學科、骨科、康復醫學科或者其他正規且專業的機構尋求幫助，是最佳選擇，解決傷痛這一專業的事情還是要專業的人來干。

五、總結

來自《美國骨科與運動物理治療雜誌》的最新研究顯示，跑步不是不會引發關節炎，但可能性非常低，可能性僅為3.5%，而久坐不動人群發生關節炎的概率（10.2%）遠遠高於跑步人群，所以不是跑步傷膝，而是不跑步更傷膝。當然對於任何一項運動而言，適度和合理是非常重要的，過量跑步人群發生關節炎的可能性也高於適量跑步人群，這個上限是每周跑量92公里。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能給我們帶來長久的關節健康。