怎麼更好的練出麒麟臂和腱腹肌?12個組合動作可能會幫到你
手臂是每個健身者都會鍛煉的肌肉,一個擁有結實手臂的男士會被打上力量的標籤,會給女士更多的安全感。手臂肌群群然不大,但是數量不少,包括上臂肌群和前臂肌群。其中,關於手臂的訓練主要集中在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
腹部是人體的一塊核心部位,有腹肌的男生女人緣都不會太差!
每塊肌肉的發展與進步都不是偶然的,都需要耗費大量的心思去研究和分析,今天,為大家推薦組手臂+腹肌的聯合訓練動作,其中,手臂訓練和腹肌訓練各有一個超級組,在做超級組的時候,動作之間沒有休息間隔,而且動作要規範準確,以獲得最佳的鍛煉效果。
關於手臂訓練的方法
動作一:雙杠臂屈伸
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動作要點:雙杠臂屈伸練三頭的時候注意身體直立,這樣三頭肌發力更多,身體前傾,則胸部發力過多。注意肩部容易過多發力或者受傷,集中注意力於手臂。
次數:熱身組2組,每組12-15次,正是組3組,分別為10-12次/8-10次/力竭。
動作二:曲杠彎舉
動作要點:曲桿彎舉盡量減少借力,也就是從腿部發力帶動腰部往上甩,杠鈴放下時注意控制速度,不要突然放下。
次數:熱身組1組,12015次,正式組3組,每組10-12次。
動作三:屈臂下壓
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動作要點:曲臂下拉對於三頭肌的外側塑造有巨大幫助,注意對於外側角度的控制和擠壓。身體保持穩定,手臂伸直但不要超伸。
次數:正式組3組,分別為12-15次/12-15次/力竭
動作四:錘式彎舉
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動作要點:錘擊式臂彎舉對於二頭肌內側的塑造是有巨大幫助的,注意對於內側角度的控制和擠壓。
次數:正式組4組,每隻手10次,之後雙手同時5次。
動作五:杠鈴臂屈伸
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動作要點:啞鈴臂屈伸對三頭的刺激更集中,注意選取啞鈴的重量,以及對三頭的擠壓和充血
次數:真是個好izuzu,每隻手10次,雙手交替連續做完3組,無休息間隔
動作六+動作七:俯身彎舉+坐姿交替彎舉
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動作要點:這兩個動作構成超級組。坐姿交替彎舉很好的解決了核心的壓力,而且交替的彎舉動作可以讓你負荷更大的重量,減少慣性和借力,集中精神,讓你的肱二頭肌緊繃吧!俯身彎舉可以讓二頭更獨立的發力,減少借力。做完一組坐姿交替彎舉,接著做一組俯身彎舉,這是一個超級組,一共3個超級組。
次數:坐姿交替彎舉:3組,每隻手10-12次/10-12次/8-10次。
俯身彎舉:3組,均做到力竭為止。
關於腹肌訓練的方法
動作八:懸垂舉腿
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動作要點:很好的刺激下腹部的訓練動作,注意全身的穩定,在舉腿的時候注意腹部發力,減少慣性的幫助和其他部位的借力。
次數:3組*力竭
動作九:拉力器卷腹
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動作要點:更適合負重的卷腹動作,適合需要增加腹肌肌肉量的訓練者,訓練過程中主要是腹部捲起擠壓受力,盡量減少其他地方的發力。
次數:8-10次*3組
動作十:拉力器轉體
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動作要點:拉力器轉體可以更好的刺激腹外斜肌,水平方向的發力對腰椎的壓力減輕,注意轉體的幅度不用過大。
次數:3組*10-12次/10-12次/12-15次
動作十一+動作十二:側式平板支撐+平板支撐
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動作要點:兩個動作都是鍛煉全身尤其是核心肌肉的上佳動作,一個注重腹肌,一個注重腹外斜肌,兩個動作組合相輔相成。做完一組平板支撐,接著做一組側式平板支撐,這是一個超級組,一共3個超級組。
強度:平板支撐:3組*60S。 側式平板支撐:3組*每邊30S
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