武功秘籍之少林輕功飛檐走壁基本功練習威力驚人！

健身 06-04

少林輕功功法是少林七十二藝中軟功內壯功法，是專供練習人身敏捷輕飄的功夫，為傳統輕身術法之一，是少林寺歷代武僧經常研練的功夫。

少林輕功功法在少林武術技擊散打擒拿中起著重要作用。它捉敵迅速，迎敵靈活，避敵自然，少林寺武憎歷代都有名師，如一代武僧北齊稠禪師，二代武僧北周志剛禪師，三代武僧隋未子升禪師，四代武僧，唐代空空大禪師，五代武僧唐代寶輪（靈隱）禪師，及宋代福湖禪師，靈敏禪師，元代智安禪師，明代了真禪師，鐵印禪師，元成撣師，清代清真師太，清玉師太，靜修法師，真靈法師等，對此藝都有深的造詣。如真靈法師研練三十年之久，有一次他出山雲遊，路過金陵城北長江渡口，見有一少年在江邊，被一大黑漢猛一腳踢入江中，眾人都喊叫束手無策，真靈法師一見，連佛號也沒來得及念，即縱身下水，正趕上這少年在水裡亂抓亂冒，他老人家抓起少年的領子提著縱身上了岸邊，老人家縱下水的地方離他起步的地點，有三丈遠，可見功大純厚。

練習輕身術的要點：主要以精神集中，心無所思，掃清心腦雜念，收身使中氣上提，小心謹慎，方可走細小微物尖上，如不慎重，則有摔掉的危險；更要持之以恆苦苦修練，不要忽冷忽熱亂練；要循序漸進，堅持不懈，不要突飛猛進，中途若休歇停止則功夫不進，經二十年純功自然成材。

歌訣曰（少林真靈法師遺言）：

輕身術法最難通，跑過紅沿籮筐乘。

黃沙鋪地上蓋紙，每天三次跑不停。

去凈紙張走沙上，輕似鵝毛無腳蹤。

蹬上浮萍可渡水，竹籤以上可飛騰。

槍尖以上能戰鬥，豎香火頭能爭戰。

牛油大燭燈光戰，離地八步可登空。

此為少林真玄妙，真正絕學在心中。

無德之人難學會，心數不正難練成。

不是老僧說胡話，正直無私出英雄。

少林輕功基本功的練法：

少林輕功的腰功是通過仰卧舉腿、掛腿起坐、抓杠舉腿等手段進行練習。這些方法簡便易行。行之有效，效果奇特。

(1)仰卧舉腿

練習方法:仰卧，兩儲向後伸直，兩掌心向上，身體平直(圖2一即)。緊接著，屈體起坐和收腹舉腿同時進行。兩臂前伸摸雙腳尖，兩腿綳直(圖2一81)。之後，慢慢成身體平直仰卧狀，反覆練習。

練習要點:屈體起坐和收腹舉腿要快，仰卧放腿要慢，配合要一致，手摸腳尖要準確、到位。

練習要求:連續做40次為一組，每天練習4一6組。

(2)掛腿起坐

練習方法:上手雙杠坐於一根杠上，雙腿在杠之間向前下伸於另一杠下，用雙腳成勾向上掛住另一杠(圖2-82)。接著，向後仰身下垂，兩臂伸直後擺(圖2一83)。然後收腹起坐，兩臂前伸摸腳尖。照上所述反覆練習。

練習要點:腳尖勾杠要牢，收腹起坐要快，後仰下垂要慢。

練習要求:連續做50次為一組，每天做3組。

(3)抓杠舉腿

練習方法:站於單杠下，接著跳起雙手抓杠，身體下垂(圖2一84)。之後收腹舉腿與杠相貼(圖2一85)。接著，自然放下腿成垂直。照上法反覆練習。

練習要點:收腹舉腿要快，放腿要慢，兩臂充分放鬆，舉腿時上體略後仰，兩臂伸直用力拉杠。

練習要求:連續做40次為一組，每天做6一8組。

注:在練習時，可根據自身具體情況和需要，在同類功法中選出1-3種堅持練習。但在選用功法時要考慮周全，既要考慮自身體力和需要，又要考慮時間，最好是各類功法都練，各需練部位都練.要有目的、有選擇，有側重地去練，不可盲目從事。

少林輕功的腿功是通過單足深蹲起、深蹲踢腿、盤柱、撐腿懸立、倒掛金鉤、弓步壓腿、仆步壓腿等手段進行練習的，其法簡便易行，行之有效，效果神奇。

(1)單足深蹲起

練習方法:右褪支撐身體，左腿挺膝前上舉，上體正直，兩拳抱於腰側(圖2一70)。緊接著，右腿屈膝全蹲，雙臂前伸(圖2一71)。然後右腿挺膝站立，恢復練習.

練習要點:蹲起要連貫，下蹲要深.上體要正直，前舉腿保持前伸姿勢。

練習要求:兩腿分別深蹲起40次為一組，每天練習4一8組。

(2)深蹲踢腿

練習方法:兩腳併攏，兩腿全蹲，而後左腳向前踢出(圖2一72).緊接著，左腿屈膝收回，右腿向前踢出(圖2一73)。照上法反覆練習。

練習要點:兩腿前踢要連貫，踢腿過程中保持深蹲姿勢:.練習要求:兩腿連續前踢100次為一組，每天練習2到4組。

(3)雙龍盤柱

練習方法:站於圓木立柱旁，兩臂向上伸，接著摟抱住立柱，身體上引，兩腿屈膝.用左掌背、右腳後跟及兩大腿盤夾住立柱，然後雙臂張開，在立柱上持續數分鐘(圖2一74)。

練習要點:兩腳及兩大腿盤夾立柱要緊牢，上體要緊貼圓柱。

練習要求:每次持續5一10分鐘，每天練習4一6次。

(4)雙腿撐懸立

練習方法:兩牆間距1.5米，站於兩牆中間，兩臂撐牆，將身體上引後，兩腿分開，兩腳分別蹬住兩牆外撐，兩臂屈抱於腰側，身體懸立(圖2一75)。持續數分鐘。

練習要點:兩腿外撐有力，身體要正直，不可前傾後仰。

練習要求:每次懸立5一10分鐘，每天練習4一6次。

(5)側掛金鉤

練習方法:站於單杠下，接著跳起雙手抓杠後，收腹舉腿從胸前兩臂內側上穿，相貼子杠內側(圖2一76)。緊接著，兩腿繼續向上、向前下屈腿，用膝彎外掛住單杠，然後兩手鬆杠，身體慢慢下垂，兩臂下伸(圖2一77)。持續數分鐘。

練習要點:雙腿用力屈扣，身體自然下垂。

練習要求:每次持續5一10分鐘，辱天練習4一6次。

(6、弓步壓腿

練習方法:兩腿前後分開，前腿屈膝半蹲.後腿挺膝蹬直，成為弓步.兩手按於前大腿上，做上下振壓動作(圖2一78)。

練習要點:胸部向前，挺胸立腰，振壓幅度要大，壓點集中於大腿根部。

練習要求:左右交替進行，各做20次為一組，每天做4一6組。

(7)仆步壓腿

練習方法:兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲.全腳著地，右腿挺膝伸直，腳尖里扣，然後兩手分別抓握兩腳外側，成仆步(圖2一79)。接著左腳蹬地，左腿伸膝，重心右移，右膝彎屈，轉成左仆步。練習時左右交替進行。

練習要點:挺胸、塌腰，左右移動不要過快，要沉靛，使臀部盡量貼近地面。

練習要求;連續進行20一40次為一組，每天練習4一6組。

少林輕功的腳功是通過倒掛、踏翹板、跟牆等手段進行練習的，方法簡便易學，出功快，效果奇特。

(1)倒掛金鐘

練習方法;站干單杠下，兩手向上抓握單杠.身體自然懸垂。然後收腹舉腿，兩腳尖成勾形.掛於單杠上，兩腳併攏，兩腳尖靠緊。當兩腳尖掛牢一單杠後，兩手鬆杠，身體慢慢下放，頭朝下，兩手下伸，隨時做好腳勾無力而被摔下的準備(圖2一66)。練習數分鐘後.收腹送上體，兩臂上伸抓單杠，而後腳放鬆下垂身體，成杠垂體動作，之後自然落地，身體放鬆。

練習要點:勾垂時，兩腳用力，腳尖里扣，兩腿綳垂，兩臂下伸，加強保護。

練習要求:盡次倒掛5一10分鐘.每天練習3一4次。

(2)腳踏翹板

備一長3米，寬20厘米.厚5厘米的木板一塊，在木板1/3處，用石頭支撐，長頭端上放一石塊，重量根據體重和腳力而定。

練習方法:雙腳前掌站於木板短頭的、一端，兩臂前平舉(圖2一67)。緊接著.雙腳用力一卜踏，身體下沉，使翹板石頭一端七翹(圖2一68)。然後石頭端墜下，照上法再反覆練習。

練習要點:雙腳腳前掌踏牢，下踏時，上體稍前傾。

練習要求:連續下踏20次為一組，每天練習4一8組。

(3)蹬場

練習方法:面牆並步站立，右腿涵膝上提，用前腳掌向牆上猛蹬(圖2一69)，踩下，左腿屈膝.上提，再用左腳前掌蹬牆踩下。照上方法反覆練習，

練習要點:蹬牆有力，向前下猛踩。兩腳交替連續進行。

少林輕功中的臂功夫是通過俯卧撐、撐臂懸體等手段進行練習的。方法簡易，效果奇特。

〔1)單臂勾指引體向上

二米高平頂磚牆。

練習方法:站在牆根跳起，單臂懸掛於牆，四指成鐮刀形，身體下垂〔圖2一58)。接著屈臂向上引體(圖2一59)。然後直臂，身體下乖.照上法反覆練習。

練習要點:指臂要掛牢，屈臂引體，臂要屈盡，向上引體要有力。

練習要求:左右手各做20次為一組，每天做4一6組。

注意事項:四指要緊勾，牆要牢固，以防牆倒砸人;

(2)俯卧指撐

練習方法:身體俯卧，兩腳放於高台上，兩手的手指分開，直臂撐地，身體伸直(圖2一60)。緊接著，兩臂屈肘，身體下降(圖2一引)，然後兩臂直臂上撐。照上法，反覆練習。

練習要點:屈臂上撐要快，下俯屈臂要慢.五指指腹著地。

練習要求:連續做30次為一組.梅天做4一6組。

(3)臂夾立柱懸體

練習方法:站於方形立柱旁，向上躥跳，用兩掌及竹相對夾住立柱.身體懸乖，堅持5分鐘(圖2一62)。

練習要點:兩竹相對用力夾緊。身體緊貼立柱挺直懸一垂。

練習要求:懸垂持續5分鐘為一次，每天練習4一6次。

(4)拔繩引體向上

用長15米.直徑3厘米的繩子。系在高大的樹枝上成吊繩。

練習方法:站於吊繩下，雙手抓握吊繩.將身體懸起，兩腿下垂。而後兩臂屈肘上拉.引體向上，兩手交替換握吊繩向上抓攀.至頂點，之後按相反的動作下落(圖2一63、64)。

練習要點:抓握吊繩要緊，.上拉抓攀要快.身體在空中不要有大擺動，兩腿不要彎屈.目視頂點。

練習要求:每天練習10組，每組間間歇5分鐘，連續完成。

(5)牆間撐懸十字

練習方法:在間距1.5米的兩牆之間，並步站立。然後向七跳起，兩臂外撐，兩掌撐墉，身體懸垂，身休與兩臂成十字狀。撐懸持續5分鐘。(圖2一65)。

練習要點:兩掌用力外撐，兩腿並一直.

練習要求:每天練習2一3次.

練習要求:連續蹬牆10次為一組，每天練習3一6組。

少林輕功手上功夫是通過提罈子、運石球等手段進行練習的。方法簡易，效果神奇。

(1)抓提罈子

練習方法:面對罈子，兩腳左右開立，兩腿屈膝下蹲成馬步.兩手均可抓壇口提起放下，作升降運動，反覆練習(圖2一48,49)。

練習要點:五指緊扣壇口，臂要伸直。

練習要求:根據力量的大小，壇內可裝入適量的黃沙。每次做到臂酸無力，提不起罈子為止。兩手交替進行。每天練4一8次。

注意事項:初練時，罈子抓不準，地上可放些草等類軟物，以防罈子摔碎.罈子口要磨光滑，防止將手劃破。罈子口不宜過大或過小，影響訓練效一果。

(2}搬運石球

取特製石球，依自身手指的情況，於石球上做5個洞，以能容手指為宜，深度以能伸進手指梢節為宜。

練習方法:馬步站立，兩手成爪狀各抓住一石球，提於檔前(圖2---.50),

緊接著，兩臂伸直向左右擺起到水平時，賭內旋使指尖向後，一手臂向前『圖2一5])。然後兩臂再外旋.同時兩手向前移動，將石球轉到胸前使兩石球相遇(圖2 52)。然後照上述方法，反覆進行練習。

練習要點:步一子要穩，運球時臂要伸直。

練習要求:連續做8次為組，侮天做10組。

注意事項:石球洞孔沿兒要光滑，練習時精神要集中。兩球相遇時，不要撞擊過猛，以防碰碎。

(3)拋抓鐵球

綺:習方法:馬步站立，兩手屈臂於兩腰側，掌心向上，右手托鐵球〔圖2一53).緊接著，右手托球，向左手上方拋起(圖2一54).左手接抓住鐵球，然後再向右手上方拋起。照卜所述，反覆練習.

綺習要點:拋球要依靠於腕和指力，拋接準確。

練習要求:連續拋接4次為一組,每天做4組。

意事項:初練力量不夠，拋接不準，先用小鐵球慢速拋抓，有定功力後再換大球。練習時不要讓球落地，以防砸傷腳面。

(4)松抓鐵球

練習方法:馬步站立，左手手心向下，屈指抓球，直臂提舉於肩平，右手收抱於腰側，手心向上(圖2--55).緊接著.五指松抓(圖2....56),當球下落時，在空中左乎速向下卡抓住鐵球，然後再向上提舉〔圖2一57)。照上法，反覆練習。

練習要點:卡抓要快速準確。上提舉臂要伸直。

練習要求:左右手各抓20次為一組，每天做8組。

注意事項:初練力量不夠，卡抓不準，先用小鐵球練習，有一定功夫後，再換大球。練習時不要讓球下落的過低再卡抓。抓時要快准。

平衡練習是通過提膝平衡、跑磚、跑牆等手段進行鍛煉的。它是少林輕功的基本功夫。因此，對平衡練習要特別重視.現將其練法分別介紹如下:

(1)提膝平衡

動作方法:右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面綳直，並重扣於右大腿前，兩眼向左平視(圖2-40),

動作要領:平衡站穩，提膝過腰，腳內扣。

練習要求:每次左右腿各做5分鐘，每天站2一3次。

(2)樁上提膝平衡

將長3米，直徑10厘米粗的木樁埋於地上，地上露I米高左右.

動作方法:.上於木樁上，右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面綳直，並垂扣於右大腿前，兩眼向提腿方向平視(圖2一41)。

動作要領:與提膝平衡相同。

練習要求:每次左右腿各做5分鐘，每天站3一4次。

(3)跑卧磚

將數十塊磚均勻地一字擺開.磚間距離60-80厘米左右。

動作方法:從一頭，腳踏卧磚，向前沿磚跑去(圖2一 42,43)。

動作要領:腳踏磚要准，身體要穩，快速跑去，腳不可踏

練法要求:連續跑4趟為一組，每天跑8組。

(4)跑立磚

待跑卧磚較穩，腳不出現踏空，身體不出現搖擺時，可將磚立起一字擺開，磚間距離不變。

動作方法及要領與跑卧磚相同(圖2----44,45),練習要求:連續跑8趟為一組，每天跑4組。

(5)跑牆

動作方法二:站於牆一頭，平心靜氣後，沿牆頂向另一頭快速跑去(圖2，一46,47)。

動作要領:腳踏牆頂要穩，不可掉下牆來，身體要保持平衡，不可出現大的晃動。

練習要求:連續跑4趟為一組，每天跑8組。

練習步驟:最初跑卧磚，再跑立磚，然後跑矮牆，待在矮牆上跑得沒有下掉現象後，換跑高牆，在高牆上跑時，先把速度放慢點跑，待能跑穩時再逐漸改為快速跑。

少林輕功對於臂、腿、腰的耐力要求極高.因而對臂、腿、腰耐力的練習，常採用長時間、大強度、高密度的練習方一法進行練習。

(1)1500米附力跑

動作方法:起跑後約20-一30米後，就以均勻的步子奔跑。由於跑的距離較長，因此在跑的動作上要求減少體力消耗，所以上體前傾角度，擺臂、後蹬的力量和擺動腿前擺的幅度都應稍小。途中跑時，要求動作輕快，步伐均勻。耐力跑腳著地的方法有兩種:一是用全腳掌著地;另一種是用前腳掌著地，然後過度到前腳掌著地。前一種方法效果較好，後一種方法比較省力，適於初學者。練習時兩種方法也可交替使用n要注意腳著地時，腳尖向前。跑時呼吸要自然而有節奏，一般可按步伐的節奏，跑兩}:-步吸一次氣，再跑兩三步呼一次氣，呼吸是用鼻子和半張著的口同時進行。

動作要領:動作要協調，動作與呼吸要密切配合。

練習要求:每天一早晚各跑一次。

(2)5000米越野跑

越野跑是在各種不同的地勢和環境中進行。由於越野跑時地形高低不平，所以身體姿勢和腳落地的方法要經常改變。上坡時，身體要前煩，步幅適當縮短，盡量用前腳掌著地。下坡時，身體略直些，步幅稍大，腳跟先著地。遇到障礙物時，應根據情況，用跨、跳、鑽、爬、越等方法越過。

越野跑一般是用均勻速度跑.但在耐力提高的基礎上可適當採用一些變換速度的越野跑。

練習要求:每天跑1次。與耐力跑要錯開時間練習。

(3)懸垂屈臂慢上成支撐

動作方法:雙手抓握高單杠，由懸垂姿勢開始〔圖2一32)。兩臂彎曲上拉，引體向上，使兩臂彎曲到最大限度成屈臂懸垂，使下領超過杠子(圖2一33)兩臂繼續扣腕下壓，立肘，成屁臂撐(圖2-34)。再緊接著，兩臂用力伸直成支撐(圖2-35)。然後身體垂下，再照上述方法反覆進行練習。

動作要領:動作要連貫，一氣呵成.

練習要求:每次練習至臂酸無力，拉不上去為止。每天練習3-4次。

(4)支撐臂屈伸

動作方法:在雙杠內，縱身跳起，兩手分握杠。從支撐開始(圖2-36)，雙臂盡量彎曲，使肘關節在肩關節之.上，肩稍前移。身體伸直成屈臂撐(圖2-37),然後，雙臂用.力迅速伸直成支撐(圖2一38),

動作要領:屈臂要屈盡.支撐要快速有力。

練習要求:照上所述，反覆練習至兩臂酸疼，無力為止。每天練習6一10次。

(5)中空仰卧馱石

動作方法:身體仰卧於兩木凳上，身體中間一段空懸，腹上馱石板一塊(圖3一39)。動作要領:身體仰卧挺直，兩腿夾緊。做到挺腹、挺胸、伸腰。

練習要求:練習時間以挺不住為宜。石板重量依力量的大小而定。梅天練習2-3次。

練習少林輕功首先應掌握輕功的基本功夫，基本功夫包括素質練習和部位功法兩部分。素質練習一般包括彈跳力練習、耐力練習、速度練習和平衡練習4個方面的內容;部位練習一般分為手功、臂功、腳功、腿功、腰功等部位功夫的練習。這些功夫練習必須做到「冬練三九、夏練三伏」，持之以恆，干錘百練才行.若沒有決心、信心和恆心，「三天打魚、兩天晒網」，功夫是不會仁身的。

輕功是身體靈巧性、協調性的統一，是彈跳力、耐力、速度、平衡及各種技巧的結合。因而功夫是輕功的基礎，所以練習輕功，必須把輕功的基本功夫練好。為使輕功練習者練習時有所遵循，現將其基本功夫分別介紹如下。

彈跳力通過單足跳、雙足跳、跨步跳、負重跳等方法，採用反覆練習方式進行提高。練習時除要做到方法正確外，還要注意做夠量。這些都是提高彈跳力的關鍵。

(1)立定跳遠

動作方法:兩腳稍分開自然站立，上體稍前傾.兩臂後舉(圖2一1)。然後，兩臂向前上方用力擺，同時兩腳用力蹬地，迅速向前跳出(圖2-一2,3)。接著，落地時，以腳跟先著地，同時兩腿自然屈膝，維持平衡(圖2--4).