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這21條跑步的黃金定律,能回答80%的跑步問題

建立自己的時間表,不要跟著別人起舞。傾聽你的身體。經實驗有效的路跑守則如下:

01記錄每天早晨的脈搏

醒來後,躺在床上數分鐘,然後測量脈搏。隨著跑步訓練的進展,你將發現脈搏漸漸變慢,約三個月後,會停留在一個穩定值。之後,若發現脈搏較平常晨間的穩定值高出10%或更多,表示你還未從前一天的跑步、比賽或其他活動中恢復。你得休息一天或更長時間,直到脈搏恢復正常。

02定時量體重

起初,你的體重不會減輕太多,而且還經常上上下下地,讓你感覺很煩。接下來體重減輕的速度,約略是每星期250至500克,相當於每天從吃進的食物中,消耗掉250到500卡路里。你從脂肪消耗的體重,會跑到肌肉去。跑步每一英里(約1.6公里)會消耗100卡路里,消耗3500卡路里可減輕約500克的體重;可見體重減輕的速度不會很快,除非你跑很遠。

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03每天運動

跑得越多,越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背的肌肉會收縮、變緊,也會變得沒有彈性,你必須將之伸展開來。另一方面,脛骨、前大腿和腹部的肌肉會相對變得鬆弛,必須要加以強化。有些運動是特別針對強化這些部位的肌肉的。

04吃過再跑

吃一頓豐盛的、含高蛋白的早餐,午餐只需輕食。用餐後至少隔兩小時,最好是3小時後再跑步。跑完之後再補充碳水化合物,以補充肌肉的糖分。

05喝足量的水

在跑步15分鐘之前先喝一些無糖飲料。接著,快出發前再喝350至450克易消化、含一些熱量的果汁,或是加入蜂蜜或糖的茶、無氣泡的可樂等。冬天時,喝這些就夠了。夏天跑步時每20分鐘還要補充喝10盎司(約280克)的水。

06排便完再跑步

跑步會增加腸蠕動、腹絞痛,甚至腹瀉的概率。跑步之前先排便,尤其是參加比賽前,如此可以避免這些身體不適。

Photo via Jorge

07穿著適當的衣服

在寒冷的冬天,穿保暖的內衣,套上幾層棉質或羊毛襯衫,至少一件高領毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防風和防濕,可穿上尼龍、Gore-Tex、合成彈力纖維或聚丙烯材質的衣服。夏天時,最主要的敵人是輻射熱。記得穿白色衣服,使用某種頭罩。

Photo via Nike

08找一雙鞋子,而且每次都要穿那雙

體重較重的人適合穿網球鞋和籃球鞋。腳形較彎的適合根部較窄的鞋子。有摩頓腳(Morton』sfeet,也就是大拇指較短,第二趾較長)的人,可能需要在鞋子里加裝彎形輔助器。如果鞋子合腳,就穿著它練跑、比賽,也可穿去上班。

Photo via Nike

09健身的公式是以舒適的步調跑步,每星期四次,每次30分鐘

身體應該能夠告訴你什麼是「舒適的」步調。如果不確定,就用「說話測試法」,也就是用可以邊跑邊聊天的速度跑步。

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10用最少的力氣跑

不要跳躍或跨大步。想加大步伐時,應該是身體往前移,而不是腳往前跨。不要讓你的腳超出膝蓋,因為這樣會使膝蓋在腳著地時輕微扭到。用屁股以下的部位跑,上身保持挺直,以維持平衡。放輕鬆。

11用腹式呼吸法

這並不容易,而且必須在跑步或比賽前練習。要有意識地做。方法是將空氣吸入腹部,然後輕輕吐氣,可以噘嘴吐,或者以咕噥或嘆氣的方式吐氣。這樣可以正確使用膈,避免肋部刺痛。

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Photo via The New York Times

12等待喘氣後再恢復正常呼吸,也就是「再生氣」(second wind)

身體需要6到10分鐘,以及體溫升高一度後,才能將血液調度到運動的肌肉中。再生氣出現時,你會感覺到微溫的汗水,了解「再生氣」所代表的意義。你必須慢慢跑,直到再生氣出現。之後,你可以將自己調撥到「舒適」的階段,改成自動駕駛模式,盡情地跑。

13與車輛逆向跑

要避免交通事故,兩雙眼睛會比一雙眼睛有用。若你背對著行駛車輛,無異於放棄對自己生命的掌控。在夜間要穿一些反光物,或者帶一支小型手電筒。

Photo via Leith Lincoln Blog

14留空間給狗

跑步遇到狗時,先跑到馬路對面,撿起某個可以丟向它們的東西。不要嘗試跑給狗追。面對狗,跟它說話,直到安全了再繼續跑。

15學習「閱讀」自己的身體

注意跑步過量的徵兆。如果再生氣出的汗冷而濕黏,就先回家休息。你要建立一條遠距離跑步的預警線,來警告自己可能發生的災難。例如,懶洋洋、早晨脈搏跳太快、輕微頭暈、喉嚨瘙癢、內分泌腺腫大、失眠和心悸,這些都是常見的不祥預兆。

Photo via Huffington Post

16感冒時不要跑步

感冒意味著你已過度練習,已經跑太多。休息3天,多幾天更好。在你平常跑步的時間,小憩一會兒。

Photo via Pink Parcel

17睡眠要充足

高強度練習時,多睡一小時。每周至少安排一次或兩次午睡;周末長跑後,睡個長午覺。

Photo via Under Armour Blog

18受傷時,找一個替代的運動維持健身

將平常跑步的時間,改成散步或游泳、騎自行車。

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19大部分的運動傷害發生於訓練時所做的一些改變

例如,換了雙鞋子,增加里程數【每周25英里(約40公里)是分野;每周50英里(約80公里)時,運動傷害會加倍】,還有坡度、速度或路面改變,都可能造成運動傷害。另外,運動傷害也總是和腳無力、肌肉張力/彈性不均衡,或者長短腳有關。

20重返無痛的跑步之前,可能需要墊鞋跟、彎形輔助器、調整鞋子,以及做復健練習

當然,如果你沒開始學習姿勢跑法,最好的選擇是開始學習姿勢跑法。

21要訓練,不要操練

訓練是漢斯·賽萊的「一般適應綜合征」的實際應用。

施加壓力的時候,器官會啟動反應,身體需要一段時間重新建立平衡;接著再施加一次壓力。我們每個人所能忍受的壓力不同,也需要不同的時間重新適應,你就是實驗品。建立自己的時間表,不要跟著別人起舞。傾聽你的身體。

——《跑步人生》,1980年

作者:喬治?希恩 Dr. George Sheehan

跑者、醫學博士、哲學家、作家。他是掀起了美國第一波跑步風潮的先驅,更是「運動界最重要的哲學家」。他被美國前總統譽為「跑步界的導師和思想家」,並被全球跑步愛好者公認為「跑步教父」,更是將風靡全球的「意志力訓練法」引爆中國跑圈。

希恩博士是一名心臟病專家。45歲那年重新穿上跑鞋,開始了自己的跑步生涯。1964年,他與225名跑者一起跑了自己人生的第一場波士頓馬拉松賽,之後又完成了20次波士頓馬拉松賽;1969年,他以4分47秒跑完1英里,創造了50歲年齡組的世界紀錄;1972年,開始在《跑者世界》撰寫專欄,並成為最受歡迎的專欄作家。

他的作品曾連續14周登上《紐約時報》排行榜榜首,並被全球跑步愛好者公認為跑步界人人必讀的「哲學聖經」。

本文來自南海出版社《越跑,心越強大》

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