備戰高考：一日三餐怎麼吃 考前太緊張咋辦？

距離高考越來越近，考生和家長們都進入了「最後衝刺」階段，應該如何為考生搭配三餐？哪些食品不能亂吃？考試時太緊張了怎麼辦？今天，我們跟您聊聊備戰高考的那些事兒。

早餐： 如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那麼考試期間最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考 試。豆漿和牛奶要喝溫熱的，不要往裡面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻。考生也可以在早餐時喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

營養食譜：方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。方案2、雞蛋挂面(雞蛋、麵條、青菜)、酸奶、蘋果。方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。方案5：全麥麵包片、雞蛋、牛奶、番茄。

午餐： 中餐要提供足夠的熱量和營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午後學習及考試提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響複習或者考試發揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食慾不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食慾。另外，用餐一小時後可以喝一瓶酸奶，促進消化。

營養食譜：主食：饅頭、花捲、炒米飯、麵條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香乾、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿蔔絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐： 晚餐也要提供足夠的熱量和營養，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食慾。另外，睡前最好洗個澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點醋服用，有利於睡眠。

營養食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

哪些禁忌要注意？

三餐進食過多

高考臨近，不少家長都想變著法子給孩子做點好吃的，特別是喜歡讓孩子多吃肉類食品。不過在營養專家看來，過多進食對於孩子來說並不是好事。另外，三餐進食過多也不利於消化和集中精力學習，飽食過後立馬坐回書桌前學習，不利於孩子健康和提高學習效率。考前家長應該注意孩子的三餐食物比例搭配。飲食上還是應以蔬果為主，同時要攝入足夠的主食。此外，肉蛋奶必須要有，但是這類食物在三餐中所佔的比例應是最少的，營養再好也不能過多攝入。

亂用補品、保健品

除了喜歡給孩子多做大魚大肉，近年來，不少家長還熱衷於給孩子購買各種「補品」、「保健品」，希望能幫孩子養腦、補營養，這些做法又是否有必要呢？正常的健康人群，如果飲食科學合理，是可以從日常膳食中獲得所需要的各類營養的，「補品」、「保健品」還是應當謹慎服用。考前有些考生可能出現過度緊張的情況，這樣身體的代謝也處於一種應激狀態中，對很多營養物質的吸收、利用和平時不一樣，在這種狀態下再服用保健品，有可能身體無法消化吸收，甚至成為代謝負擔，起到副作用。

睡前進食過晚

夜晚充足、高質量的睡眠有助於考生第二天的學習備考。那麼，如何才能保障夜晚睡個好覺？飲食上需要注意什麼？想保證夜晚睡眠好，晚飯就不要吃太多。如果睡前進食過多，很容易影響睡眠質量。正常情況下，晚上七八點以後盡量不要再吃東西，如果需要熬夜加餐，那麼最少也是睡前一個小時不要吃東西。

考前焦慮症恐懼症怎麼解？

正視現實，做最好的自己

什麼叫高考成功？就是考試的知識跟平時所學到的差不多，把學的東西都考出來了。這就提示我們，每個人對成功的定義不同，根據自己的情況定下合適的目標，否則就會適得其反。比如，在考前複習時能做對80%的題目，但聽說同桌可以做對85%左右，心裡就會升騰連續的畫面，「我的狀態是不是不行啊，為什麼只能做對這麼多？這個時候就落後了，將來高考豈不差得更遠了。」因為和別人盲目比較引起一系列的想像，導致焦慮升級。其實，這時應該做的就是正視現實，接納現狀，這樣做法的結果，是你能充分享受複習，同時又會不斷積累信心。

積極暗示，提升自信

暗示是一種儀式化的標定行為，這在催眠現象中可以得到印證。假如催眠師說「你是一個記憶力超強的人」，被催眠者就會表現得極為驚人，這就是因為他接受了催眠師的暗示，相信自己就是一個記憶力超強的人。在複習迎考的時間裡，心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。

改善氛圍，加強溝通

考前一周，家長或許比考生更為緊張，比如父母會突然不說話，也不過問複習的情況，但父母的變化，會通過肢體語言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處於一個相對安全和舒適的環境有利於提升高考狀態。對此，考生可以做些什麼呢？可以找一個較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態，適當降低對自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長旅途中的一個節點，但並不是人生的終點。

學會放鬆，加強腦力訓練

稍帶誇張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時消耗了能力，工作累了之後需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對性的腦力訓練，能夠幫助大腦應對高考壓力。至於究竟應該怎樣放鬆訓練大腦，這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來，給自己一個安靜的空間進行放鬆訓練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。

家長應該怎麼做？

創造安靜平和的複習環境

安靜的複習環境有助於孩子平心靜氣、情緒穩定地進行複習。吵鬧的複習環境將使孩子心情煩躁，注意力不能集中，影響複習效果。家長應該同平常一樣，該幹什麼就幹什麼，盡量不要給孩子施加壓力。同時，家長要保持一個穩定的情緒和愉快的心情。「考試焦慮」在有些家長身上，體現得比孩子還明顯，有的變得比平時更嚴厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的「不安」，最終會造成考生的「不安」。因此，高考前家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態，要為孩子營造寬鬆、自然、愉快的家庭氛圍，堅決避免家庭糾紛，少一分爭論就會給孩子多一分溫馨。

督促孩子娛樂與運動

考前孩子在家複習大都是非常用功的，有時搞得精疲力竭，頭昏腦漲，不僅影響心情，也影響複習效率。在這種時候，家長就要適當地提醒孩子做必要的輕度運動，例如做俯卧撐、跳繩，做操等，有助於孩子消除疲勞，煥發精力。也可以提醒孩子適當聽聽輕音樂，這有助於孩子調整心態，消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片，不要看電視連續劇，以免分散孩子的精力。

幫助孩子調整心態和生物鐘

家長要多表揚、多傾聽、多鼓勵、多疏導、學會欣賞孩子，用孩子優勢去激勵他們彌補劣勢。建議在高考前家長常跟孩子聊聊天，談談心，利用吃飯後的時間散散步，相互溝通，讓孩子把心裡的壓力、心裡的話、心裡的苦惱說出來，說出來就是做好心理調節成功的一半。當然，聊天的內容不要過多涉及高考，找些輕鬆的話題。

幫助孩子調整好生物鐘。按高考的要求進行生物鐘的調整和適應，讓作息時間安排盡量與高考時同步，保持情緒的穩定和精神的飽滿，以良好的生理狀態去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11：30前必須就寢。

防止對孩子的過分關注

高考前，有些家長過分關注孩子，一會兒給孩子沖杯熱牛奶，一會兒給孩子送塊西瓜，有的家長甚至在旁邊陪讀。這種過度關懷孩子的做法使孩子產生壓力，心想一旦考不好，怎麼對得起父母對我的關心。

基本保持原有的飲食習慣。不要貿然給孩子添加營養品或從未吃過的「特別食物」，絕對不要吃海鮮，避免鬧肚子。有些家長誤認為高考前應該給孩子加強營養，給孩子吃大魚大肉。其實根本沒有必要，孩子平時吃什麼就吃什麼，孩子愛吃什麼就吃什麼，只要孩子食慾好，營養就會得到滿足。市場上各種標榜提神醒腦的產品，家長要慎選。

做好考前物品準備

考前家長要做好必要的督促檢查，對孩子的考試用品，如准考證、身份證、文具等要仔細檢查，對考場的路線、赴考時間做好必要的提示。

準備一個小藥箱。高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家裡準備一個小藥箱，孩子一旦出現什麼身體上的不適，服點葯就可以解決了，沒有必要往醫院裡跑。

陪孩子去看考場

注意以下幾點：一是估算好行程所需的時間，要留有餘地，有沒有延誤考試的隱患，準備好對策。二是考察考場周邊環境，如考場辦公室及廁所的位置，場地光線及通風狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對書寫試卷有影響，萬一發生不愉快的事情，請用平和的態度去爭取更換或調整，千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。

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