Chris健身學院 No.15 胸部卧推訓練

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河豚診室的直男模塊

有【Chris 健身學院】、

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這一期我們來一起學習胸部的訓練計劃。 第一個動作毋庸置疑是平板杠鈴卧推了。

平板杠鈴卧推動作要領：

ⅰ. 採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；

ⅱ. 當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停；

ⅲ. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

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注意：

ⅰ. 初始位置眼睛應該恰好位於杠鈴的正下方；

ⅱ.沉肩的意思就是要加緊肩胛骨，會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在卧推中非常重要；

ⅲ. 不要把臀部抬離凳子。

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這裡還要說一下的是握距問題，不同的握距刺激肌肉的重點也不同——與肩同寬或略窄於肩寬鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；

比肩略寬鍛煉整個胸肌；

再寬一點就會著重鍛煉胸肌外側三角肌前束。

比肩略寬這個概念在不同人來說是不太一樣的，以前都流行很寬的握距，Chris個人習慣稍微的窄一些，大家在自己訓練時候找到最適合自己的發力姿勢就可以了。

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第二個動作是上斜杠鈴卧推。

上斜杠鈴卧推動作要領：

ⅰ. 仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。

ⅱ. 兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣;

ⅲ. 當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

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值得注意的是上斜杠鈴卧推我們我們基本都喜歡採用較寬的握距。

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有時候我們為了追求胸部不同刺激或者更大範圍的活動還會使用啞鈴平板卧推。

啞鈴平板卧推動作要領：

ⅰ. 仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

ⅱ. 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡；

ⅲ. 兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上；

ⅳ. 然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

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注意：兩臂伸直時，不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，會影響鍛煉效果。

還有我們要注意的呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

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啞鈴上斜卧推動作要領：

基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

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需要注意的是：在使用啞鈴的時候，大家應該會發現手腕角度不一定要平行，可以稍微自然的向內一些。

這樣的好處在於——可以使我們的肩部發力更加的少，尤其是在啞鈴上斜卧推的時候，對找到上胸的發力非常有好處。

Chris建議大家多做杠鈴的平板卧推和啞鈴的上斜卧推——相關研究表明，杠鈴平板卧推對整個胸肌增長的比啞鈴平板卧推快，而啞鈴的上斜卧推上胸增長要比杠鈴上斜卧推快。

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這一期的胸部訓練講解就到這裡啦，下一期Chris將給大家介紹器械推胸、啞鈴飛鳥、龍門夾胸等更多的胸部訓練動作。

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