第493講:欺騙餐，其實只是自欺欺人

健身 06-05

在談到欺騙餐的時候,我相信大家看過的各種文章裡面，都會信誓旦旦的講到它的優點講到定期安排欺騙餐可以調節瘦素，胃飢餓素的分泌，還能刺激提高你的新陳代謝，對減脂而且必不可少。但其實，你看到的關於欺騙餐的大部分內容都是偽命題：

比如瘦素:

人們普遍認為一頓或一天的高熱量飲食就可以提高瘦素的水平然而瘦素的表達和分泌是受到多種激素影響的，並不是簡單的說欺騙餐之後就一定會增加。同時只是一頓或幾頓的欺騙餐又能讓瘦素的增加持續多久，帶來多少實際作用呢？胖子體內的瘦素水平可是顯著高於普通體重的人群，那些多出的熱量才是讓你發胖的真正原因。

比如胃飢餓素：

胃飢素的產生更多的是與胃排空（餓肚子）有關，因此如果你不是採取過於極端的飲食方式，那麼合理安排進食時間，同時在餓的時候多去攝入量大但熱量低的蔬菜跟富含蛋白質的食物，那麼這點其實也並不需要有過多的擔心。

比如代謝能力：

而關於代謝的提高，我們的基礎代謝主要由性別，年齡，肌肉含量，脂肪含量等因素決定，欺騙餐在這些因素上起不到什麼作用，它最明顯能幫助我們增加消耗的部分只是在食物熱效應上。而且隨著你體重的下降，只要你的肌肉量沒有非常大幅度的提高，你的基礎代謝是一定會下降的，除非你吃很多把體重吃回去，那頻繁的安排欺騙餐應該可以幫助到你。

只要你不是採取偏極端的飲食方式，讓你的激素分泌跟新陳代謝顯著受損，欺騙餐真的不能在這些方面幫到你什麼。

欺騙餐都吃些什麼？

而且大部分你以為欺騙餐才能吃的東西，披薩漢堡烤肉日料拉麵炸雞..即使在你的日常減脂飲食中也一樣可以攝入，減脂的關鍵還是在於整體的熱量攝入，關於食物的具體選擇也只是關於量跟三大營養素之間的平衡而已。

比如你吃了一塊披薩，瞬間提高了你當日的脂肪攝入，那麼在你今天的其他時刻，你只要顯著減少脂肪攝入量就可以了，諸如此類的調整你每天都可以做，並不一定要刻意的安排某一天或某一頓才能這麼做。

雖然過於靈活的飲食安排不像是確保吃固定的幾種食物來的方便，時常的變動會給你的營養跟熱量計算帶來麻煩，但並不是一定不可以的。而且一個能夠長期堅持的，合理的減脂飲食計劃應該是靈活性很強且並不會讓人覺得難以忍受，不要給本該更美好的減脂飲食冠上它不該有的嚴苛標準。

尤其對於大部分非比賽需求的普通訓練者，減脂時一定要考慮到方法的可實現性是否足夠高，也需要更在乎飲食體驗，你不知道我有多佩服那些可以一天每餐都攝入「健身餐」並且日復一日堅持下去的人。但是絕大部分人做不到，也沒有必要做到這種程度，只要你掌握好整體的熱量跟營養比例，那麼即使每天都攝入一點不那麼健康，或自己喜歡吃的東西，並不會影響長期的結果。

遵循9/1,8/2,甚至7/3這樣的比例我覺得都不會有問題（比如90%是吃規定好的粗糧，瘦肉，蔬菜，剩下10%左右的熱量可以留給自己喜歡吃的甜食，高脂肪的食物等等）

「欺騙餐」其實只是正常飲食的一部分

人作為群居性動物，你也不太可能在減脂期就完全與世隔絕，每一頓都只默默吃自己的那份食物，其實這是一件異常孤獨的事情，也不利於塑造一個良好的社交環境。即使你有著不錯的運氣，身邊圍繞的大部分都是健身愛好者，也會理解你的行為，但你總也有不健身的朋友，總也有需要跟他們一起輕輕鬆鬆不用在意那麼多營養指標吃飯的時候，這叫正常的社交，而不是什麼神奇的欺騙餐。

是你平時太苛刻了，你才會需要突然安排一頓不一樣的飲食來犒勞你自己，但你就不會想到問題可能是出在你的整體操作上，而且這樣飲食上的大轉彎反而可能使得有些人失去對食慾的控制。

可能健身在我眼裡就是你只要大方向上走對，不要太刻意，根據自己的情況調整讓它融入每天的生活就能自然而然獲得成功的。

所以總得來看，類似欺騙餐或是欺騙日，我個人認為應該更多的是當做一種調控的手段，拿來調控你減脂的速度，調控你對食物的渴望跟飲食體驗，調整你的心理狀態，調整你的健身生活跟外部社交生活之間的平衡，而不是在絕大部分人以為的激素或基礎代謝調整層面幫助到你，也不用太刻意的去安排。

不過不是每個人都採取同樣合理的減脂方式,總有人希望獲得更快速的成果然後去採取很低熱量很低碳水的飲食,在這種情況下安排更高熱量攝入的欺騙餐在我看來是更有必要的。因為你確實需要多吃一些熱量來適當放慢你減脂的節奏，減得太快長期來看絕不是一件好事情，更多的肌肉跟力量流失，更易鬆弛的皮膚以及更高的健康受損風險。

另外減脂期長時間較低碳水跟熱量的飲食方式，會讓我們在訓練中比較難以維持較大的訓練量跟強度，而在安排欺騙餐的日子裡或者之後的一天，我們就可以安排像是練腿這樣比較艱苦的訓練。

欺騙餐之後要注意的問題:

在堅持一段時間的嚴格健身飲食之後攝入了欺騙餐，第二天往往體重會有略微明顯的增加,一般可能會達到0.5-1kg。體重增加是減脂期每個人都最害怕發生的事情，但在這種情況下你卻不用多慮，一定不要恐慌，不要產生自責的情緒，更不要去刻意大幅減少熱量攝入或是提高運動量。

這增加的體重絕大部分都是水分而已，並不是脂肪，因為在欺騙餐中我們往往會比平時攝入更多的碳水跟鹽分，而更高的碳水跟鹽分攝入都會增加身體的儲水情況，等到你恢復幾天較低鹽分跟碳水的飲食之後，體重馬上就會回落。

關於欺騙餐該怎麼吃，吃些什麼，對於大多時間堅持健康飲食，選擇健康高質量食物的你而言，我覺得並不需要設置條條框框去限制住你。也不太有必要去像很多健身平台建議的那樣，你要先吃蔬菜，多喝水，去按照特定的順序去進食你的欺騙餐，或者還要遵循減脂飲食一樣的多吃蛋白質，吃大量蔬菜等等。既然決定欺騙了，那就放輕鬆去享受它，尊重你的食物，尊重你的身體跟努力的成果，不要大快朵頤一下攝入過於大量的熱量就好，這不單會影響你的減脂成果，而且對於你的腸胃也會是一種負擔。