減脂的5大原則，減掉在腹肌上厚厚的那層肥肉

有很多文章在說如何訓練馬甲線或人魚線，但常常沒有告訴你其實最重要的是要減掉在腹肌上厚厚的那層肥肉！因此看看以下減脂的5大原則，建立好基本概念，剩下的都是一些小細節而已！

1、燃燒比吃進還多的卡路里

減肥很簡單，只要能夠整天消耗的熱量，大於吃進的熱量自然就會瘦，但是很多人會低估吃進的熱量，高估訓練燃燒的熱量，因此最簡單的方法就是記錄下來，估計計算一下。

基本上利用訓練帶動整天需要的熱量，吃的熱量比需要的熱量少500大卡，減肥就開始邁向成功，此外飲食上也要攝取好的食物，提高蛋白質比例，不要吃任何加工的零食、含糖飲料！

2、多吃蛋白質

食物中，蛋白質絕對是減肥最重要的營養素，原因有三個：

１）蛋白質可以帶給你較好的飽足感，避免讓你吃過量。

２）蛋白質有較高的食物熱效應，比碳水化合物和脂質需要更多熱量來消化它。

３）重量訓練時，充足的蛋白質可以減緩因為熱量不足所發生的肌肉分解。

每天吃體重*1.2-1.5公克的蛋白質，蛋白質來源可以是，雞肉、魚肉、牛肉、牛奶和蛋白粉！

3、改吃好的油脂

吃油脂不一定會增加你腰圍的脂肪，多吃好的油脂可以幫助你減肥更快，通常造成肥胖體脂過高的原因是過多的糖，瞬間血糖上升，造成胰島素將多餘的糖轉成脂肪儲存，這才是肥胖的主因。

椰子油、堅果、酪梨等含有好的油脂的食物，可以幫助你減少飢餓並提高訓練的成績；而需要避免的是飽和脂肪酸、反式脂肪酸，這才是另一個造成肥胖和心血管問題的主因！

4、重訓不可少

許多人認為減肥的關鍵在有氧運動，雖然有氧訓練可以幫助你消耗一些熱量，但是舉起重量所燃燒的熱量更高，此外增加肌肉才是從根本上燃燒更多脂肪和消耗更多熱量！

因此現在開始，你要的就是開始重量訓練，當然一開始的目標不用太複雜，先從保持肌肉質量和緩慢的增長肌肉開始，慢慢的改變身體組成；從簡單的自體訓練開始訓練全身，像是伏地挺身、仰卧起坐、空手深蹲都是不錯的第一步！

5、每天睡至少7小時

睡眠不足會導致壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)的分泌，導致脂肪容易儲存起來，發表在睡眠期刊(Sleep)的研究，研究人員調查6000人
的睡眠習慣，發現睡眠不好或睡眠時間不足的成年男性，有較高的BMI和較大的腰圍，此外對於有訓練的人來說，睡眠不足也會導致身體恢復的狀況較差！

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