壽命長的男人都做這事

　　隨著社會競爭壓力的不斷增加，男人們為了家庭事業在拼搏奮鬥的時候常常會忽略了自己的身體健康。為了家人，男性必須要有一個健壯的身體。那麼鍛煉身體的方法有哪些呢?又如何健康養生呢?一些需要掌握的保健養生注意點是什麼呢?

　　STEP1:體能測試不可少

　　從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。據專業健身教練介紹，正確的健身方式是，首先在專業健身教練指導下做一次體能測試，然後根據測試結果由教練給健身者制定一份「個人訓練處方」，有針對性地進行系統鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加註意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。

　　STEP2:遵循個人訓練處方

　　個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月後就有明顯效果。

　　1、熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉

　　根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。

　　主要以器械和墊上運動為主。

　　3、柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓練：仰卧起坐和下背伸展。

　　利用仰卧起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、心肺鍛煉

　　增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。心肺交叉機：適合於體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩衝膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

　　慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。

　　5、Cool down(整理運動)

　　突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

　　STEP3：堅持鍛煉才見效

　　健身效果如何完全取決於鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　此外，在鍛煉時還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。

　　保健養生注意點

　　1、不要低估自己的運動能力

　　可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。

　　2、挑選讓你舒適的方式

　　如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

　　3、調整速度

　　如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。

　　4、剛開始鍛煉，別求太快

　　如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

　　5、運動多樣化

　　每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。

　　不同年紀的男性養生保健的方法

　　不同年齡段的男性身體素質不同，健康狀況也不一樣，所以在選擇健身方式的時候要充分考慮清楚!你們知道適合男性的健身運動是什麼嗎，想要成功的瘦身塑形的男性朋友們應該制定屬於自己的健身計劃!相信許多健身的男士都知道，不同的身體素質要選擇不同的健身方式，不同的年齡段的男士選擇的健身方法應該根據自身的情況來選擇!但是你們知道具體的男性健身的方法都有哪些嗎，不同年齡段的男士要選擇什麼樣的健身方式呢?

　　男人30：積蓄健康之資本

　　30歲時人的身體功能已過了頂峰，這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。隨之而來的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時進行一些鍛煉，往往可以起到事半功倍的效果，也為日後的健康積蓄足夠的資本。

　　鍛煉要求

　　在鍛煉時間上要保證一周有3-4次，每次30-60分鐘。強度可稍低於20歲時強度。項目選擇上，可騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動，但要求使心跳加速至少持續20分鐘。

　　推薦

　　先進行5-30分鐘的慢跑，20分鐘增強體力的鍛煉，5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。

　　男人40：控制體型是關鍵

　　進入40的男人，最頭疼的莫過於「將軍肚」的出現，隨之而來的就可能是高血壓、脂肪肝。因此，適時、適量的鍛煉就能有效預防身體的發福。

　　鍛煉要求

　　對於這個年齡段的男士，一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護

　　膝關節，而且這些運動也是有氧運動。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之後，並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然後再循序漸進，而不應以達到某種目的為主，急速冒進。

　　推薦

　　25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　男人50：動作輕柔不過猛

　　隨著年齡的增大，50歲的男人不要追求運動速度，也不要像年輕人一樣選擇高強度的項目，健身重點要偏柔，切不可用力過猛。

　　鍛煉要求

　　要根據自己的具體情況，合理安排鍛煉項目和強度，應著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。提高耐力水平可以選擇一些有氧運動項目，如快走、慢跑等，有條件者可以練習蹬功率車和跑台階。力量練習可以選擇去健身房接受正規的健身指導，沒有條件的人也可以在家裡利用啞鈴、沙袋等進行訓練。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對男性保健養生的方法和注意事項也有了一定的了解，希望大家可以適當參考一下，堅持自身的體育鍛煉，最後小編也提醒男性朋友們不要太勉強哦!要根據自己實際情況鍛煉哦!

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