多樣化臀部訓練方式，自重與負重交叉進行，練就飽滿緊實臀部

在人體的諸多部位中，有一個部位它對於男性和女性而言，都具有同樣的「殺傷力」。這個部位就是臀部。對於男性而言，發達的臀大肌是男性力量的象徵，這個象徵不僅體現在外在的力量美，還能在內在上助力。每個女性都希望能游泳緊緻上翹的臀部，一副」電臀「不僅是女神的象徵，同時也是性感的標誌。可以說，胸部的大小可以天定，臀部的緊緻由你決定。

我們的臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中，臀小肌為與臀中肌的深層。臀中肌、臀小肌屬於髖關節外展肌群。由於髖關節的外展肌群與大腿內收肌群是相對的，因此在鍛煉臀部肌群時必然要與大腿肌群的鍛煉密不可分。

從美學的角度來講，收緊上翹的臀部會使得雙腿更加的修長，更顯勻稱。要想要取得這樣的效果，就必須採取針對性的訓練。今天給大家推薦6個鍛煉翹臀的動作，這些動作非常的多樣化，自重訓練與負重訓練相交叉的訓練方法可以從不同的角度以不同的力量去刺激臀部，從而獲得更好的鍛煉效果。

這套動作裡面使用了多種訓練的器械，固定器械、杠鈴、繩索、彈力帶等。練習者可以根據自己的情況來選擇鍛煉的動作，可以將這6個動作作為一整套的訓練臀部的動作，也可以單做自重訓練，或者單做負重訓練，也可以做幾個自重+一個負重，或者幾個負重+一個自重。每個動作做4-5組，每個動作的次數在20-15次/12-10次。現在，就讓我們來」虐臀「吧!

動作一：杠鈴深蹲

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動作方法：1、兩腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，身體保持直立、挺胸收緊腰腹部。

2、選擇合適的杠鈴片置於杠鈴桿上，雙手握住杠鈴杠，四指併攏。將杠鈴桿置於肩後， 自行調節杠鈴的重心。

3、挺胸收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓重心下降至膝蓋呈90度後稍停，然後集中臀部和腿 部的力量，快速還原到起始位置。動作過程中膝蓋不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起立時 呼氣。

動作二：胯下杠鈴蹲起

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動作方法：1、兩腳前後開立，前腳整個腳底踩實地面，後腳的腳尖踩地，腳後跟懸空、腰腹部挺直。

2、將杠鈴桿置於雙腿之間，雙手握住杠鈴桿的兩段，眼睛平視前方。

3、腰背部保持挺直，身體重心下沉至前腳的膝蓋呈90度，後腳的膝蓋也呈90度，但是後腳 的膝蓋不要點地，在此過程中，後腳的腳尖點地，手臂保持伸直不要彎曲，隨後大腿臀 部發力還原至起始位置。

動作三：杠鈴跪姿頂跨

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動作方法：1、將彈力繩置於腹部，身體呈蹲姿，兩腳分開與肩同寬，將杠鈴置於頸後（可選擇輕重量 的杠鈴），收緊腰腹部。

2、兩腿依次分別跪立在地上，保持腰背部挺直，隨後，向前頂跨部。然後還原成起始狀 態。

動作四

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動作方法：1、身體直立，收緊腰腹部，肩部放在在器械上，雙手扶住器械，單腳踩實地面。

2、在向上推肩的同時收緊右腿膝蓋呈45度，在向下彎曲時，支撐腳左腳微彎曲，隨後將 右腳向後伸直，整個過程中，腰背部挺直。隨後還原至起始位置。

動作五：

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動作方法：1、身體直立，兩腳分開與肩同寬，腳尖略微炒香外側。腰背部挺直、雙手十指交叉置於胸 前。

2、將繩索置於腹部位置，身體重心略微向後仰，眼睛平視前方，臀部向下蹲至膝蓋呈90度 稍停。隨後，大腿和臀部肌肉發力還原至起始位置。

動作六：

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動作方法：1、雙腳分開與肩同寬即可，身體腰背部保持挺直，眼睛平視前方。

2、雙手握住杠鈴桿，握距大約是兩肩之間的距離。先是提拉杠鈴，隨著一邊放下杠鈴以 邊將左腿向後抬起使得整個身體在同一個平面上，隨後還原至起始位置。

動作七：單腳跳躍

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動作方法：1、身體直立，將一隻腳置於高台上，另一隻腳放在地面上，眼睛看向下方。

2、身體用力向上躍起，使得在高處的腿伸直，在向上躍起的過程中，手臂向下擺動，幫助 身體向上躍起。注意不要含胸弓背。

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