哪有「誅心之劫」，只有「中箭之痛」

在正熱播的《歡樂頌2》中，小蚯蚓為了應勤不但被打、遭受委屈還被對方媽媽各種欺辱，網友們大呼扎心，都說這是小蚯蚓的誅心之劫。

圖片源於《歡樂頌2》

然而對於一個單身跑者小E來說，「誅心之劫」並沒有體會過，「中箭之痛」倒是常事。

沒錯，就是膝蓋損傷，也就是傳說中的膝-蓋-中-箭。

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對於膝蓋損傷，先來看看跑友們是怎麼說的：

@Jack陳：慢跑還行，只要一加速，膝蓋就會隱隱作痛，好絕望。

@冰糖牛肉丸：有次跑越野，膝蓋疼得差點報警，最後是朋友給抬回來的。

@飛毛腿：每次蹲起時膝蓋會有嘎嘣的響聲，清脆又響亮。

@奔跑的姐妹：不敢想，一想到就會覺得膝蓋疼。

@金剛俠：膝蓋疼好久了，一直反反覆復，沒辦法參加全馬。

綜合跑友們的反映，不少人感慨：跑步雖好，但傷膝，且跑且珍惜。難道要放棄跑步了嗎？

當然不是！跑步可以鍛煉身體，可以有效放鬆自我，可以讓人愉悅。所以跑步是不能停的，如何避免膝蓋損傷才是治本之道！

要解決這個問題，首先我們要搞清楚膝蓋損傷的原因和癥狀，下面小E給大家科普膝蓋受損的四大類，歡迎大家抱著膝蓋對號入座：

1、髕骨疼痛綜合症，髕骨軟骨軟化症

這就是我們通常說的跑步膝綜合征了。主要表現在膝蓋或者膝蓋下方疼，尤其是在久坐、久坐後站起或上下台階時發生。經常在膝蓋活動的時候還能感受甚至聽到骨頭間摩擦發出咔咔響聲。

這種情況是最為普遍的。肌肉通過肌腱連接髕骨，把肌肉比成橡皮筋，肌腱好比是鉤子，好幾股橡皮筋伸縮牽著鉤子拉動髕骨。在跑步時，由於受力問題，會導致其中的一根橡皮筋發生狀況，把髕骨拉歪了，於是疼痛就產生了。

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圖片源於網路

還有一種原因是在長時間的高強度的跑步後，缺少正當的養護，長期以往，髕骨的軟骨層會磨損、發炎、退化，進而造成軟骨層的撕裂、碎化，碎片在關節腔內變成游離體，演變成髕骨軟骨軟化症的時候問題就大了。

處理方式：停止運動，如出現腫脹情況，需要在48-72小時內進行冰敷處理，必要時可以使用非甾體類消炎藥，如：芬必得、布洛芬等（遵醫囑）。

康復訓練：在膝蓋正常情況下進行。主要目的是增強股四頭肌的力量和柔韌性，同時經常拉伸大小腿後肌群。

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圖示：拉伸大小腿後肌群

2、髂脛束綜合症

先來看下髂脛束的位置，如下圖所示，也就是髖部外側的闊筋膜張肌下端開始一直延伸到膝關節的下方，主要起連接固定的作用。

圖片源於網路

髂脛束髮生問題主要表現在膝關節外側摩擦性疼痛、膝蓋伸屈時疼痛、髖部外側偶發疼痛，甚至整條髂脛束過於緊張的話，會導致整個大腿外側的疼痛。

髂脛束受擠壓、髂脛束和股骨頭間的摩擦、或者肌肉力量不均衡等都可能會導致疼痛。

處理方式：腫脹冰敷，注重大腿外側的拉伸，並配合髖外展肌群和臀中肌的訓練以穩定骨盆。（詳情參考【講真】跑步膝和髂脛束摩擦綜合症是有區別的）

3、髕腱炎、股四頭肌肌腱炎

髕腱是連接膝蓋和脛骨的肌腱，四頭肌腱是連接膝蓋和股四頭肌的肌腱，具體位置如下圖：

髕腱炎疼痛主要發生在膝蓋正下方，嚴重時會出現腫脹現象。四頭肌腱炎疼則發生在膝蓋上方。

在跑步時腿部頻繁地屈膝落地會刺激到股四頭肌，如果衝擊力超過股四頭肌的承受範圍，就會影響膝蓋和肌腱。

處理方式：在發生痛感時，應停止運動。如果損傷較大，或者出現腫脹情況，應在48-72小時進行冰敷，並可以適當使用消炎藥。

在恢復後，可以進行力量練習（如深蹲）和拉伸，必要時輔以泡沫軸放鬆，以增強股四頭肌、腘繩肌以及小腿腓腸肌、脛前肌的力量與柔韌性。

4、滑囊炎

滑囊能分泌滑液，起到給關節提供潤滑的作用。膝關節附近有4個主要的滑囊，如下圖：

圖片源於網路

滑囊炎一般體現為關節附近紅腫、觸痛、膝蓋伸曲困難和僵直。這種情況一般是由於跑量過大、強度過高或者是跑步動作不對等原因造成的。當滑囊承受持續的壓力、摩擦和衝擊力時，便會導致滑囊會產生大量的滲出液，滑囊損傷導致其緩衝潤滑的作用消失造成疼痛。

圖片源於網路

處理方式：停止運動，按照具體情況選則冰敷或冷敷。如過情況嚴重，積液過多，需要及時就醫並抽出積液。

最後來說說預防「膝蓋中箭」的幾個小方式：

1、科學安排運動。科學運動要求循序漸進，只有這樣肌肉才能漸漸強健起來，從而幫助膝關節承受更強的壓力和衝擊力。在初期可以通過自身心率情況來安排運動強度，在宜准配套的app中設置好靶心率，運動時就可以通過E1-hr表面的心率數值和震動提示，實時調整配速以控制心率在健康的範圍內，實現對運動強度的嚴格把控。

2、更換跑姿。學習並嘗試採用可以減少膝蓋壓力的跑姿，緩解對某個部位的持續受力。

3、前後熱身。這是運動的基本要求，合理地進行跑前熱身和跑後拉伸，可以有效地預防各方面的運動損傷。

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