減肥需要重金求食譜嗎？

1.減肥需要別人開食譜嗎？

說到減肥，無數人都有自己的體會，市面上有關減肥的各種書也很多，我最近一年光減肥題材的書稿就審過三四本…… 為什麼還有這麼多人減不下去？因為少吃是和人性相悖的！要想執行減肥方案，這裡涉及到方方面面的諸多因素，也有應對很多技巧，但最核心的還是保證健康條件下控制熱量，怎麼做？

有條件的當然是找營養師啦！

但是，其實我一直認為給一個普通健康人精確到每種食材做法、重量的食譜其實並不是非常有效，我們在醫院提供「病號飯」可以確保食譜的執行，可是普通人呢？ 具體每個人實際生活中吃的食物都是不一樣的，很多人也沒有條件嚴格地遵照食譜去做菜，再完美的食譜更多還只是提供一個示範。

這時候需要的是根據對象的日常作息、烹飪條件來有針對性地調整，這個過程由營養師來指導確實是很專業、很有效（參考阿米爾汗），但是需要多次營養評估和干預，也需要顧客非常配合，站在營養師的角度也非常耗費精力的，因此我除了VIP客戶，很少如此精細地進行食譜編製以及個人生活方式指導，同樣的時間我寧可多做一些公益的一對多的健康教育工作，讓大家學會根據自己的情況來調整飲食，做自己的營養師。

2.那麼到底該怎麼調整呢？

首先強調，最重要的科學減肥原則就是——產生能量虧空，俗話說管住嘴邁開腿。同時我還要提醒一定要控制減肥的速度，不要想著快速地減少體重。怎樣控制呢？

得學會計算熱量，起碼對你吃的食物的熱量有一個概念，現在有很多的手機應用軟體，國內的像薄荷、食物派都可以試一試（據說Keep將來也會上線食物營養查詢）如果想減肥的話，一般來說大概每天要少吃500千卡（大概一個麥當勞漢堡的熱量）一周可以減少一斤的體重，不能再多了。

對於一般輕體力活動量的人，比如說70%的時間是坐或站著、25%的時間運動的話，總熱量的目標值可以按照每天每公斤理想體重25到30千卡，這樣算下來一般身高的成年女性大約是1800千卡，男性大約是2250千卡。

這些能量來自於不同的食物，主要來自三大產能營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物，已有大量研究得出了各種適用於不同人群的產能營養素比例以及安全範圍，這裡就不贅述了。我們還是回歸到食物種類上說最簡單直觀的一個方案吧：

對於減肥的人，可以大概按照蔬菜、水果佔到一天食物的一半，穀物類佔到1/4，高蛋白質類的食物占另外1/4的飲食結構進食。另外注意規律飲食，不要暴飲暴食隨便跳過一餐，保證飲食的質量，減少添加糖、飽和脂肪、鈉的攝入，多吃新鮮天然的食物，少吃加工食品。

3.鍛煉方面呢？

除了飲食外，另外一方面就是鍛煉了。其實對於減肥的人來說，不鍛煉也是可以瘦的，但是可能容易達到平台期，建議到了平台期之後再增加運動的強度，大概是每天以你所能堅持的最高強度鍛煉一個小時，鍛煉方式具體不限，可以選擇你感興趣的，但是對於體重比較重的人我們不太建議採用跳繩等方法，可以從快走開始入手，游泳、水下行走也不錯，當然這樣可能比較耗費時間，那麼如果為了節約時間的話，也可以考慮用HIIT（高強度間歇訓練）的原理訓練。

有關減肥食譜的問題大概就說這麼多，再次強調減肥只能管住嘴，邁開腿！祝你今年夏天過完有個好身材！~

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作者【營養師顧中一】 公眾號/微博粉絲200萬

北京友誼醫院營養師，北京營養師協會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業本科

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

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