你需要一條屬於自己的「咒語」

製圖：Robert Neubecker

作者 Elizabeth Bernstein

你有自己的「咒語」嗎？

十二萬分推薦。

研究表明，想想確認自我價值的一個詞、一句話，然後不斷重複，會導致生理上的巨大變化。它能降低皮質醇水平，增強忍耐力，並且讓我們在進行體力活動時感覺不那麼費力。

或許更有說服力的是，咒語能讓大腦獲得寧靜。2015年《腦與行為》(Brain and Behavior)期刊上發表的一篇研究文章表明，重複默念一個詞，能讓大腦的整體活躍度普遍降低，其中「默認模式網路」區最為明顯，它負責人的自我判斷和自我反思。

我們的所有思想都是由複雜的活動模式組成，受大腦中的基因表達、神經連接、蛋白質和其他化學物質的影響。我們越重複某種思想，與此相關的神經通路強度也就越高。我們不妨把任意兩個神經元看作一對朋友，正如《上升的螺旋：利用神經科學逆轉抑鬱過程，一次一小點改變》(The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time)的作者、神經科學家Alex Korb所言：「它們的交流越多，聯繫就越緊密。」

這不是壞事——只要我們的想法是有益的。然而，太多人自己打敗了自己，不停地想著一個消極的信念。

咒語能創造並強化積極健康的新神經通路，讓我們的大腦更寧靜愉悅。

咒語(mantra)一詞源自動詞詞根「man」，在印度教和佛教的宗教儀式語言梵語中，它的意思是「思考」。咒語最早出現在3,500年前，是反覆念誦的禱詞或讚美詩。到了公元前最後幾百年，冥想瑜伽出現時，咒語被用於鎮定、控制大腦，Rebecca Manring說。她是印第安納州布盧明頓印第安納大學(Indiana University)的一名副教授，從事印度與宗教研究。

現代咒語依然是一種禱詞——為我們的願望而祈禱。它簡單、重複，容易形成習慣，因此有效。我們無需費心尋找能喚起勇氣的積極的想法；這些想法本來就在我們心裡。

人們可以在面對壓力念咒語，比如新產品發布、期末考試、第一次跑馬拉松、患上重大疾病等各種場合。有的咒語只有一個詞：「呼吸。」「出彩。」「愛。」有的是一句話：「一定能過。」「你已經走了這麼遠了，現在要更上一層樓。」Giana Crispell是聖迭戈的一名退休財務規劃師，她的咒語「永不，永不，永不，永不，永不，永不，永不放棄。」（靈感來自丘吉爾的演講）陪伴她走過了本科和研究生時代，也陪伴她創立了一家金融服務公司；她還把這句話傳給了孩子。

Mark Leary是杜克大學(Duke University)的一名心理學和神經科學教授，當他為體檢結果等將來的某件事擔心時，他都會反覆告訴自己「我現在很好」。佛羅里達州波卡雷頓的Irwin Weinberg是一名69歲的退休質量管理顧問，他面臨困境時，常常告訴自己「QTL」（意思是「餘下的應是高質量時間」），去年得知妻子身患絕症時，他也這樣提醒自己，不要在負面情緒上浪費時間，應該專註開心的事情。55歲的Kathlene Carney是加利福尼亞州Point Richmond的一名政治評論家，每當她感覺自己快要陷入工作壓力或全球動亂帶來的消極思維的負面循環中，她就對自己重複說「好事總會落到我頭上，好事總會落到我頭上。」

Stephanie Freeman曾經長期患病，導致她增重50磅，頭髮也幾乎掉光了，後來她為自己挑選了一句咒語。有時她覺得自己毫無吸引力，很可憐，於是她決定改變自己的想法，從最愛的一首歌里改編了一句歌詞。她告訴自己：「我是一座磚房！我很強大，很強大，盡情做自己吧！」「沒錯，這首1970年代海軍准將合唱團(Commodores)的熱門歌曲幫了我很多次，讓我在似乎無休無止的鬥爭中獲得勝利。」這位家住北卡羅來納州羅利的47歲教授說。

如何選擇最適合自己的咒語？像「放手去做！」(Just do it!)這類的陳詞濫調並不管用。

▍先在腦海中構想一個更年長、更智慧的自己。

現在，想像一下，這個更強大的你最可能會給當下的你什麼建議，讓你的生活變得更美好。把它寫下來，然後提煉成一個詞、短語或短句。「一定要確保它對你來說是真實可信的，這樣你才會感覺愉悅，安心，充滿力量和希望。」Ken Page說，他是紐約市的一名有執照的臨床社會工作者，經常鼓勵來訪者創造自己的咒語。

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「如果只有一個咒語，久而久之，就會變得單調乏味，淪為例行公事，咒語的意義也被消解掉了。」Mike Laurent表示，他是紐約州夏洛特的一名商業顧問兼生活教練。不過咒語也不要太多，免得想不起來。

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必須容易記憶。

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但也不能太假大空。「如果正面過頭了，感覺就有點假了——『我夠好夠聰明，大家都喜歡我。』」加利福尼亞州新港灘的心理學家Paul De Pompo說。比如說，如果告訴自己一切都很完美，但事實明顯並非如此，那就沒什麼用處了。「想長期塑造一個健康的大腦，咒語必須建立在真實、符合邏輯並且有幫助的基礎上。」

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練習思考最近的煩心事，然後說出你的咒語。這樣能訓練大腦，養成面對壓力時想起這些詞句的習慣。

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Loretta Breuning是加州州立大學東灣分校(California State University, East Bay)的榮譽教授，也是《積極的科學：通過改變腦化學來停止負面思維模式》(The Science of Positivity: Stop Negative Thought Patterns by Changing Your Brain Chemistry)一書的作者，他建議，可以想像神經電流輕鬆地通過神經元。

最近，我在和朋友發簡訊的時候發現了一個新的咒語。我在生活中是個冒險家，喜歡旅遊、水肺潛水、帆船比賽，和他聊天時我提到自己在私人關係中很羞怯。

他的回復一語中的：「天佑勇者。」

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