一個離心收縮動作，有效鍛煉大腿後側肌肉

大腿後側的肌肉是大部分訓練者都容易忽視的部位，但是，大腿後側卻對我們的運動表現起著十分重要的作用。

Glute Ham Raise就是健身房裡常見的一個動作，這個動作對於大腿後側肌肉的鍛煉十分有效。

這是一個以離心收縮為主的動作，一般來說，離心收縮比向心收縮對於肌肉的負擔更高，所以如果隔天你會感到腿後側肌肉的酸痛，就說明你的鍛煉是有效果的。

並且當肌肉恢復之後，所鍛煉的部位會比之前更加強壯，另外，離心運動也似乎引發了神經系統的改變，進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。

今天我們就來詳細介紹一下這個動作怎麼進行以及需要注意些什麼。

在進行這個動作之前，我們首先要進行一些熱身運動，然後將膝蓋跪在地上，身體稍微前傾，上體自髖部前傾、俯下。

利用器械固定住腳踝，然後慢慢地讓身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。

使用你的大腿後側肌群來控制身體向前，直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐身體，當胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重複進行動作。

為了保證動作的有效性，你必須注意動作的一些細節，提升運動效率。

在整個動作過程中需要我們保持軀幹挺直，在動作的下放時我們應該是低頭而不是抬頭。

建議在訓練時，先進行一系列直腿硬拉和腿彎舉動作，在進行這個動作，一直到力竭，這樣會大大提升你的運動效率。

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