這樣做，瘦腿美腿還翹臀！瘦到掉褲子！√序列

夏天要到了，到了穿短褲、裙子的時間了，如果你的臀部是扁平的，這個時候就會給全身帶來不雅的感覺，所以一定要讓臀部的肉肉變成強有力的肌肉哦。下面介紹了一系列的弓步壓腿、下蹲、練習球動作和瑜伽體位以便於你在保證健身內容的多樣性的同時持續鍛煉你的肌肉。

1、弓步壓腿

弓步壓腿可以鍛煉你的臀部和大腿，挑戰你的平衡能力並鍛煉你的核心區肌肉。你可以一邊弓步壓腿一邊練習啞鈴或者實心球來增加練習強度。

前弓步壓腿

當你練習弓步壓腿的時候，確保你的膝蓋始終在你雙腳的中央。如果你沒有啞鈴，那麼你在練習時可以背上一個裝有一兩本厚書的背包。要確保背包被舒適地固定在你的肩膀處。

反向弓步壓腿

如果你的膝蓋有問題，反向弓步壓腿比前弓步壓腿對膝蓋的壓力更小。儘可能保證身體挺直，這樣能進一步減輕對膝蓋的壓力。如果開始的時候你不能壓得很深，不要擔心。你練習得越多，就能壓得越深，此時你的臀部肌肉將得到更有效的鍛煉。

前進式正壓腿

前進式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個足夠大的空間以便於你有充足的空間來移動。當你壓腿的時候儘可能使髖部接近地面，並彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負重的時候做這項練習過於困難，那麼可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。

使用實心球的轉身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉身運動。當你的膝蓋彎曲的時候，在身體重回直立狀態之前扭轉你的腰部。當你舉著實心球的時候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

2、下蹲

下蹲著重鍛煉你的臀部肌肉，尤其是當你降低髖部接近地面的時候。當你練習下蹲的時候，將注意力集中於鍛煉你的臀部肌肉而不是四頭肌。

使用健身帶練習下蹲

這項練習的目的是讓你在受到來自健身帶的額外阻力的時候努力下蹲。但是，你同樣可以使用啞鈴來進行這項練習，或者你也可以用肩膀扛住杠鈴。當你下蹲的時候，確保將你的體重均勻地分散到你的腳後跟。這將對你的膝蓋產生較小的壓力。

單腿下蹲

開始練習的時候不要負重，直到你完全掌握了動作的要領。為了增大挑戰性，站在長凳上，單腿向地面蹲下，同時彎曲另一條腿來支撐你的重量。在使用彎曲的那條腿支撐你回復到直立狀態前，只允許你的腳後跟接觸到地面。這種不同的角度將充分鍛煉到你的腿部。

3、使用練習球

鍛煉時使用練習球能在塑造臀部線條的同時更有助於鍛煉你的核心區肌肉。

用練習球做下腰運動

通過這項練習，確保充分使用你的腹部肌肉並且避免髖部抬得過高。這將防止你的後腰感到疼痛或輕易受傷。用胳膊支撐你的體重。

在練習球上做骨盆練習

這項練習類似於下腰，區別僅在於開始時是你的膝蓋彎曲並且當你伸直身體的時候是將球慢慢滾向遠處。當你降低身體回到地面的時候，把球慢慢滾向自己身體的一方。

使用練習球練習游泳踢

游泳踢將挑戰你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是當你在球的頂端試圖維持平衡的時候。為了增加挑戰性，只把一隻手放在地上。兩手交替使用可以使你平衡地鍛煉你的斜肌。

4、瑜伽體位

這些瑜伽體位將鍛煉你的臀部，從一個不同的角度鍛煉大量的肌肉，並且塑造更好的線條。瑜伽還有其他的好處，包括提高專註度和更好地處理壓力。

上犬式體位練習

上犬式體位可以很好地鍛煉你的臀部並擴張你的胸腔。保持你的腕關節和你的肩膀在一條直線上，以免背部過度拱起。同時，確保通過手向下壓並抬起頭，以免對頸椎產生過大的壓力。

幻椅式體位練習

這項練習在伸展你的肩膀和胸部的同時將充分鍛煉你的臀部和腿。如果你患有扁平足，這項練習還可以鍛煉你的足弓。當你降低身體的時候注意向後收尾骨。這將保持你的背部舒展並且挺直。

新月式體位練習

新月式體位在鍛煉你的臀部的同時也能鍛煉你的胸部和胳膊。如果你覺得膝蓋不舒服的話，在膝蓋下放一個枕頭或者捲起來的毯子。如果你的背部受過傷，那麼當你伸展胳膊的時候不要過度拉伸你的背部。

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