如何正確的進行平板卧推

各位晚上好，上周由於是五一假期，回了趟家，停更了一期~~抱歉，下面還是保持一周更一次的頻率~~昨晚和辦公室的幾位健友又去漢堡王吃垃圾食品了，默默的譴責自己一下。。吃完就直奔電影院看了銀河護衛隊2，好看啊好看，據說拍攝時搭載了最新的8K技術。導演詹姆斯古恩在拍攝時就想著如何最好呈現IMAX 3D。所以用拍攝團隊的話來說，這部銀河2是史上最清晰的IMAX。要看就看IMAX（可惜陸總買的普通3D！蛋疼）。另外，導演詹姆斯古恩在推特說將會繼續指導銀河護衛隊最終章第三部，讓影片有一個圓滿的結局。不過拍攝要等到復仇者聯盟3上映後才能拍攝。估計要串整個漫威宇宙的戲。最後勇度的死猝不及防啊。。小傷感

扯了好多，下面正式開更。。今天更新的內容是怎麼進行正確的卧推，畢竟卧推相對其他動作大家用的最多嘛，曾經注意到一個哥們隔三差五就來卧推，一次一個半小時，那個胸練的。。。至少D，哈哈哈。話說回來，這樣只做平板卧推練出來的胸型不是那種方塊胸，中下胸會偏大，不是很好看。所以咱立志於打造全方位的胸肌，這樣的胸型才好看，看下面這種~~

其實女生經常卧推有助於提升胸型，隨著年紀的增長不至於過早的下垂~~當然有些女生還是擔心會練出肌肉塊，這個問題前面已經說過了，練多了的話你的線條會出來，肌肉的生長是需要睾酮等激素的，而女性體內的激素水平不高，只要事後進行正確的拉伸不會出現肌肉塊的。。。看哥倫比亞健身模特

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首先，看下胸肌的組成，分為上胸、中胸及下胸，每一塊肌肉都會影響到整體胸型的美觀，比如上胸較弱，則胸看起來就會有種下垂的趨勢；下胸較弱，則看不出整體的輪廓和線條。中胸應該是決定了整個胸肌的維度大小。下文就介紹針對中胸的平板卧推需要注意的要點，後面會依次分享上胸及下胸的訓練方法及要點。

卧推是上肢力量最有彰顯力的動作,是力量與肌肉訓練中不可或缺的核心基礎動作。在健身房,最常被問到就是「你卧推多少?」，也許訓練者做不了一個完整的引體向上,但大家都以有良好的卧推成績為榮。

卧推作為一個複合多關節動作,不單單只鍛煉到胸,肩,和肱三頭肌,同時涉及到了全身肌肉的發力。沒有一個卧推高手擁有薄弱的後背,沒有一個健全的卧推高手擁有一雙筷子腿,全身肌肉的整體發力在卧推動作中起到了不可忽視的作用,如果大家想真正的把卧推，練好，練精，練通, 首先要把卧推是練胸這種思維放在一邊。

卧推要點：

1、頭部的位置

平躺下來時，杠鈴杆子應處於眼睛再偏下一點的位置，此時為最佳的位置，往前或往後都不利於起始時的發力，卧推過程中頭部緊貼卧推凳子，有些人會習慣頭部抬起來關注胸部的發力尋找泵感，這個新手暫不要這樣，對頸椎會有些壓迫

2、手掌

應該說從安全起見，大家應該採用全握法，而不是用半握的方法，雖然很多人都是用的半握。當卧推重量很大的時候，半握很容易讓杠鈴滑落造成受傷。

全握的時候杠鈴需要壓在手心偏下一點的位置，也就是掌根的位置，防止手腕存在過大的彎矩造成損傷

3、肩膀

談到肩關節,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下迴旋,肩部向卧推凳方向擠壓,保持穩定緊張,就是卧推訓練當中沉肩與鎖肩技術。這一點在背闊肌訓練中也跟大家介紹過了，肩膀的位置應該說是重中之重，如果你做不到肩胛骨內收，長期下來訓練效果不佳而且會造成肩膀受傷。我的建議就是自己感覺肩膀壓下去，肩胛能夾起一根鉛筆，且卧推過程中一直保持住緊張。這樣你的肩膀才會穩定住。可以空手或者手持啞鈴找到肩胛內收的感覺。

4、手臂

全程小臂應該保持和地面垂直的狀態，以免肘關節壓力過大

杠鈴處於最低端時大臂打開約75度左右，有些人會打開到90度左右，這樣其實你的握距就會很大，對肩膀的壓迫較大，不應採用。

5、握距

理論上的最佳握距為1.6倍肩寬,但由於每個人的骨骼長度，生理結構，卧推習慣的不同，一般來講，手比較長的人握的寬些，手臂較短的握的窄些。有些人例如我的握距相比1.6倍肩寬會窄些，底部發力感流暢,有些人握的寬些會感覺更加穩定後勁十足,握的越寬在理論上做功距離(也就是ROM)變得越短,但與此同時弱化了肱三頭肌的發力，強化了肩部與胸肌的發力。所以並沒有所謂的完美握距適合每一個人，大頭認為完美握距是 心理基礎，生理結構，與發力習慣綜合起來在不小於肩寬的基礎之上找到自己舒適的握距，而不是理論上的握距，一旦找到了屬於自己的握距在訓練中就始終使用它。但是不管怎麼樣，你的握距要能保持小臂是垂直的，看下圖

6、杠鈴的軌跡

整個卧推的過程中，杠鈴並不是直上直下的，想像下，起杠的位置必定是和你的肩胛在一個平面內的，也就是杠鈴落在你偏上胸的位置；而落下的時候為了避免大臂打開過大，減小肩部壓力，杠鈴落在偏下胸的位置，也就是乳頭偏下一點的位置。這一點也務必要關注下。

7、背部

背部要夾緊，這樣也有助於肩膀的穩定。卧推的時候也可以尋找背闊肌發力的感覺，這個新手還很難找，但是想沖大重量，背部其實很關鍵。準備的時候注意腰部要微微隆起，有些人喜歡貼在卧推凳上面。這裡說一下，其實人的脊椎天生就是彎曲的，胸部外凸，腰部呈S型，所以腰部保持彎曲才能保持張力，穩定住整個上半身，貼在凳子上面會感覺整個上半身不是很穩定。但是無論如何，臀部不要離開凳子。

8、腿部

腿部是基礎，影響整體穩定。三角穩定性原理大家應該都知道，如果你的腿不發力，有可能會左右晃。看下面這個圖應該都會明白了。整個傳力的過程，腿部就是基石，所以想像把腿插進地面的感覺。

9、其他需要注意的地方

卧推下放杠鈴時吸氣，感受胸部的拉伸；推起時憋住氣，感受胸部擠壓的感覺。眼睛不用一直盯著杠鈴，會暈。。。不信可以試試。

暫時想到的就是這些要點了。。大家有其他需要補充的可以在下面的留言給出自己的意見及建議~~後面會分享上胸及下胸的訓練~~

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