最全的深蹲指南，足夠你玩一整年

深蹲也叫全蹲

想要性感的蜜桃翹臀就少不了它

深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌

等一系列生理生化反應都有積極影響

深蹲能夠提升整體的力量，

最大限度地促進燃脂和身體健康外，

還可以很好地塑造臀部和腿型。

而跑步也不是萬能的全身鍛練運動，

搭配深蹲訓練，

一個降低身體重心的動作，

看似簡單，卻對跑者非常有幫助

但是深蹲也有很多的注意事項

深蹲前徹底熱身

不管做何種形式的深蹲

都不要讓膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖越多

作用於臏韌帶上的剪切力就越大

易造成膝踝等關節損傷

那麼接下來

就告訴你最全深蹲指南

一個深蹲就可以讓你玩一整年！

1. 徒手深蹲

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最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子

你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，

不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. 跪式深蹲

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3. 靠牆深蹲

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顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4. 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，

沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直

儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

5. 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，

杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6. 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

7. 深蹲跳

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，

比如深蹲跳30秒。

8. 杠鈴後蹲

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如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了

那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲

如果你的腰背和膝關節不太好

最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，

而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺

想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深

9. 杠鈴前蹲

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另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多

把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法

比如雙手交叉放置。都可以

這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節

當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比

你的腰背承受的壓力會更大

這時候依然要保證腰背挺直

10. 猴式深蹲

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這是一種非常有趣的深蹲~

對你的大腿後側和臀部刺激不錯，

柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

11. 相撲式深蹲

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相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，

柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12. 相撲深蹲跳

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和普通深蹲跳的動作一樣，

只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」，

跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13. 垂直蛙跳

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就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭，保持背部挺直。

14. 半蹲（淺蹲）

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半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

註：也就是說，你在做深蹲的過程中，

最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，

永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，

半蹲只能算作一種投機取巧的訓練

15. 手槍式深蹲

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相當難的一種深蹲，

對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

16. 深蹲分腿小跳

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類似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。

不按動作次數計算，可以按時間，

比如squat jacks 1分鐘。

17. 龍捲風深蹲跳

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深蹲跳的一個進階動作。

下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。

為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，

不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18. 深蹲靜止

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類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，

能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。

（其實和中國的扎馬步差不多。）

挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

19. 面壁深蹲

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腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，

眼睛平視前方，然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，

確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

20. 啞鈴深蹲

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如果你沒有杠鈴進行負重，

啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同「徒手深蹲」。

21. 深蹲推舉

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你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以

這些器械都沒有的話，可以空手上推

或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊！

任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

22. 手提箱式深蹲

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很有趣的一個動作~

單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。

其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23. 單臂壺鈴深蹲

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單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，

然後完成深蹲動作。

另一隻手臂前伸保持平衡。

24. 跳遠

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下蹲，然後爆發性的往前跳遠。

落地一定要控制，輕柔的落地，

如果你落地發出很大的響聲，

那就說明沒控制好。

25. 相撲蹲小跳

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和相撲深蹲跳類似，

只不過這個動作的跳躍幅度很小，

可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作，

也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，

可以做這個動作。

26. 壺鈴拋抓深蹲

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持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴

並在下一次的下蹲中接住。

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