強壯的關鍵：漸進超負荷

當你在健身房看到一個牲口一樣的壯漢用200kg做深蹲的時候，你會不由地感嘆：

他是如此的強壯，才能蹲這麼大的重量。

那麼你有沒有想過，或許是因為他蹲了這麼大的重量，他才會變得如此強壯呢？

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什麼是「漸進超負荷」？

摔跤手米羅被歷史學家譽為古希臘最偉大的摔跤手，他養著一頭小牛犢，每天都扛抱著牛犢行走，隨著小牛一天天長大，米羅要承受的重量也越來越大，雖然他不知道什麼是漸進超負荷，但他採用這種訓練方法，變得越來越強壯。

漸進超負荷被稱為變成了負重訓練的一大原則，甚至可算是最重要的原則也不為過，它又叫做"漸進負重訓練」。

如果你希望通過訓練帶來不斷的力量、速度、肌肉量或耐力的增長，就必需要應用這個定律。

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為什麼漸進超負荷是有效的

超負荷訓練原理源於自然界生物體的最基本的生理特徵之一，就是生物體可對任何內外刺激發生應答性的反應，也稱做應激性。

肌肉平時需要大量熱量和營養去維持以及增長，但又只有在你要用到它的時候，例如走跑跳舉重，它才起作用，就像一個國家的軍隊一樣，在和平時期進行擴軍，是沒有必要且浪費的，只有不斷挑起戰爭，而且戰爭規模不斷擴大的過程里，才需要越來越多的軍隊。

挑起戰爭的過程，就是你對肌肉的應激刺激，所以如果你一直用100kg舉重，那麼你的身體就是100kg該有的樣子，不會有絲毫的變化。

我們身邊有很多常去健身房的「老手」，止步於當前的狀態好些年了，他們沒有遵循漸進超負荷法則是最大的可能原因，因為他們日復一日地用100kg深蹲做相同的6*8，雖然每次訓練後肌肉都十足的酸痛。

但也僅此而已，酸痛並不一定代表增長。

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增重需要注意的地方

如果你的目標是變得強壯，那麼持續地增加訓練負重是最有效的辦法，有的訓練者為了給肌肉變換刺激，今天練杠鈴深蹲，明天練單腿蹲，後天又像猴子一樣站在瑜伽球上深蹲，但如果你不能持續增加負重，變換訓練動作並不會帶來什麼益處。

這就像對方只是派一隻游擊隊今天出現在張家莊，明天出現在李家莊，那麼作為指揮中心的你，維持一支機動中隊就足夠了，不需要多增派哪怕一個小兵。

你的肌肉並不會因為這樣的刺激變化而增長。

有些人對漸進超負荷有著機械的唯物主義觀：我現在舉空桿，每周增加5kg，那麼一年後我就能舉接近300kg了，但你很快會在現實面前碰壁，所以你需要採用線性計劃，需要安排Deload讓神經和肌肉休息恢復，需要在重量無法增長時採取增加組次數、減少休息時間等方式來實現漸進超負荷。

假設你最多可以深蹲100kg，（如果不知道自己的1RM是多少，可以用這個工具：http://www.jirou.com/tool/rm.php）

你一直用70kg做8*8，那麼以周為單位的一個基礎線性增重計劃示例如下：

72.5 6*6

80 5*5

85 4*4

90 3*3

95 2*2

測試1RM，Deload。

當然，在這期間，你還需要安排一周多於一次的深蹲訓練，安排其他輔助訓練，等等。

對具體的訓練計劃有需求的同學，推薦上知乎關注我的朋友張一，和他的專欄「SB健力洗腦中心」，我對訓練計劃的理解多是來自張一的分享，雖然專欄名字聽起來有點二，但相信你看完以後會回來感謝我的。

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