掌握這九大法寶，初學者也可以跑完全程馬拉松！

根據相關組織的調查，美國的馬拉松愛好者人數正在穩定增長。也許你也有參加馬拉松的計劃，但你做好跑幾十公里的準備了嗎？

下面是一些關於第一次參加馬拉松的建議。

給自己充足的準備時間

對於初學者來說，最大的問題是在初期訓練中跑得太快，跑得太多，結果導致心肺系統、內分泌系統以及神經肌肉系統壓力太大，受傷的可能性很大。

「報名參加馬拉松很輕鬆，但如果只有四個或者五個周的時間訓練是不夠的。」專欄作家詹尼·哈德菲爾德說，「我建議用12到14個周的時間來訓練，然後完成半個馬拉松的里程，如果要跑完整個馬拉松，最好有18到20個周的訓練時間。通常我的訓練時間比這還長，因為我們要生活、要度假、會生病等等，如果你過於心急，通常不會跑得太遠。」

制定適合自己的訓練計劃

Google一下你就會發現，網上有大量的訓練計劃，花上整晚的時間都看不完。

選擇計劃的竅門是要選擇符合自己生活習慣的計劃，這樣才能堅持下去。比如，你是否通常在周四晚上約會？你周日的時候會不會加班？選擇一個和你日常安排不衝突的計劃。

「你要確保第一周的訓練和你的鍛煉習慣差別不大。」詹尼·哈德菲爾德說，「如果你現在一周跑三到四次步，每次跑三到六英里，你的訓練計劃一定要和現在的習慣相似。如果你突然一下加長里程，你很有可能會受傷或者感到疲勞。」

大家好才是真的好

馬拉松訓練又長又慢，很有可能會導致精神疲勞。和朋友一起訓練會有趣很多，同時會給自己更多的動力。

作家和奧運會運動員傑夫·加洛韋有一個建議，一定要選擇和自己速度差不多的跑友。他說：「如果你的朋友跑得很快，你應該問問他們能不能慢下來適應你的節奏。如果他們覺得你的節奏太慢了，你應該老實告訴他們你想按照自己的節奏跑，因為你不想受傷。」

讓訓練輕鬆起來

循序漸進很重要，不要太快嘗試太多的里程。

作家和教練馬特·菲茲傑拉德說：「人們犯得最多的錯誤是跑得太勤跑得太猛。有氧訓練需要輕鬆，投入很多時間，在跑步的時候要謹慎。」

傑夫·加洛韋建議初學者以半跑半走的形式開始，他說：「選擇簡單的半跑半走形式，人體可以慢慢適應長距離的跑步。開始的時候最好縮短里程，你可以在馬拉鬆開始的兩到三周之前慢慢達到比賽的里程。」

訓練自己的身體，不是訓練自己的速度

很多人喜歡用iPhone或者GPS看自己的速度，然後發現自己有時候快，有時候慢。你應該按照自己的身體情況選擇速度，即使你選的速度沒上次快，只要這個速度讓你感到舒服。

三位教練都建議用說話的方式來衡量速度，詹尼·哈德菲爾德說：「如果你在跑步的時候能夠整句整句的說話，說明你處於比較輕鬆的狀態，這樣才好。如果你只能一個詞一個詞的回答，說明你的速度太快了。合適的速度可能每天都在變化，取決於你跑步的地點、攝入的能量是否夠以及當時的身體情況。」

豐富自己的訓練方式

不要每天都跑步，應該隔一天跑一次，然後在間隔的時間裡選擇其他的訓練方式。可以選擇自行車等運動方式，讓關節休息一下，同時增強自己的力量。

詹尼·哈德菲爾德說：「自行車或者游泳同樣是有氧運動，卻不會對身體有太大的衝擊。」三位教練都認為力量訓練對於增加平衡、力量和耐力很重要。

在比賽開始前確定飲食和穿著

不要在比賽那天改變自己的飲食習慣或者試穿新的衣服，選擇訓練時效果好的飲食和穿著。是運動飲料好還是能量棒好？是穿短褲好還是長褲好？你需要在訓練的時候知道這些問題的答案。

把訓練當做是比賽的排練。多試幾種補給品和衣服，然後找到最合適自己的。

詹尼·哈德菲爾德建議假設室外氣溫比實際溫度高11度，然後按照假設的溫度選擇穿著，但最好是穿短袖短褲，因為熱身到位之後室外氣溫感覺就像20幾度。

比賽時的建議

第一次參加馬拉松的人會犯一個錯誤，那就是起步太快，音樂和人群的歡呼聲會讓他們特別興奮。

但你千萬不要這樣！跑得太快會導致能量下降太快，當血糖低到一定程度的時候，精神就會崩潰。最好先跑得比平均速度慢一點，然後在比賽後期再加速。

詹尼·哈德菲爾德說：「穩住自己。前半段你需要保持能夠談話的輕鬆節奏，前半段之後，如果你感覺還好，你可以開始加速。關鍵在於保存能量，然後在需要的時候把能量釋放出來。」

另外，如果參加的是夏季馬拉松，在選擇速度的時候一定要考慮到溫度。傑夫·加洛韋說：「在冬天開始訓練的人很有可能將會在夏季的炎熱氣候中參賽，當溫度在15度之上時，氣溫每增加3度你應該放慢大概30秒的速度。」

賽後建議

恭喜！你終於完成了你的第一次比賽。但千萬不要馬上坐下來！下面是馬拉松結束之後你應該做的五件事情：

1. 走十到十五分鐘，讓你的身體脫離比賽狀態。詹尼·哈德菲爾德說：「這樣有助於身體清除乳酸和恢復，同時讓血液循環恢復正常。」

2. 喝補充蛋白質的飲料，然後吃點東西。傑夫·加洛韋表示：「在前半個小時里，你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食，這樣可以幫助你恢復肌肉糖原。最好選擇非常容易消化的東西，即使是軟糖和可樂都會有用。」

3. 穿著運動衫泡在冰水裡五分鐘，這樣可以消除炎症。

4. 等三到四個小時再接受按摩，如果你準備去按摩的話。如果接受按摩太早，按摩師會把乳酸按得你渾身都是，讓你感覺更疲倦。

5. 大吃一頓！馬特·菲茲傑拉德說：「去吃一個油膩的漢堡包，然後再喝瓶啤酒。這些東西不會讓你快速恢復，但誰還關心恢復的事？放鬆一下自己，恢復的事情慢慢來。你起碼要等四個月才能參加下一次馬拉松。所以吃個漢堡包吧。」

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