羅傑斯教你準備個人計時賽——熱身與恢復

最新 06-07

麥克·羅傑斯是三屆世錦賽個人計時賽冠軍，多次環法、環意賽段冠軍，還是奧運獎牌獲得者。羅傑斯退役於2016賽季，至今羅傑斯仍舊是最狂熱的自行車運動愛好者之一。

羅傑斯與丹尼爾·海利（前BMC&京科夫車隊運動科學家）共同出品了這份分析報告，全面分析了羅傑斯是如何準備個人計時賽的，你也可以照羅傑斯的計劃進行準備。在第一部分，羅傑斯與海利主要解釋了在自行車之外所需要做的準備。主要介紹了羅傑斯在營養後勤方面的準備。在第二部分，我們介紹了羅傑斯的賽前熱身，以及比賽期間的補給，以及賽後恢復的過程。

在本系列文章的第一篇中我著重介紹了一場計時賽開始前我們需要在補給品與營養方面做的準備，但是上文並沒有涉及到自行車的部分。水合指標，以及「三段式」早餐在這些年來一直保障了我的發揮。現在，是時候讓我們以一場嚴謹的熱身來進入比賽狀態了。

熱身

我在比賽開始之前所做的一切準備都是為了熱身。我嘗試過非常多的不同熱身方法，就像我在職業生涯中的其它嘗試一樣，經過了不斷的實踐與犯錯，我才找到了最適合我的熱身方法。不管怎樣，我始終注意著那些方法會給我帶來收益，不管是從經驗上看還是從科學角度出發，所以下文中我帶給大家的方法包括了上述兩個方面的內容。

關於計時賽的熱身活動，我最想告訴大家的一點就是「少即是多」。更本沒有必要花費超過25分鐘的時間來進行熱身。實際上，我很確定在我參加過的比賽中，有很多次我都將自己最佳的競技狀態白白耗費在了熱身活動中，就是因為熱身的強度太大，時間太長。關於這一點我和海利討論過很多次，聽聽海利的解釋，你就會知道為什麼熱身活動不宜持續時間過長。

「熱身活動的目的是提高身體核心肌肉群溫度，這樣肌肉、韌帶、肌腱、關節等都會為接下來的活動做好準備，」海利解釋到。「之後你還需要喚醒你的大腦，也就是人們說的神經激活，通過一些短時間高強度的運動來開啟神經中的開關，這樣當你在運動時消耗高GI的糖分時，身體不會做出抑制反應。不僅如此，你通過運動飲料以及能量膠攝入的糖分還可以順利為肌肉運動提供能量。」

「上述是熱身活動的三點目的，這樣可以使得運動中身體對於肝糖原的需求最小，同時不會讓身體產生降低血糖水平的反應。」

以下是我發現的最適合我的熱身方法。我的熱身活動由二十分鐘的運動以及四到五分鐘的放鬆組成。首先，我會以五分鐘的慢節奏騎行台開始我的熱身。之後，我會加快我的節奏，保證每過50秒我的心率都會提高一個區間。之後我會再次進入放鬆節奏的騎行。接下來是最大攝氧量的練習，通過三次全力衝刺完成，這就是我的全部熱身運動了！熱身之後的我會流汗，不過腿部肌肉已經完全喚醒，注意力也會集中在今天的比賽任務上。

補給攝入方面在熱身活動中也是需要注意的。在0到20分鐘時，我會在我感覺到口乾的時候就喝水。但是一旦我開始熱身後的放鬆運動時，我就會從水換成運動飲料。接下來海利會為你解釋這一行為的原因：

「羅傑斯在熱身過程中會做好幾組訓練，」海利說。「比如說閾值訓練，最大攝氧量訓練，還有衝刺訓練。這三種類型的運動足以引發兒茶酚胺的施放，這會減緩胰島素的分泌。因為胰島素分泌的減少，所以即使多攝入一些高GI的運動飲料也沒有關係，血糖會回到熱身前的水平的。」

「這一舉動的目的是為了讓羅傑斯在比賽開始的那一刻儲備足夠的肌糖原以及肝糖原，水合狀態良好，同時也有理想的血漿指標和血糖濃度。」

比賽中

將上述所有準備工作全部完成之後，我肯定會處於一個冷靜但是高度集中注意力的狀態，同時我的比賽開始倒計時已經快要接近尾聲。如果你嚴格遵循適合自己的準備計劃的話，你一定會在起點線上自信無比。我需要做的最後一件事情，就是按照原計劃完成我的比賽路線。

如果是像序幕賽一樣的超短距離計時賽的話，我不需要攜帶水壺或者能量膠進行補給。但是如果比賽耗時會在20分鐘到1個小時，我通常會攜帶兩條能量膠以及一個裝滿運動飲料的水壺。不過即使在1個小時或者更長距離的計時賽中，我也只需要一條能量膠的補給——我帶第二條能量膠的原因是為了防止我意外丟掉第一條能量膠。

賽後恢復

我知道很多人肯定想我描述比賽中的配速策略或者是器材裝備，不過我不會在本文中描述的。因為上述都是高度個人化的東西，同時也會受發車順序或者是天氣的影響，不同時代的車手也會不同。所以，現在我直接快進到比賽結束之後，為大家介紹賽後恢復過程的做法。

每次我在長距離或者短距離計時賽之後的恢復方法都是相同的。首先是營養補給，緊接著就是開始我自己的賽後放鬆運動。當我回到車隊大巴的時候，我就會開始補充葡萄糖。有多種方法可以完成這一過程，我有一個很著名的前隊友，最近我聽說他在比賽後會吃橡皮糖。我也做過類似的事情，確實有用，海利會為你解釋這背後的原因：

「在計時賽之後立即消耗高GI的碳水化合物可以開始補充肌肉中的糖原（儲糖），」海利說。「葡萄糖在一個狹窄的窗口期必須通過胃才能來到肌肉中，在這裡它才能遇到將糖轉換為糖原的酶。這種特定的酶在運動後的30至40分鐘具有最高的活性，所以在此時補充糖分是一個聰明的選擇。」

所以補充完葡萄糖之後，我就會來到我的固定騎行台上開始我的賽後放鬆運動：

首先我會開始放鬆騎行，甚至不會去看功率計。之後下一步就會提高強度，會以30秒鐘的心率三區間與30秒鐘的心率一區間交替。最後，我還是會以一個非常輕的齒比騎行。賽後放鬆運動的目的在於排出我腿部的乳酸。比如說我在三區間與一區間的交替騎行，就是為了將乳酸從小腿位置排出。

隨著賽後放鬆運動的完成，我的下一個步驟就是在賽後約三十分鐘補充蛋白質。就像上文中所描述的葡萄糖的補充一樣，因為運動後蛋白知道餓消耗有一定時間限制以及實際條件限制。在經過比賽之後我一般不會有飢餓感，所以我並沒有選擇通過食物來補充，而是通過蛋白質飲料的方法來補充。

有很多種類的蛋白質能量棒或者飲料可供選擇，下面是海利為你帶來的建議，幫助你選擇最適合自己的產品：

「賽後的蛋白質補充非常重要，尤其是對於耐力運動員來說，」海利解釋道。「實際上在環意或者環法比賽中的冠軍車手的蛋白質攝入量都會比健美運動員還要大。對於這些運動員來說，每天差不多要攝入每公斤體重2到2.5克的蛋白質。」

「蛋白質對於自行車運動員的意義是修復肌肉，擴展毛細血管，並且對於各種各樣在運動中起效果的酶具有重要意義。運動之後最好攝入經過高度過濾的蛋白質，所以需要你在蛋白質產品的標籤上找到『Isolate』或者是『Hydrolyzate』一詞。你需要保證自己選擇的產品來自於可信賴的品牌。不需要攝入太多，大約20到25克混合在水或牛奶中的蛋白質就足夠了。」

最後，我一般會在比賽結束後的一個小時吃一頓飯。通常這個時候我還在車隊大巴上，我會用車隊的電飯煲做一些米飯來補充蛋白質，同時還有一些金槍魚或者新鮮火腿。另外，你也可以選擇裝滿沙拉的三明治或者是麵包。

我描述上述飲食的原因是它們包含了身體在這一階段所需要的元素。雖然我們已經完成了糖原的補充，但是在持續三到四個小時的時間內身體中碳水化合物的消耗依然很多。在此期間，低GI的碳水化合物依舊是可以幫助身體恢復狀態的食物。