Week4開始，長跑傷膝蓋的問題好像有了答案

最新 06-08

這兩天朋友圈和跑步群里都在轉這樣一個信息：一個在國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》在最新一期上，對於跑步和膝蓋的關係，給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%，總體看，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題，對於普通大眾而言，每周跑量的上限為92公里。

對於跑步傷膝蓋這個話題，一直以來都是長跑論壇討論的大話題。其實對於每個喜歡長跑，尤其是參加馬拉松比賽的人來說，或多或少都會聽到周邊的勸告，跑步太傷膝蓋了，不要跑了。這個這一結論無疑為跑步是傷害關節還是保護關節這一最具爭議的話題畫上了一個句號。

的確，在跑步愛好者中大概有30%的人發生膝關節疼痛的問題，這跟體重、跑步姿勢、腳型、跑鞋類型等多種因素有關。所以對於跑友來說，如果發生膝蓋疼痛，一定要：重視休息，明確診斷，合理治療。平時訓練要注意量力而行，盲目攀比跑量實在是不可取。

Week 4

Day 1

目標：輕鬆跑 10km

時間：2017-6-7 6:06 am；

天氣：晴天、21度；

路程：8.0km；

時長：44分55秒；

配速：5分32秒；

這周是十八周訓練的第四個星期了，這周計劃目標總跑量還是34km，雖然總跑量與上周一樣，但能看出增加了幾個8km的輕鬆跑，馬上要開始加大跑量了。昨天京畿下雨，沒有跑成。今天早上5點半起床，6點左右起跑，完成了一個9km後，送孩子上學正合適，一點兒沒耽誤。

現在馬拉松訓練記頭條號已經有近800的朋友在關注，同名的公眾號也有了100的粉絲，跟一些跑友的互動也越來越多了，感觸很多，真心希望這裡能成為愛好長跑和馬拉松運動的一個交流的角落。

這位大神是5年精英選手，現身說法的告訴我們，一定要注意小心傷病。精英選手的成績應該都在3小時以內，所以參賽頻繁，訓練強度大肯定是不可避免的。

這也正好印證了今天的信息，高強度訓練的競技級跑者的受傷幾率很高。大家要注意了，如果不參賽，每天5-10km的跑步應該就可以了。

這位跑友也是個大牛，我去他頁面看了圖片，配速進5分是他的平均水平，他也很中肯的提醒我要多跑，但不要一次跑量太大。感謝了。

還有一位朋友留言說：「現在開個公眾號太簡單，是個人跑兩天就能帶人一起飛了，無知者無畏。」我搜了一下，原來真是專家，人家微博大V，認證是馬拉松運動員！唉，其實作為專業級人士，更應該知道人外有人天外有天，如果喜歡自己的職業，就要用更專業的精神帶領更多人加入進來，跑起來！其他就不說了，人家已經把評論刪除了。

十八周訓練計劃

漢森馬拉松訓練計劃的組成包括：輕鬆跑的日子和實質訓練。實質訓練包括長距離跑、節奏跑（配速跑）、力量跑（強度跑）和間歇跑。把訓練計劃安排的豐富多樣，就會訓練不同的系統，也會協同優化馬拉松潛能。

計劃表已經按照日期列出了每天要完成的目標，以及當天要參照的訓練方式。

第二個小表格是配速表，跑友們可以根據自己要完賽的目標，來選擇相對應的各項訓練方式的速度。