5個幫你甩開場地和器械的束縛, 教你如何徒手練全身

不要再繼續窩在家裡，為了不去健身甩出各種借口！健身房離家太遙遠、手邊沒有合適的健身器材，太累了、太麻煩……這些所謂的」正當理由」其實也都是你消極的託詞。今天幫你甩開場地和器械的束縛，教你如何徒手練全身！

1、原地高抬腿

怎麼做？

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地（前腳掌接觸地面時），另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

做多少？

40-50次，或連續做30秒。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重複上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地（像模特示範一樣）。

30次，或連續做20秒。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲（大於90°）。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

10-15個/組，2-3組/次。

4、花式俯卧撐

如模特示範圖，初始動作類似俯卧撐，只是雙臂打開的距離更大（根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大於90°），雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側，重複動作。

左右兩側均完成算一個，做10-15個。

5、Burpees

這可是效果相當驚人的熱門動作！首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯卧撐姿勢，並做一個俯卧撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。

開始時，盡量做滿20次，隨後可逐步增加。

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