如何練出倒三角身材，成就性感男人

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臉是父母給的

身材是自己給的

完 美 的 背 部 是 男 人 最 性 感 的 部 位 之 一 ， 它 直 接 決 定 了 身 體 的 寬 度 和 厚 度 ， 它 讓 男 人 力 量 更 強 大 ， 如 「 眼 鏡 蛇 」 一 般 的 背 部 則 是 許 多 健 友 的 追 求 。 今 天 從 背 部 出 發 ， 教 你 如 何 打 造 性 感 的 倒 三 角 。

為 什 么 要 練 背 ？

除 了 好 看 ， 背 部 還 對 身 體 有 很 重 要 的 意 義 。 背 部 是 人 體 最 大 的 肌 肉 群 之 一 ， 它 的 大 小 很 大 程 度 影 響 著 身 體 的 力 量 水 平 和 基 礎 代 謝 能 力 。

而 背 部 肌 群 包 括 了 斜 方 肌 、 背 闊 肌 和 深 層 的 骶 棘 肌 ， 在 訓 練 中 只 有 全 面 且 深 刻 的 刺 激 才 能 讓 你 收 獲 完 美 的 背 部 。

下 面 是 幾 個 強 壯 背 部 的 秘 籍 ：

一 、 做 困 難 的 動 作

許 多 健 友 練 背 總 是 喜 歡 用 啞 鈴 單 臂 劃 船 、 鋼 線 下 拉 、 鋼 線 下 壓 等 動 作 。 雖 然 這 些 動 作 都 是 練 背 的 經 典 動 作 ， 但 這 些 動 作 更 適 合 做 收 尾 動 作 或 輔 助 動 作 。

真 正 想 強 大 背 部 ， 要 選 擇 覺 得 很 難 的 動 作 ， 比 如 引 體 向 上 、 硬 拉 、 杠 鈴 劃 船 等 復 合 型 動 作 。 這 些 動 作 雖 然 很 累 ， 他 們 對 背 部 肌 群 的 刺 激 非 常 明 顯 ， 請 記 住 ， 最 累 的 ， 往 往 是 收 益 最 高 的 。

二 、 重 量 選 擇 要 合 適

對 於 背 部 肌 群 而 言 ， 重 量 的 選 擇 很 重 要 。 對 於 多 關 節 的 復 合 動 作 ， 一 定 要 采 用 大 重 量 、 低 次 數 、 多 組 數 ； 而 單 關 節 孤 立 動 作 可 以 用 較 輕 重 量 ， 因 為 單 關 節 動 作 一 般 安 排 在 收 尾 ， 強 度 不 用 太 大 ， 只 是 加 深 肌 肉 刺 激 。

硬 拉 、 杠 鈴 劃 船 應 該 選 擇 8 ~ 1 2 次 剛 好 力 竭 的 重 量 ， 然 後 偶 爾 搭 配 一 些 突 破 重 量 的 訓 練 ； 單 關 節 動 作 雖 然 比 較 輕 ， 但 是 太 輕 也 相 當 於 做 「 無 用 功 」 ， 建 議 選 擇 1 2 ~ 1 5 次 力 竭 的 重 量 。

三 、 調 整 細 節

在 背 部 肌 群 的 訓 練 中 ， 最 怕 的 就 是 肌 肉 對 訓 練 強 度 產 生 了 適 應 ， 所 以 在 日 常 訓 練 中 ， 應 該 偶 爾 調 整 一 下 訓 練 方 式 。

當 然 ， 這 不 是 讓 你 來 個 1 8 0 度 的 大 轉 彎 ， 偶 爾 訓 練 時 加 一 些 小 細 節 的 變 化 就 能 有 很 大 的 收 獲 。 例 如 訓 練 時 ， 引 體 向 上 和 鋼 線 下 拉 可 以 嘗 試 正 反 手 訓 練 ， 握 距 可 以 嘗 試 窄 握 和 寬 握 。

四 、 休 息 要 充 分

在 肌 肉 訓 練 中 ， 休 息 非 常 重 要 ， 因 為 肌 肉 在 訓 練 中 輕 微 受 損 ， 恢 復 則 完 全 在 鍛 煉 完 之 後 。

所 以 每 天 練 或 練 太 多 都 是 不 可 取 的 ， 對 於 大 肌 肉 群 ， 建 議 休 息 4 8 小 時 或 以 上 ， 等 肌 肉 完 全 恢 復 再 進 行 下 一 次 的 鍛 煉 ， 這 樣 既 能 保 證 訓 練 強 度 ， 又 能 減 少 受 傷 的 概 率 ， 一 般 每 周 鍛 煉 1 ~ 2 次 為 宜 。

最後分享背部訓練計劃，有4個動作組成，分別是引體向上、器械坐姿划船、坐姿下拉背、直臂下壓。具體動作圖如下：

動作1：引體向上 3組*最大次數

動作2：器械坐姿划船 4組*8-12RM

動作3：直臂下壓 4組*8-12RM

動作4：坐姿窄距下拉背 4組*8-12RM

以上四個動作可以安排在背部訓練中。練習過程中，相同動作直接休息一分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

背部是人體最複雜的肌群之一，屬於大肌肉，剛開始練的朋友很難體會背部肌群的發力。因此在訓練前，先進行輕重量的練習，以刺激背部肌群找感覺，然後再上重量。

-END-

圖文整編／健身女神

S姐

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