兄弟，每周都練背的你，確定練的是背么？

我因為門徒的自作主張，不聽我的訓練安排，所以放棄了對他們的具體指導很久，一方面是對他們的懲罰，另一方面也希望通過他們的瞎練來積攢一些新手錯誤的素材，我發現他們所說的練背，其實無一例外地練了……斜方肌。

而且，我發現好多朋友其實壓根就不知道背闊肌在哪。（在此，說個題外話，練了快一年的三胖子居然股四頭肌和股二頭肌都分不清，這說明某些死胖子對專業知識的求知慾確實有限，還好我可以通過暴揍他來解氣）那麼，背闊肌在哪兒呢？在……

看到那麼大的字了嗎？背闊肌就在那個位置，而我們一般因為動作錯誤，練成了哪裡呢？練成了……

就是劃線位置的那塊肌肉，叫做斜方肌，很多人練健身之後覺得自己脖子粗了，就是因為很多不正確的姿勢造成斜方肌代償該練的位置造成的斜方肌肥大而成。

那麼重要的問題來了，我們如何能夠找到練習背闊肌的感覺呢？很多人的自我感知能力很差，差到那一塊肌肉發力都很難感覺到，所以我只能用一些簡單的方法來幫助很難體會自己哪塊肌肉發力的朋友來盡量使用背闊肌發力，免得練完了大家都是大粗脖子。

1、胳膊不要離開軀幹太多

我們最常用的背闊肌訓練動作恐怕就是杠鈴俯身划船了。注意看正確的動作：

和錯誤的動作：

我們可以看到，正確的姿勢是手臂貼著身體，而錯誤的動作一般都是手臂離身體太遠，這很容易造成手臂用力太大和使用斜方肌發力。

2、正確動作應該是「往後拉杠鈴」

其實我認為這也是手臂不貼身體造成的，其結果就是你好像在往上拉杠鈴，而不是往後拉杠鈴。

3、鎖住肩胛骨試一試

有時候你做完了這些划船動作發現，斜方肌和背闊肌都累，實際情況可能就是沒有鎖住肩胛骨，控制住肩胛骨的穩定，就可以讓斜方肌減少發力，不信的話可以回去試試。

實在不行，就得讓有經驗的老手幫你看看了，總之用背闊肌單獨發力的狀態對於新手是很難找到的，我經常看到大把的訓練者練肩練得脖子粗壯還不明就裡，著實令人遺憾。

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