為什麼大重量結合小重量，圍度和力量都漲得快？

除了健身乾貨，什麼也沒有

只有大重量才能夠帶來生長

只有大重量才能夠帶來生長,這個"咒語"自健身之初就一直被宣揚。目前以實驗為基礎的抗阻力訓練指南就對負重進行了一定的分類。它們指出，低於65%的1RM的負重主要是增加肌耐力，增加肌肉圍度的效果很微弱。

爭論的前提在於，在一個既定的運動單元的情況下，大重量訓練可以刺激到更多的運動單元。如果屬實，這將證實你的訓練確實需要以大重量來進行，因為最大肌肉的發展依賴於刺激更多的運動單元，並保持足夠長的時間以保持張力。

最近，該領域的一些人對用大重量來增肌的必要性提出了質疑。支持者認為，假如現有的訓練可以幫助你達到肌肉力竭，小負重的訓練也可以刺激到全部運動單元（即肌肉纖維），增肌效果和大負重的增肌效果不相上下。

事實上，有證據表明疲勞的肌肉引起的肌電反應的相應升高，可能是由於更多的運動單元被激活了以保持力量輸出。肌電的增加是否能夠轉換為更加顯著的肌肉增長還存在著爭議，然而，正確的答案只能由長時間的關於肌肉增長的研究來確定。

相互矛盾的研究結果

一些縱向的研究已經對較低與較高負荷的訓練,對肌肉適應的影響進行了一定的對比研究。這些研究的結果是相互矛盾的，一些實驗表明大重量訓練的增肌效果更加明顯，無論重量的大小,而在其他研究則沒有表現出任何差異。

要想得出一個結論就會面臨一個比較大的問題,就是幾乎所有的長期抗阻力訓練的研究都是非常耗時、耗錢的。這很有可能會導致樣本範圍過小和缺乏相應的統計能力去檢測不同條件之間的顯著差異（所謂的II型錯誤）。

換句話說，有可能會有一定差異，但統計措施卻不夠敏感以察覺到這些差異。

為了實現這個主題的清晰，最近有研究進行了一個薈萃分析，涵蓋了目前的文學。這項薈萃分析將所有相關研究的結果轉化為一種叫做「效應大小」的東西，這是基於既定的結果（力量和圍度）而進行的一種效應幅度的測量方法。

通過標準化的結果，這種方式將數據彙集在一起，然後進行比較，本質上是一個大的研究。其結果是，統計功率提高為科研人員提供了更強大的能力來檢測顯不同條件下存在的差異，如果這種差異確實存在。

研究是隨機對照試驗，涉及小負重（＜60% 1RM）和大負重（> 65% 1RM）且訓練至少要持續六周，並直接測量肌肉增長和力量的變化。最終，共有10項研究符合標準的。

結果可能會讓你大吃一驚。

無顯著的差異

與當時的理論相反，低負荷與高負荷訓練的結果並沒有顯著的差異，無論是力量或肌肉增長，雖然在這兩種情況下力量和圍度都有增長趨勢。

純粹基於統計概率來看的話，這意味著，從力量或肌肉圍度建設的角度來看，它真的不是你需要考慮的方面，無論你使用大重量還是小重量以完成訓練來達到肌肉力竭。雖然這些結果似乎違反直覺，但在試圖得出實際結論時，你需要考慮以下幾點。

首先，統計趨勢指出，力量和圍度都有更加顯著的增加。由於只有10個研究符合納入標準，這就意味著統計分析的力量可能不夠以檢測到大重量訓練中存在的真正的差異。

其他統計措施表明這確實存在。特別是當力量的效應大小在大重量訓練中更加高的時候，表明大負荷訓練有一個更加積極的效應。

其外，所有的9項訓練都表明了大重量訓練的增加力量的效果會更加明顯，其中的6項研究則表明效應大小中存在的由中等到強大的變化。考慮到證據的總體性，可以得出結論，極限的力量增益需要更大的負重。

效應大小的差異也被視為關於圍度的研究，配合著大重量和小重量之間的優勢（0.82比0.39）。雖然效應大小的差異並不會顯著地影響到力量，但是它其實更加青睞於大重量。

而且，力量的增加會帶來在增加圍度的訓練中更加大的機械張力。因此，如果你的目標是增加圍度，那麼一些大重量的訓練是必要的。

大重量的優勢

薈萃分析的結果提供了令人信服的證據表明，小重量的訓練可以是一個有效的手段，以增加肌肉的大小和力量，這和小重量訓練不能直接地增強肌肉的大眾觀點顯然是相違背的。

也就是說，用大重量來最大化肌肉適應能力似乎是一種優勢。將大重量和小重量相結合可能是最理想的增加圍度的方法，這一推測是有趣的。近期的實驗中發現，以70%的1RM來練倒蹬的平均和峰值肌肉活性會顯著的高於30%的1RM的倒蹬。

一個警告：

小重量的訓練所花費的時間可能是大重量訓練的3-4倍，這表明了小重量訓練期間所刺激到的肌肉纖維的收縮時間會更加長。

鑒於I型纖維有更高的疲勞閾值，在小重量訓練下收縮的時間越長，這些纖維受到的刺激就更大程度。因此，可以推測，大重量訓練將更加有效地刺激II型纖維，而小負重的訓練將顯著地刺激I型纖維。

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